247CM fotografering | Sheila Gim
247CM fotografering | Sheila Gim
Beste nyheten noensinne! Skal du bli sterkere, må du hvile. Musklene dine trenger tid til å reparere seg selv; det er da styrkingen faktisk skjer. Å strekke de jobbet musklene dine er veldig viktig på chill dager. Bruk 15 til 20 minutter på å gi den hardtarbeidende kroppen din litt TLC med denne strekkerutinen for hele kroppen.
Her er hele rutinen, og klikk her for en utskrivbar PDF av denne strekkplanen. Fortsett å lese for detaljerte forklaringer av hver strekning.
01
247CM Fotografi / Sheila Gim
Stretch-økten din
02
247CM fotografering | Kyle Hartman
Aktiv Hamstring Stretch
- Stå på høyre ben, tråkk venstre ben fremover med tærne bøyd.
- Rekk venstre hånd til tærne, hold ryggen flat - du skal føle en mild strekk på baksiden av låret. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og plasser deretter venstre mat ved siden av høyre mens du går tilbake til å stå oppreist.
- Bytt side for å strekke høyre hamstring. Fortsett alternerende sider i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stående Quad Stretch
- Stå på høyre ben med knærne i kontakt. Hvis du trenger det, ta tak i en stol eller vegg for støtte.
- Ta tak i venstre fot med venstre hånd og trekk hælen mot rumpa. Gjør ditt beste for å holde brystet oppreist, og ikke bekymre deg for hvor nær foten din er til rumpa. Fokuser på strekningen på venstre firhjuling.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt deretter ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Bryståpner med foroverbøyning
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre. Flett hendene bak ryggen og klem skulderbladene sammen for å strekke brystet. Hold bena rett, bøy i hoftene, stikk haken og før hendene over hodet.
- Slapp av i nakken, og hvis strekningen er for intens, slipp hendene, plasser dem på baksiden av lårene og myk opp knærne. Hold i 20 til 30 sekunder og rull sakte opp til stående.
247CM Fotografi / Sheila Gim
IT-båndstrekk
- Bøy i to i midjen og heng over, kryss høyre fot bak venstre og press høyre stortå ned i gulvet.
- Vri overkroppen til høyre, og nå høyre arm til taket. Du skal føle et forsiktig trekk på utsiden av høyre ben. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
- Kryss av bena og bytt ben for å strekke den andre siden.
247CM Fotografi / Sheila Gim
Nedadgående hund
- Begynn i en plankestilling med hendene under skuldrene, løft deretter bekkenet opp og lag en V med kroppen. Gå føttene mot hendene hvis du trenger det.
- Arbeid med å bringe hælene mot bakken for å strekke leggene.
- For å utdype strekningen, prøv å tråkke lett ved å trykke ned på den ene hælen mens du bøyer det andre benet (som vist). Hold noen sekunder per ben og bytt deretter.
- Hold eller tråkk føttene i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Runner's Lunge
- Fra stående, tråkk høyre fot frem, og kom inn i et utfall. Plasser hendene rett over høyre kne for støtte.
- Nå gjennom venstre hæl for å forlenge fronten av venstre hofte. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og bytt deretter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Utfall med rekkevidde og vri
- Fra løperens utfall, plasser høyre hånd på utsiden av høyre fot. Rekk venstre hånd til taket, øke strekningen på venstre side av kroppen. Hold i 10 til 15 sekunder.
- Plasser deretter venstre hånd på innsiden av høyre fot. Vri til høyre og nå høyre arm til taket. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen på den andre siden.
Denne serien kan også brukes til en dynamisk oppvarming, bare ikke hold posisjonen for strekk; hold den aktiv og beveg deg inn og ut av strekningen.
09
247CM fotografering | Kyle Hartman
Knestående Quad Stretch
- Begynn i et løperutfall med høyre fot fremover. Senk venstre kne sakte til gulvet.
- Bruk noen øyeblikk på å finne balanse, og når du er stabilisert, ta tak i venstre fot med venstre hånd.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Sittende Foroverbøy
- Sitt på gulvet, strekk begge bena rett ut foran deg, bena sammen.
- Bøy føttene og nå hendene til tærne ved å bøye hoftene (prøv å ikke runde ryggen for mye) og fokuser på strekningen for baksiden av bena. Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Sittende Twist
- Begynn sittende på matten med bena strukket rett ut foran deg.
- Bøy høyre kne og plasser høyre hæl så nær venstre sitteben som du kan.
- Rekk høyre arm bak deg, og plant håndflaten eller fingertuppene på gulvet. Plasser venstre hånd eller albue på høyre kne eller lår, og trekk kneet forsiktig til venstre til du kjenner strekningen i setemusklene.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på venstre side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Figur fire
- Ligg på ryggen med begge bena i været. Plasser venstre ankel på høyre lår rett over kneet. Ser du formen på tallet fire? Den er der, bare opp ned.
- Fest hendene rundt venstre lår og trekk låret sakte mot brystet. Du skal kjenne en strekk på utsiden av venstre hofte. Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM Fotografi / Sheila Gim
Lav ryggutløsning
- Ligg på ryggen og trekk knærne mot brystet for å gi korsryggen en forsiktig strekk.
- Øk strekningen ved å føre pannen mot knærne. Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Liggende lav rygg Twist
- Ligg på ryggen, strekk armene ut til sidene. Bøy knærne, og kryss høyre ben over venstre.
- Roter sakte knærne til høyre, slik at de kan komme til gulvet. Det er OK hvis venstre skulder kommer fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. Før deretter knærne sakte tilbake til midten.
- Snu retning og vri til venstre. Gjenta etter behov.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Barns positur med rekkevidde
- Knel på matten med knærne, og legg overkroppen ned på lårene og pannen på bakken. Rekk armene fremover. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
- Gå hendene over til venstre for å forlenge høyre side av ryggraden. Fokuser på å puste inn i høyre ribbein. Hold i 15 til 20 sekunder, og gå deretter hendene til høyre for å strekke venstre side av ryggen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Skulderstrekk
- Rekk venstre arm over kroppen i brysthøyde. Støtt venstre arm med høyre albue.
- Bruk høyre arm til å trekke venstre arm nærmere brystet for å øke strekningen.
- Hold denne strekningen i 20 sekunder og bytt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Triceps stretch
- Rekk høyre arm over hodet for å forlenge høyre side av kroppen. Oppretthold lengden mens du bøyer høyre albue, og bring fingrene til midten av øvre del av ryggen.
- Ta tak i høyre albue med venstre hånd og trekk forsiktig høyre albue mot venstre.
- Øk strekningen ved å forlenge høyre side av overkroppen enda mer ved å bøye sidelengs til venstre.
- Hold i 15 til 20 sekunder og bytt deretter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stående Sidebøy
- Stå med føttene under hoftene og flette fingrene over hodet med håndflatene mot taket.
- Forleng høyre side av overkroppen din mens du lener deg mot venstre. Hold dette i fem sekunder, og bytt deretter side. Gjenta to til tre ganger på hver side.
