Crunches er en mageøvelse jeg skulle ønske folk ville pensjonere seg. De er ikke så effektive og kan faktisk gjøre mer skade enn nytte, spesielt hvis du har smerter i korsryggen.
De 11 øvelsene fremover er gode alternativer hvis det er vanskelig å komme seg ned på gulvet, du bare ikke vil håndtere bakteriene på matten, eller du trenger nye bevegelser for kjernerutinen din.
Ikke gjør alle disse bevegelsene på en gang med mindre du ønsker å være ekstremt sår dagen etter. Velg i stedet fire til seks øvelser og legg dem til i treningsøkten din, eller gjør dem alene for en rask ab-blast.
01
247CM fotografering | Benjamin Stone
Medisin Ball Slam
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en 10-kilos medisinball på gulvet foran deg.
- Sett deg på huk og ta opp medisinballen, hold hodet oppe og prøv å ikke runde ryggraden.
- Stå opp, løft medisinballen over hodet, og strekk armene rett over deg.
- Slå ballen med kraft ned på gulvet så hardt du kan. Hvis ballen er lett nok, ta ballen mens den spretter litt fra gulvet.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Pallof Press
- Senk vognen til en kabelmaskin slik at den er omtrent brysthøyde, og fest et D-håndtak på trinsen. Juster vekten slik at den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for lett, endre gjerne vekten.
- Stå med venstre side av kroppen nærmest maskinen, ta tak i håndtaket med begge hender og ta to eller tre skritt ut slik at det blir strekk på kabelen. Hold hendene ved brystbenet, og sørg for at kroppen er firkantet. Hvis du føler at du blir dratt til venstre, er dette en indikator på at du bør lette vekten.
- På en utpust, trykk kabelen rett ut foran kroppen. Pass på at du ikke roterer mot maskinen. Hold i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Høye knær
- Hold hendene i midjehøyde.
- Hopp høyre kne opp mot hendene, bytt deretter ben raskt og hopp venstre kne opp.
- Dette teller som en rep.
SWEAT app
Stående skrå knase
- Hold en kettlebell i venstre hånd, plant begge føttene på gulvet, skulderbreddes avstand. Plasser høyre hånd bak øret. Dette er startposisjonen din.
- Pust inn. Strekk de høyre skråningene, senk kettlebellen nedover venstre ben og trekk ribbeina mot venstre hofte.
- Pust ut. Trekk sammen de høyre skråningene for å rette ut overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør halvparten av det angitte antallet repetisjoner på samme side før du fullfører de resterende repetisjonene på den andre siden.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Høy til lav vedhugg
- Hold en hantel på 8 til 10 pund over hodet, vri til venstre, vri høyre fot etter behov.
- Pust ut, og skjær manualen over kroppen til høyre mens du løfter høyre kne, og bringer vekten til utsiden av høyre hofte.
- Hev vekten tilbake til startposisjon og bank lett høyre tær mot gulvet. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bottoms-Up Kettlebell Carry
- Start med en lett kettlebell i høyre arm. Jeg bruker en kettlebell på fire kilo, som veier omtrent ni kilo.
- Løft armen opp, snu kettlebellen opp ned og lag en 90-graders vinkel ved albuen. Sørg for å holde håndleddet rett. Hvis du merker at håndleddet ditt beveger seg, bruk en lettere kettlebell eller en lett hantel.
- Herfra begynner du å gå fremover. Ta 20 skritt frem eller gå i 20 fot, avhengig av tilgjengelig plass.
- Bytt kettlebell til venstre hånd og gå tilbake til startpunktet.
Tone det opp
Tuck Jump
- Start i knebøy med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned, pass på at knærne er på linje med føttene.
- Sving armene opp og hopp opp i luften, før knærne opp mot brystet slik at de går forbi hoftene.
- Land, med knærne litt bøyd, på fotballene for en rolig landing.
- Uten å ta en pause for neste repetisjon, gjenta bevegelsen.
247 cm fotografering
Stående vedkotelett Med Med Ball
- Start med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, hold knærne lett bøyd, og før medisinballen til venstre skulder.
- På en utpust, trekk magen til ryggraden og 'hakk' ballen ned diagonalt over kroppen mot høyre kne. Tenk deg at du hogger ved i denne vinkelen og ballen er øksen din - trekket er litt perkussivt.
- Fokuser på rotasjonen som starter i overkroppen.
- Kontroller ballen tilbake til startposisjonen. Dette fullfører én rep.
- Husk: du beveger deg med makt, men kontroll. Ikke gi etter for momentum av å svinge ballen rundt.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Roterende Ball Slam With a Lunge
- Start i et utfall med høyre ben fremover. Sørg for å holde kneet over ankelen, og opprettholde en 90-graders vinkel ved kneet.
- Med ballen på venstre side av kroppen, løft den opp over hodet, roter armene til høyre og sleng ballen ned på utsiden av høyre fot.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Overhead Sirkler Med Medisin Ball
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en lett bøyning i knærne. Hold ryggraden nøytral, løft en medisinball på fem til åtte pund over hodet.
- Begynn å sirkle ballen til høyre, i de største sirklene du kan lage, samtidig som du opprettholder en rolig og stabil overkropp.
247 cm fotografering
Overhead Dumbbell Side Bend
- Hold manualen over hodet, klem ørene med overarmene for å aktivere kjernen.
- Trekk magen til ryggraden og forleng ryggraden mens du bøyer deg sakte til høyre. Gå tilbake til å stå oppreist, og deretter sakte til venstre. Hold bekkenet i ro mens du bøyer deg til siden.
