247CM fotografering | Kyle Hartman
247CM fotografering | Kyle Hartman
Denne treningsøkten har dobbel plikt: den virker magemusklene med en seriøs dose kardio. Multitasking ved å blande styrketrening med kroppsvekt med hoppende plyo-bevegelser betyr at du får gjort mer på kortere tid. Denne treningsøkten varer bare 10 minutter, så gi alt. Gjør deg klar til å ta det!
Cardio Core-trening
Nødvendig utstyr: ingen
Veibeskrivelse: Utfør hver øvelse i 30 sekunder, og gjenta. Avkjøl med noen minutter stretching (finn inspirasjon her) .
Øvelser:
- Løp med høyt kne
- Vekslende utfall til spark
- Sumo knebøy til sidebøy
- Fjellklatrer
- Cross-jekk
- Pingvin
- Plankejekk
- Albueplanke med vekslende knekran
- Tuck hopp
- Knebøy og stikk
Fortsett å lese for detaljerte forklaringer av hver øvelse.
01
247CM fotografering | Kyle Hartman
Løp med høyt kne
Denne cardio-bevegelsen er flott for løpere; det virker ikke bare på de nedre fibrene i magen, men det hjelper å trene for rask turnover i gangart for å øke hastigheten.
- Løp på plass mens du løfter knærne høyt til nivået av midjen. Aktiver magen når kneet kommer opp.
- Pump armene for å varme opp overkroppen.
- Fortsett å løpe med høye knær i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Vekslende Lunge og Kick
Dette er et flott trekk for å varme opp hele kroppen. Det er en dynamisk strekk for både hoftebøyerne og hamstrings.
- Gå tilbake med venstre fot i et dypt utfall, bøy begge knærne til 90 grader.
- Trykk høyre hæl i bakken mens du skyver av med venstre fot, spark på venstre ben for å berøre venstre tær mot høyre hånd.
- Med kontroll, gå tilbake til utfallsposisjon. Bytt side, og kast deg tilbake med høyre ben.
- Hold vekslende sider i 30 sekunder.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Sumo til Standing Side Crunch
Denne kombinasjonen virker på setemusklene, nesten like intenst som en plyometrisk bevegelse, men uten støt, og skråningene fint.
- Start i en bred stilling med tærne pekte ut; ta hendene bak hodet med albuene brede.
- Bøy knærne over tærne, og kom inn i en sumo-knebøy med lårene nesten parallelt med gulvet.
- Mens du retter opp knærne for å stå, løft høyre kne mens du bøyer deg mot høyre for å bringe høyre albue og kne sammen, og gjør en sideknusing.
- Rett opp ryggraden mens du tar høyre fot mot gulvet, og bøy begge knærne, gå tilbake til en sumo-knebøy for å gjenta knekken på den andre siden.
- Fortsett alternerende sider i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Fjellklatrer
Dette trekket kjører i hovedsak i en plankeposisjon og virker virkelig på magen og armene og får opp pulsen.
- Start i en tradisjonell planke, og med kjernen engasjert, ta med høyre kne fremover under brystet. Gå tilbake til din grunnleggende planke. Bytt ben, før venstre kne fremover.
- Fortsett å bytte ben, og begynn å øke tempoet til det føles litt som å løpe på plass i en plankeposisjon.
- Fortsett å løpe i planken din i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Cross Jacks
Denne hoppeknektvarianten fyrer opp innerlårene på best mulig måte.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og strekk armene rett ut til hver side med håndflatene vendt ned.
- Hopp og kryss høyre arm over venstre og høyre fot over venstre. Hopp bena til sidene og åpne armene, og kryss deretter med motsatt arm og fot.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Pingvin Taps
Tren skråningene dine med denne laterale crunchen - den bør få deg til å tenke på en pingvin som beveger seg i en flygende shuffle.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og hender langs sidene. Løft øvre del av ryggen og skulderbladene fra gulvet.
- Bøy til venstre med venstre hånd for å berøre venstre hæl, og bytt side ved å bringe høyre hånd til høyre hæl.
- Fortsett å bytte side i 30 sekunder.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Planke Jack
Plankejacken er et flott kardiotrekk; den øker pulsen mens du jobber både under- og overkroppen.
- Begynn i plankeposisjon, med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje og føttene sammen.
- Som bevegelsen til en hoppeknekt, hopp bena bredt og deretter sammen igjen. Hopp så raskt du vil, men hold bekkenet stødig, og ikke la byttet stige mot taket.
- Fortsett med plankejekkene i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke med vekslende knetrykk
Den enkle bevegelsen som bringer ett kne til gulvet om gangen fungerer den nedre delen av magen, og du vil bli overrasket over hvordan det kan få magen til å brenne. Det er en flott kjernestabiliseringsøvelse for løpere også.
- I en albueplanke, hold ryggen flat, bank sakte venstre kne mot bakken uten å bevege hoftene. Løft venstre kne opp igjen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse med høyre ben.
- Fortsett vekslende knetrykk i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Tuck Jump
Få opp pulsen og utfordre dine lave magemuskler med dette energigivende trekket.
- Begynn i en grunn knebøy med bena i hoftebreddes avstand og armene bak deg.
- Sving armene fremover, og hopp opp i luften, løft knærne for å møte hendene i midjehøyde.
- Land mykt tilbake på føttene, og forbered deg på å hoppe igjen.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Squat og Jab
Tilsett litt krydder til knebøyen din ved å legge til et stikk i blandingen, som gir en vridende bevegelse til øvelsen.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og hendene i løse knyttnever mot brystet. Kom inn i en dyp knebøy.
- Mens du står, legg vekten over venstre fot, og vri til venstre, slå med høyre hånd. La høyre hæl løsne og overkroppen vri seg til venstre.
- Mens du fører hånden tilbake til brystet, vri opp for å gå tilbake til den dype knebøyen, og stikk deretter til den andre siden.
- Fortsett alternerende sider i 30 sekunder.
