247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Krabbeturer, som en øvelse, er en overraskende effektiv oppvarming for en treningsøkt. De engasjerer flere muskelgrupper (inkludert i underkroppen, overkroppen og kjernen), og kan hjelpe deg med å få opp pulsen også. Og de setter din balanse og koordinasjon på prøve også.
Her kan du bli kjent med krabbeturøvelsen, dens fordeler og hvordan du kan endre bevegelsen.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Jenny Liebl , sertifisert personlig trener og senior produktutvikler ved International Sports Sciences Association .
Schuyler Archambault , DPT, fysioterapeut, personlig trener og eier av Arch Fysioterapi og Fitness .
Bare Widerstrom , NASM-sertifisert trener og medvert for podcasten Every Body Talks.
Hva er en krabbevandring?
Krabbeturen er en unik helkroppsøvelse som oppmuntrer til naturlig, instinktiv bevegelse, utfordrer kjernen og er litt morsom, sier Jenny Liebl, sertifisert personlig trener og senior produktutvikler ved International Sports Sciences Association.
For å prøve øvelsen begynner du i omvendt bordposisjon, og bruker deretter hendene og føttene til å 'gå' fremover eller bakover for å reise over gulvet, beskriver Liebl.
Hvilke muskler fungerer krabbevandringer?
Kroppsvektøvelsen kan styrke flere muskler, inkludert setemuskler, lats (muskler i ryggen), triceps (plassert på baksiden av overarmene) og kjernen, sier Schuyler Archambault, DPT, fysioterapeut, personlig trener og eier av Arch Fysioterapi og Fitness .
Å målrette nevnte muskler gjennom trening kan lønne seg. Å styrke setemuskulaturen er viktig for daglige aktiviteter som å gå, trapper og løpe, sier Archambault. 'Å styrke lats og skuldre hjelper med holdning.'
Bortsett fra å styrke muskler i hele kroppen, kan krabbeturer gi en kardioutfordring, fremme skulder- og hoftestabilitet og øke koordinasjonen, sier Archambault.
Med andre ord, det er virkelig en fantastisk oppvarming, fordi den rekrutterer hele kroppen din, får blodet til å pumpe, og hjelper deg til og med å få hjernen til å engasjere deg mens du sliter med å holde deg stabil under treningen. Crabwalken er ideell i begynnelsen av enhver treningsøkt for å bli varm mens du åpner opp en haug med viktige vinkler i kroppen din som normalt ikke blir adressert, sier Bare Widerstrom , NASM-sertifisert trener og medvert for podcasten Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a styrketrening for hele kroppen .
Hvordan gjøre krabbeturer
Når du prøver en krabbetur, er det viktig å opprettholde et åpent bryst og unngå å holde pusten eller gå for langt frem med føttene, sier Widerstrom. Oppretthold en jevn innånding-utpust, og fokuser på å bruke hamstrings til å trekke deg fremover mens du beveger deg for å unngå overtråkk, foreslår hun. Du bør også unngå å trekke på skuldrene eller løfte nakken fremover.
Her leder Widerstrom deg gjennom hvordan du gjør krabbeturer med riktig form:
- Sitt på bakken med hælene hvilende omtrent seks centimeter foran rumpa og hendene omtrent en fot bak hoftene, med brystet åpent og haken løftet.
- Oppretthold en mikrobøy i albuene, grip inn kjernen, lats, triceps og setemuskler for å løfte rumpa noen centimeter fra bakken. Skyv av høyre hånd mens du trer venstre fot fremover.
- Ta en kort pause, og gå deretter frem igjen, denne gangen frem på venstre hånd og høyre fot.
- Fortsett å gå fremover, alternerende hvilken hånd og fot du flytter vekten til.
Prøv å ta totalt 20 krabbeturer fremover, hvil i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter i tre hele runder, foreslår Widerstrom. For en ekstra utfordring foreslår hun å fullføre tre runder til, denne gangen å reise bakover.
Krabbeturvariasjoner
Du kan justere den klassiske krabbeturøvelsen når du ønsker å bytte ting. Krabbeturen kan gjøres i alle retninger for å gjøre den mer dynamisk og utfordrende, sier Liebl.
Krabbetå Touch. En tå-touch-variasjon kan gi en ekstra mageutfordring, sier Liebl. Kom deg inn i start, omvendt bordplateposisjon. Løft høyre hånd og rett ut venstre kne for å heve venstre fot, ta hånden rundt for å berøre kneet eller tåen. Legg hånden og foten tilbake til bakken og gjenta på motsatt side.
Krabbehold. Hvis du ikke har plass til å reise over gulvet, kan du ganske enkelt holde startposisjonen i noen sekunder før du senker rumpa til gulvet. For å legge til en utfordring, kan du legge til i triceps dips eller benhevinger, sier Liebl.
Krabbeturen kan føles som en eksplosjon fra fortiden, men den gir en rekke fordeler og krever ikke noe utstyr. Med én øvelse kan du samtidig utfordre din styrke, kondisjon og koordinasjon.
Renee Cherry er en forfatter og redaktør som spesialiserer seg på skjønnhet og velvære. Forfatterskapet hennes har dukket opp i blant annet PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen og Well Good.
