Du er sannsynligvis vant til å bruke vektskiver til å laste vektstenger eller på benpressmaskinen på treningsstudioet, men dette utstyret for styrketrening er mye mer allsidig enn du kanskje tror. Ta denne vektskivetreningen fra NASM-sertifisert personlig trener og svettetrener Kelsey Wells. Wells setter sammen en 15-minutters mageutbrenthet ved hjelp av en vektskive som vil målrette mot kjernen din og styrke magemusklene.
Alt du trenger for denne treningen er en vektskive og omtrent plassen til en treningsmatte, forteller Wells til 247CM. 'Hvis du ikke har tilgang til vektskive, kan alle øvelsene i denne treningen gjøres med en
dumbbell, kettlebell, eller en hvilken som helst vektet gjenstand med håndtak.' Denne treningsøkten er inspirert av Wells treningsbaserte PWR-program. Sweat lanserte PWR 6.0, som nå har totalt 60 uker med treningsøkter for treningsstudioet.
Sjekk ut treningsøkten nedenfor og bla gjennom for å se demonstrasjoner av hvordan du gjør hver enkelt bevegelse. Gjør deg klar til å ta tak i en vektskive (eller en hvilken som helst vektet gjenstand med et håndtak!) og sett i gang!
Kelsey Wells sin 15-minutters Weight Plate Ab-trening
Nødvendig utstyr: En middels vektplate, hantel eller kettlebell (sjekk ut vår guide for hvordan du velger riktig vekt) og en yogamatte.
Veibeskrivelse: Før du starter treningen, anbefaler Wells å bruke noen minutter på å varme opp. Du kan tre til fem minutter med cardio, som å jogge på plass eller hoppe, for å få opp pulsen. Du kan også varme opp med dynamiske strekk, for eksempel bensvingninger og torso-vridninger, for å øke bevegelsesområdet.
Etter treningen foreslår Wells å kjøle seg ned med tre til fem minutters gange, for å få ned pulsen, og statisk tøying.
For den 15-minutters treningsøkten, fullfør de to første øvelsene - saks (20 reps, 10 på hver side) og russisk vri (20 reps) - som et supersett tre ganger gjennom. Hvil deretter i 30 sekunder. Fortsett til neste supersett med to øvelser – skrå crunch (20 reps) og sit-up (12 reps) – tre ganger gjennom. Hvil deretter i 30 sekunder. Finally, finish with the bent-leg raise as a burnout for 60 seconds to complete the workout.
Saks med vektskive
- Start med å ligge flatt på ryggen på en yogamatte. Bøy knærne og plasser føttene godt på matten, og sørg for at hoftene og knærne er sammen. Preg ryggraden inn i matten og sett bena i bordposisjon, og sørg for at knærne er stablet over hoftene, tærne er spisse og leggen er parallelle med gulvet. Hvil hendene forsiktig på knærne.
- Senk høyre ben mot matten så langt du kan mens du beholder en påtrykt ryggrad.
- Løft høyre ben for å gå tilbake til startposisjonen.
- Senk venstre ben mot matten så langt du kan mens du opprettholder en påtrykt ryggrad.
- Løft venstre ben for å gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre i 20 reps (10 per side).
Russisk vri med vektskive
- Hold en vektskive med begge hender rett foran brystet, begynn å sitte på en yogamatte med knærne bøyd og hælene godt plantet. Len deg litt bakover slik at magen er engasjert og du balanserer på sittebeina. Dette er startposisjonen din.
- Mens du holder underkroppen så rolig som mulig, vri overkroppen til høyre og berør forsiktig medisinkulen på matten ved siden av høyre hofte. Vri opp overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen.
- Mens du holder underkroppen så rolig som mulig, vri overkroppen til venstre og berør vektskiven forsiktig på matten ved siden av venstre hofte.
- Vri opp overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre i 20 repetisjoner totalt (10 på hver side).
Oblique Crunch med en vektskive
- Hold en vektskive i venstre hånd, plant begge føttene på gulvet i skulderbreddes avstand. Plasser høyre hånd bak øret. Dette er startposisjonen din.
- Strekk de høyre skråningene, senk vektskiven ved venstre ben og trekk ribbeina mot venstre hofte.
- Trekk sammen høyre skråninger for å rette opp overkroppen for å gå tilbake til
startposisjonen. Fullfør 10 reps på samme side før du fullfører de resterende 10 reps på den andre siden.
Sit-Up med en vektskive
- Hold en vektskive med begge hender, start med å ligge rett på
tilbake på gulvet, med begge armene utstrakt over hodet. Aktiver magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Dette er startposisjonen din. - Hold hælene godt plantet på gulvet, løft sakte hodet,
skulderblader og overkropp fra gulvet. Sørg for at det er magen som setter i gang bevegelsen, og at du ikke bruker armene til å 'svinge' overkroppen opp. - Når du setter deg opp, trykk vektplaten oppover. Du bør sitte i en sitteplass
plasser med manualen rett over hodet på slutten av bevegelsen. Slipp overkroppen sakte for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 12 reps.
Bent-leg heve med en vektplate
- Hold en vektskive rett over brystet med begge hender, legg deg på
ryggen på en yogamatte. Strekk ut begge bena og engasjer magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Dette er startposisjonen din. - Bøy knærne, og bruk magen og før dem inn mot brystet, og sørg for at føttene holder sammen.
- Strekk ut bena sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 60 sekunder.
