Når det kommer til makronæringsstoffer, virker mye av informasjonen vi hører ganske svart-hvitt. Protein: bra. Fiber: bra. Men når vi begynner å snakke om karbohydrater, våger vi oss inn i et avgjort grått område. Og ingenting illustrerer det bedre enn raffinerte karbohydrater.
Også kjent som enkle karbohydrater, har raffinerte karbohydrater fått en dårlig rap gjennom årene. Men hva er egentlig raffinerte karbohydrater? De har to kategorier: sukker og raffinert korn. Hvis det ikke akkurat oppklarer ting for deg, inkluderer noen eksempler på raffinerte kornprodukter hvitt brød, hvit ris og hvitt mel. Bordsukker og maissirup er to eksempler på raffinert sukker.
Raffinerte karbohydrater har fått et negativt rykte fordi de har en tendens til å være ultrabehandlet. Og under prosesseringsfasen fjernes visse forbindelser (som kli og kimen til et fullkorn), noe som resulterer i et mindre næringsrikt matvalg enn deres opprinnelige motstykke. (Husk hvordan vi sa fiber er bra? Bearbeiding kan fjerne litt fiber, samt andre vitaminer og næringsstoffer.)
Men betyr raffineringsprosessen at du må leve i en verden uten sesambagel på søndagsbrunsjen eller uten en pose kringler på størrelse med snacks når du er på fly? Og er det virkelig så ille å legge raffinert sukker til den søte teen din? Her rydder registrerte kostholdseksperter - inkludert meg selv - opp i gåten.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Lisa Andrews, MEd, RD, LD , en registrert kostholdsekspert og eier av Sound Bites Nutrition.
Hva er raffinerte karbohydrater?
Igjen, raffinerte karbohydrater kommer i to former: raffinert korn og sukker.
Raffinerte korn lages når hele korn gjennomgår en prosess hvor visse deler av kornet fjernes. Fullkorn består av tre nøkkeldeler, ifølge Harvards T.H. Chan skole for folkehelse . Dette inkluderer kli, kim og endosperm. Klien er den ytre huden av kornet, som inneholder antioksidanter, B-vitaminer og fiber. Kimen er den delen som har potensial til å spire til en ny plante, og den inneholder mange B-vitaminer, proteiner, mineraler og sunt fett. Endospermen, den største delen av kornet, inneholder stivelsesholdige karbohydrater, proteiner og små mengder vitaminer og mineraler.
Når korn er raffinert, fjerner prosessen kli og kimen, og etterlater bare endospermen. Selv om denne prosessen øker kornets holdbarhet, fjerner den også en betydelig andel av næringsverdien. Den gjenværende endospermen inneholder for det meste karbohydrater og små mengder protein, noe som gjør raffinerte korn mindre næringsrike enn fullkornskollegene.
Når det gjelder sukker, starter prosessen med råvarer som sukkerrør eller sukkerroer som knuses for å trekke ut saften. Denne saften kokes deretter for å produsere en konsentrert sirup, som behandles videre for å fjerne urenheter. Den resulterende substansen krystalliseres deretter og sentrifugeres for å gi et hvitt, raffinert sukkerprodukt. Denne raffineringsprosessen tømmer sukkeret for dets naturlig forekommende næringsstoffer, og sluttproduktet er nesten 100 % ren sukrose. Enkelheten til dette molekylet betyr at det raskt absorberes i blodet, noe som potensielt kan resultere i en rask økning i blodsukker og insulinnivåer.
Er raffinerte karbohydrater dårlig for deg?
Å spise også mange raffinerte karbohydrater er faktisk knyttet til økt risiko for hjertesykdom (ifølge forskning i tidsskriftet Sirkulasjon ), og andre negative helseutfall, inkludert metabolsk syndrom og type 2 diabetes (ifølge en artikkel i tidsskriftet Fremskritt innen ernæring ).
Men det betyr ikke at du må kysse deg favoritt pasta eller hvit ris-basert rett farvel. Forskningsbaserte kostholdsretningslinjer, inkludert Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025 , antyder at forbrukere lager minst halvparten av korninntaket sitt fullkorn. Å følge denne retningslinjen betyr at så mye som 50 prosent av kornene vi forbruker kan være fra raffinerte kilder.
Selv om det er sant at raffinerte korn er lavere i fiber og antioksidanter, beriker noen land (inkludert USA) raffinerte korn, og tilfører mikronæringsstoffer (som visse B-vitaminer og jern) for å erstatte noen av tapene som oppstår under raffineringsprosessen.
Til syvende og sist, når det kommer til raffinerte karbohydrater, handler det om balanse. Jeg tror ikke folk trenger å unngå raffinerte karbohydrater helt, med mindre de finner ut at de ikke kan kontrollere forbruket, sier Lisa Andrews, MEd, RD, LD , en registrert kostholdsekspert og eier av Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
Ellers vil en og annen morgencroissant eller ettermiddagssmultring ikke gjøre eller ødelegge helsen din - spesielt hvis du ellers spiser et godt balansert kosthold som inneholder en rekke næringsrike, hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre meieriprodukter, nøtter/frø, bønner og magert animalsk protein, sier Andrews.
Når det er sagt, når det kommer til å spise raffinerte karbohydrater, spesielt hvis du allerede har en medisinsk tilstand (som diabetes), er det best å konsultere legen din eller dietisten om dine spesifikke behov for et sunt kosthold og en sunn livsstil.
Liste over raffinerte karbohydrater
Her er noen vanlige eksempler på raffinerte karbohydrater som du kan finne i kostholdet ditt:
- Hvitt brød: Laget av raffinert hvetemel mangler hvitt brød fiber, vitaminer og mineraler som finnes i fullkornsalternativer.
- Hvit ris: Raffineringsprosessen fjerner det næringsrike kliet og kimen, og etterlater bare den stivelsesholdige endospermen.
- Sukkerholdige drikker: Brus, fruktjuicer og energidrikker inneholder ofte høye mengder raffinert sukker.
- Søtsaker og desserter: Disse godbitene er vanligvis høye i sukker og laget av raffinert mel.
- Frokostblandinger: Mange frokostblandinger er laget av raffinert korn og inneholder tilsatt sukker.
- Chips og kjeks: Disse snacksene er ofte laget av raffinert korn og kan inneholde tilsatt sukker.
- Instant nudler: Disse er vanligvis laget av raffinert hvetemel og inneholder lite eller ingen fiber.
- Bearbeidet mat: Mange bearbeidede matvarer, som frosne måltider og hurtigmat, inneholder raffinert korn og sukker.
Mange av disse matvarene gir rimelige og tilgjengelige næringsstoffer, og forsterkede alternativer gir viktige B-vitaminer og jern. Og Andrews minner oss om at raffinerte karbohydrater, som hvit ris, er en stift i flere kulturer og bør nytes.
Å innta disse matvarene med måte er usannsynlig å skade helsen din, men de bør ikke utgjøre hoveddelen av kostholdet ditt. Og hvis du velger raffinert korn, prøv å pare dem med en sunn fett-, fiber- og/eller proteinkilde for å hjelpe til med å bremse fordøyelsesprosessen, noe som forårsaker en mer gradvis frigjøring og absorpsjon av glukose fra karbohydrater. Dette bidrar til å forhindre raske blodsukkertopper og krasj forbundet med inntak av raffinerte karbohydrater alene.
Hvilke karbohydrater bør du velge i stedet?
Selv om raffinerte karbohydrater har en plass i alle dietter, er det også en god idé å gjøre komplekse karbohydrater til et midtpunkt i kostholdet ditt. Disse karbohydratene er tregere å fordøye, gir en jevn frigjøring av energi og er vanligvis rikere på næringsstoffer. Her er noen eksempler på komplekse karbohydrater du kan inkludere i kostholdet ditt:
Husk at et balansert kosthold er nøkkelen til å opprettholde god helse. Disse karbohydratrike matvarene, kombinert med en god blanding av proteiner og fett, kan gi alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Lauren Manaker er en prisvinnende registrert kostholdsekspert og frilansskribent som brenner for å gi evidensbasert ernæringsinformasjon på en morsom og interessant måte.
