Hvis leg day er favorittdagen din, ta et par manualer og bokmerk dette innlegget. Vi har samlet 25 av de beste bevegelsene for å målrette mot underkroppen din, inkludert dumbbell glute-øvelser, dumbbell hamstring-øvelser og trekk for å målrette mot quads og legger også. Disse enkle øvelsene virker kanskje ikke så vanskelige, men når du har problemer med å gå i morgen, vet du at de var effektive.
Miks og match fem eller seks av disse trekkene for å lage din egen bein- og rumpe-trening med vekter, eller hvis du trenger litt inspirasjon, sjekk ut de fullstendige manualtreningene for underkroppen som er oppført nedenfor. Hvis du er nybegynner, start med kroppsvekten din, eller bruk lettere manualer (tre til fem pund). For mer av en utfordring, ta middels eller tunge vekter (åtte til 20 pund). (Ikke sikker? Her er en guide for hvordan du velger riktig vekt.) Uansett hvilken av disse ben- og seteøvelsene du velger, er én ting sikkert: du kommer til å få en flott treningsøkt i underkroppen.
Dumbbell bein og rumpe treningsøkter å prøve:
- 30-minutters manualtrening for nedre kropp
- 6-Move Dumbbell Workout for rumpe og ben
- Enkel Dumbbell Glute-trening
- 15-minutters styrketrening for nedre kropp
- 20-minutters treningsøkt for armer og ben
247 cm fotografering
Dumbbell Markløft
Slik gjør du en hantel markløft:
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Hold en manual i hver hånd ved sidene med strake armer.
- Skyv rumpa bakover mens du bøyer knærne, sett deg på huk for å nå manualene mot gulvet. Hold ryggen rett, ikke buet eller buet. Brystet ditt skal være parallelt med gulvet.
- Ta en pause når manualene er i legghøyde, eller så lavt som det er behagelig.
- Rett bena for å stå opp. Det er en rep.
247 cm fotografering
Enkeltbens markløft
Slik gjør du en ettbens markløft:
- Hold en manual i hver hånd, og løft venstre fot litt opp fra bakken.
- Hold ryggen flat og hoftene firkantet mens du lener hele overkroppen fremover mens du samtidig hever venstre ben og senker manualene mot bakken. Sørg for å holde kjernen tett mens du beveger deg.
- Med rett rygg, senk benet og løft overkroppen opp for å stå, gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør samme antall repetisjoner på begge sider.
247 cm fotografering
Markløft med forreste rad
Slik gjør du en markløft med første rad:
- Stå oppreist med en manual i hver hånd foran lårene, med knærne litt bøyd.
- Hold armene rette og knærne lett bøyd, heng sakte fremover, bøy i hoftene (ikke midjen) og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen.
- Klem setemusklene for å gå tilbake til stående, hold ryggen rett.
- Når du står, trekk albuene opp for å trekke vektene opp foran på kroppen, og bringe dem til haken med albuene brede.
- Senk vektene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Squat
Slik gjør du en dumbbell squat:
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual ved hver skulder.
- Sett hoftene sakte tilbake, og bøy knærne, som om du skulle sitte i en stol.
- Sett deg på huk så lavt du kan, hold hodet og brystet løftet, ryggraden lang og skuldrene avslappet.
- Press inn i føttene for å rette bena og stå. Det er en rep.
Enarms overhead knebøy
Slik gjør du en enarms knebøy over hodet:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
- Hold en kettlebell eller dumbbell i høyre hånd, og rett armen over hodet. Hvis dette er for vanskelig eller du ikke har skuldermobilitet, bøy albuen og hvil vekten på skulderen.
- Med vekten over hodet og albuen låst ute, hold kjernen engasjert mens du bøyer knærne til en knebøy, senker hoftene rett under knærne (eller så lavt som det er behagelig). Strekk venstre arm fremover for balanse. (Bildet til høyre viser øvelsen på den andre siden).
- Prøv å holde lik vekt i begge føttene mens du reiser deg, hold høyre arm rett. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Swing
Slik gjør du en manualsving:
- Stå med bena i skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover, og hold hantelen (eller en kettlebell, hvis du har det) i begge hender.
- Sving manualen bakover mellom bena, bøy knærne litt og skyv hoftene bakover. Vær forsiktig så du ikke runder ryggraden.
- Klem setemuskler med kraft, og kjør hoftene frem for å skyve vekten frem og opp mens du retter bena. Mål å heve vekten til brysthøyde.
- La vekten falle mellom bena, bøy knærne og sett hoftene bakover for å starte neste repetisjon.
247 cm fotografering
Dumbbell Thruster
Slik lager du en hantelthruster:
- Stå med bena bare litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, hold en manual ved hver skulder med bøyde albuer.
- Sitt bakover i hoftene og bøy knærne til en knebøy, hold vekten på hælene.
- Trykk på manualene over hodet mens du retter opp knærne for å gå tilbake til stående.
- Senk vektene til skuldrene når du går ned i en ny knebøy for å begynne neste rep.
247 cm fotografering
Goblet Squat
Slik gjør du en goblet squat:
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde, med tærne pekte litt utover. Hold en manual på brysthøyde med begge hender.
- Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet eller så lavt som det er behagelig.
- Press inn i føttene for å reise deg, og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Enarms dumbbell Overhead Lunge
Slik gjør du en enarms dumbbell overhead-utfall:
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en middels hantel i høyre hånd.
- Trykk på manualen over hodet og lås albuen.
- Tråkk høyre fot frem i utfallsposisjon, så begge knærne er i 90 graders vinkel og venstre kne bare banker i gulvet.
- Gå høyre fot bakover ved siden av venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Sumo Squat
Slik gjør du en dumbbell sumo squat:
- Stå med føttene brede, tærne pekende ut, hold begge manualene foran brystet.
- Bøy knærne, senk hoftene dypt slik at lårene er parallelle med gulvet.
- Press inn i føttene for å rette bena helt, og klem setemusklene på toppen av bevegelsen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Vekslende fremoverutfall med bicepskrøll
Slik gjør du et vekslende utfall fremover med biceps curl:
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd på sidene dine.
- Gå frem med høyre fot mens du bøyer albuene i en biceps curl. Senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Hold det fremre kneet rett over ankelen, og senk venstre kne for å bare banke i gulvet.
- Hold vekten i hælene mens du skyver av den fremre foten og går den tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Delt knebøy med overheadpress
Slik gjør du en delt knebøy med overheadpress:
- Hold en manual ved hver skuldre med håndflatene vendt fremover, ta et stort skritt bakover med venstre fot. Press vektene opp til taket, biceps ved siden av ørene.
- Senk vekten til skuldrene mens du bøyer knærne og senk ned i et utfall, og gjør 90-graders vinkler med begge bena.
- Rett ut begge bena mens du presser vektene tilbake mot taket. Det er en rep.
247 cm fotografering
Omvendt Lunge Med Bicep Curl
Slik gjør du et omvendt utfall med bicep curl:
- Begynn med føttene sammen, hold manualer ved sidene.
- Tråkk høyre fot tilbake i et dypt utfall mens du bøyer albuene, og bringer vekter til skuldrene. Pass på at venstre kne er rett over ankelen, og bøy høyre kne slik at det nesten berører gulvet.
- Fokuser på venstre sete mens du trer høyre fot frem for å gå tilbake til startposisjonen, og senke vektene tilbake til sidene. Det er en rep.
247 cm fotografering
Omvendt utfall og trykk
Slik gjør du et omvendt utfall og trykk:
- Stå med føttene samlet, hold vektene ved skuldrene med håndflatene vendt fremover.
- Tråkk venstre fot tilbake i et utfall, og lag 90-graders vinkler med fremre og bakre kne.
- Skyv av venstre fot, før venstre kne fremover slik at det er jevnt med venstre hofte mens du trykker på manualene over hodet.
- Uten å berøre gulvet med venstre fot, gå tilbake i utfall for å starte den andre repetisjonen.
247 cm fotografering
Side Lunge Med Bicep Curl
Slik gjør du et sideutfall med bicep curl:
- Hold et par manualer, stå med føttene og knærne sammen. Utfør en bicep curl ved å bøye albuene for å bringe vektene til skuldrene.
- Senk armene ned mot gulvet mens du tar et stort skritt til venstre med venstre fot, mens du kaster deg mot gulvet. Pass på at venstre kne ikke strekker seg forbi tærne, og hold høyre ben relativt rett.
- Når du skyver av deg gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående, utfør en bicepcurl. Det er en rep.
247 cm fotografering
Overgi seg
Slik gjør du en overgivelse:
- Stå med en manual i hver hånd rett over skuldrene.
- Gå høyre fot bakover, og senk høyre kne til bakken.
- Senk venstre kne ned slik at du kneler på begge bena.
- Løft høyre fot opp, og plasser den foran deg.
- Før venstre fot frem, og trykk inn i foten for å stå. Det er en rep.
Dumbbell Box Step-Up
Slik gjør du en manualboks step-up:
- Finn en solid benk, salongbord, treboks eller barnestol som lar kneet ditt være i omtrent 90 graders vinkel eller større når du setter foten rett på det.
- Hold en manual eller kettlebell i hver hånd ved din side (eller, for en mer avansert versjon, i fremre stativposisjon ved skuldrene).
- Trå høyre fot inn på boksen, og trykk inn i den foten for å reise deg på boksen. Plasser venstre fot ned ved siden av høyre.
- Tre forsiktig høyre fot tilbake til bakken, deretter venstre. Det er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Vektet Glute Bridge
Slik lager du en vektet glutebro:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plasser en manual på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken. Det er en rep.
247 cm fotografering
Vektet eselspark
Slik gjør du et vektet eselspark:
- Start på alle fire, og legg en vekt i folden på høyre kne.
- Hold høyre kne bøyd i en 90-graders vinkel, løft høyre ben opp til du kjenner at høyre setemuskel kobles inn.
- Bøy foten, og pulser foten sakte mot taket ved å klemme på setemuskulaturen. Ikke beveg overkroppen i det hele tatt - bevegelsen er bare i hofteleddet.
247 cm fotografering
Side Lunge
Slik gjør du et sideutfall:
- Hold en manual i høyre hånd, stå med føttene sammen.
- Ta et stort skritt med venstre fot ut til venstre side, plasser hoftene bakover og bøy venstre kne i et lateralt utfall, slik at manualen kan senkes langs høyre side av benet (bildet).
- Pass på at venstre kne ikke strekker seg forbi tærne, og hold høyre ben relativt rett.
- Skyv av gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Crossover Lunge
Slik gjør du et crossover-utfall:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en enkelt manual foran brystet, eller hold en i hver hånd ved sidene.
- Ta et stort skritt diagonalt fremover med høyre fot, og plant foten i klokken 11-posisjon. Senk til det øverste låret er omtrent parallelt med gulvet.
- Skyv av høyre fot for å gå tilbake ved siden av venstre, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gå bakover og til venstre på en diagonal med høyre ben, denne gangen går du til klokken åtte-posisjon. Senk til det øverste låret er omtrent parallelt med gulvet. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dyp knebøy med rekkevidde over hodet
Slik gjør du en dyp knebøy med rekkevidde over hodet:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekte litt utover, hold en manual med begge hender.
- Len deg tilbake i en knebøy, bøy knærne til 90 grader mens du holder albuene dine rette, og løft vekten over hodet.
- Senk armene mens du retter opp knærne for å stå. Det er en rep.
247 cm fotografering
Vektet knebøy
Slik gjør du en vektet knebøy:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene, med tærne pekt litt utover, hold en manual vertikalt i begge hender.
- Len deg tilbake i en knebøy, hold vekten i hælene og brystet løftet. Bunnen av manualen skal banke lett i gulvet.
- Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
247CM Studios
Sumo Squat Med Biceps Curl
Slik gjør du en sumo squat med biceps curl:
- Hold et par manualer i hendene med armene strake og håndflatene vendt bort fra deg. Trekk føttene fra hverandre slik at det er omtrent 20 tommer mellom hælene. Pek tærne litt ut.
- Bøy knærne og albuene samtidig for å senke ned i en sumo-knebøy mens du gjør en bicepcurl. Hold skuldrene over hoftene, og senk ned slik at vekten er tilbake i hælene.
- Press inn i føttene for å rette bena, og senk vektene til hoftene. Det er en rep.
247 cm fotografering
Side Lunge to Curtsy Squat
Slik gjør du et sideutfall til kort knebøy:
- Begynn å stå med føttene sammen, hold en enkelt manual med begge hendene mot brystet.
- Ta et stort skritt med venstre ben ut til venstre, plasser hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i et lateralt utfall. Hold brystet løftet og vekten i venstre hæl.
- Skyv av med venstre fot, og tråk venstre ben bak deg og til høyre, kommer i en slingring, bøy begge knærne til forlåret er omtrent parallelt med gulvet.
- Skyv av venstre fot for å trå den ved siden av høyre, gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
6-Move Dumbbell Butt Workout
Ta et par middels eller tunge vekter for denne dumbbell-rumpe-treningen som inkluderer kombinasjonsbevegelser for å trene over- og underkroppen.
20-minutters manualtrening for arm og ben
Ta tak i to sett med manualer for denne treningsøkten for arm og ben.
Dee Porter | Med tillatelse fra Nicci Robinson
Hjertepumpende dumbbell-trening for underkroppen
Denne dumbbell-treningen for underkroppen vil også gi deg en dose kondisjonstrening, siden den er delt opp i kretser hvor du skal fullføre øvelser rygg mot rygg med lite hvile i mellom.
15-minutters styrketrening for underkroppen
Denne 15-minutters styrketreningen for underkroppen fra Kelsey Wells inkluderer knebøy, utfall, markløft og setebroer.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
Rumpetrening med manualer
Denne rumpe-treningen med manualer involverer seks multitasking-øvelser som fokuserer på rumpa og bena, men som også trener overkroppen samtidig.
