Like mye som jeg liker å fortelle dietter at de skal gå til f*ck selv, kan jeg også innrømme at en detox sannsynligvis ville gjort meg godt. Tanken på å kvitte kroppen min med de dårlige tingene og føle meg merkbart sunnere høres fantastisk ut, men jeg har slitt med å finne en plan som ikke skremte meg. Jeg nekter å kutte karbohydrater i en hel uke eller begrense matinntaket til væske. Jeg vil fortsette å leve livet mitt som det er; men kanskje bare litt sunnere. Så, jeg rekrutterte hjelp fra registrert ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog, Lisa Mastela , MPH, RD, for å hjelpe til med å designe en gjennomførbart syvdagersplan som ikke krevde drastiske tiltak.
Lisa gjorde det klart med en gang at hun ikke var en talsmann for tradisjonelle detoxes (som de fleste registrerte dietister ikke er) av disse grunnene: detoxes kan faktisk hemme, ikke fremme, vekttap; leveren din fungerer allerede som et innebygd detox-system, noe som gjør de fleste detoxer overflødige; og mange detoxer involverer juice, som vanligvis inneholder mye sukker og lite fiber (ingen fiber, tilsvarer ingen detox).
Men hvis målet ditt er å føle deg energisk eller starte sunne vaner, er Lisa alt for en solid detox. Å være i harmoni med ditt hvorfor - spesifikt for deg - vil hjelpe deg å unngå å legge energi i unødvendige deler av en detox og tillate deg å fokusere på sluttspillet ditt og komme dit, sa hun til 247CM. «For eksempel, hvis du ønsker å føle deg mer energisk, vil det ikke gjøre noe med energinivået ditt å detoxe på en juicerens, men å holde deg oppe sent på Instagram. Hvis du ønsker å føle deg mer balansert, vil det ikke komme deg dit å bruke hele helgemåltidet på å forberede veganske detox-måltider til du er blå i ansiktet og ikke gjøre noe for å justere arbeidsplanen.'
I utgangspunktet, finpusse målene dine i begynnelsen for å unngå å angre alt det harde arbeidet ditt i prosessen. Før vi kommer inn på Lisas dag-for-dag-sammenbrudd, her er seks ting hun sier er helt nødvendige i en verdig detox.
Hele frukter og grønnsaker:
Ikke bare inneholder frukt og grønnsaker essensielle vitaminer og mineraler, men de har også løselig og uløselig fiber. Du finner ut hvilken type fiber som er best rett nedenfor, men vet at fiber er som en skrubbebørste for kroppen din, som Lisa kaller det. Det vil hjelpe til med å rense systemet ditt mer effektivt, samtidig som det plukker opp de viktige delene som vil hjelpe din detox. Hun anbefaler å spise frukt og grønnsaker minst åtte til 10 ganger per dag under en detox, enten rå, dampet, lett stekt (som betyr tilberedt med minimalt med olivenolje eller avokadoolje), eller i en smoothie.
Løselig fiber fra mat:
Forskjellen mellom løselig og uløselig fiber er om maten er absorberende eller ikke. Hvis du for eksempel la en stang selleri i en kopp vann over natten, ville den forbli i samme tilstand neste morgen. Men hvis du skulle bløtlegge quinoa, chiafrø, 100 prosent fullkornsbrød eller stålkuttet havre, ville du våkne opp til en bløt scene – det er løselig fiber (de klebrige busten) og det er det du vil ha i en detox. Andre løselige matvarer inkluderer bygg, farro, mykere grønnsaker og knekkebrød (GG kjeks). Profftips fra Lisa: nyt rikelig med bønner og belgfrukter, siden de er en god blanding av uløselig og løselig fiber og protein.
Intermitterende faste (ferdig din vei):
Ifølge Lisa er kroppen din i stand til å lage sine egne antioksidanter. 'Du kan produsere noe som heter superoksid dismutase-2 (SOD2), som fungerer som en naturlig antioksidant, og la meg fortelle deg: det er en mye sterkere enn noen blåbær, sa hun. Problemet er at det er slått av (på en måte) når du bruker glukose. En måte å aktivere kroppens antioksidant-produserende krefter på er å raskt. Før du slutter å lese lenger, kan du faste i søvne! «Mens du avgifter, prøv å fullføre middagen før klokken sju. og deretter spise frokost etter syv om morgenen - BAM. Det er en 12-timers faste.' Å sette mat på pause i omtrent åtte til 16 timer (som kan inkludere søvntid!) på en dag kan hjelpe kroppen din med å produsere mer SOD2 og detoxe seg selv av frie radikaler. Men husk, faste betyr ikke at du bør eliminere vann også. Alltid holde seg hydrert.
Romtemperatur eller varmt vann:
Fiber trenger absolutt vann for å gjøre jobben sin, så øk vanninntaket når du øker fiberen. Ellers vil du ikke ha mye moro på badet. Start hver dag med en full kopp varmt eller romtemperatur vann (koffeinfri te teller). Hvor mye vann du bør drikke avhenger av vekten din, men Lisa sier at en god tommelfingerregel er åtte til 12 glass om dagen: en til to store om morgenen, to til tre flasker på jobben og tre store glass om kvelden.
Tilpass livsstilen din til detoxen din:
Du kan ikke lykkes med detox uten å gjøre noen andre endringer i livet ditt utenom ernæring. De tre hovedområdene du også bør fokusere på, ifølge Lisa, er aktivitet, stress og teknologi. Hvis en 30- til 45-minutters spasertur hver dag ikke høres tiltalende ut, prøv å være mer aktiv hele dagen ved å ta skrivebordspauser hver time, for eksempel. Avstressing er også avgjørende, så finn måter å slappe av på enten det er dyp pusting eller ekstra søvn. Hvis du er i desperat behov for mindre skjermtid, installer en app for å begrense bruken, lad telefonen i et annet rom osv. «Å stirre på det blå lyset som sendes ut fra skjermer før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten negativt, og søvn av høy kvalitet er en viktig del av en detox,» sa Lisa.
Svette:
Whether its a jog, a hot yoga class, or a sauna, mix it up and get in a good sweat sesh. You'll feel great and cleanse your body simultaneously. If you're new to high-heat activities, be sure to ease yourself into it. Lisa recommends beginners start with 10 minutes of sauna max and if you're trying hot yoga, snag a spot near the door and take plenty of breaks in between poses. And of course, remember to replenish yourself with at least one to two glasses of water.
Sove:
Søvn er en viktig del av en detox, og å spare på det kan stå i veien for alle fordeler du kan se ved detoxing, sa Lisa. Sju til ni timers søvn av høy kvalitet per natt vil hjelpe kroppen å lade opp. For å forbedre søvnkvaliteten din, sier Lisa at du bør unngå skjermer én til to timer før leggetid, slappe av med en deilig varm dusj eller med noen strekk, sove uten lys og lyder i rommet, og kanskje til og med flytte kjæledyret ditt til et annet sted slik at du ikke blir forstyrret.
Selv om følgende liste er ikke obligatorisk, Lisa anbefaler å unngå disse matvarene under detoxen din hvis du virkelig ønsker å gå utover.
Bearbeidede oljer (hold deg til olivenolje, avokadoolje og/eller valnøttolje under en detox)
Hva som helst på en restaurant
Fremover finner du forslag til daglige måltider, fra frokost til middag, rett fra Lisa. Flytt gjerne mellommåltidene dine og hvis du føler deg sulten, lytt til kroppen din og legg til en matbit. Viktigst av alt, ikke glem å holde deg hydrert!
Dag null
Sett deg opp for suksess ved å etablere målet for detoxen din. Skriv ned hva du ønsker å få ut av det innen slutten av uken, og skriv deretter ned tre til fem ting som for øyeblikket hindrer deg i å komme dit. Identifiser deretter handlingsrettede måter å hjelpe deg på veien.
«Hvis du vil unngå å se på en skjerm om natten, lad telefonen på badet i stedet for nattbordet; hvis du vil unngå småspising mens du ser på Netflix, doner/kast snacks i huset; hvis du ønsker å forlate jobben innen 17.00, merk arbeidskalenderen din som OOO,» foreslo Lisa.
247CM fotografering | Maria del Rio
Dag én
Frokost:
Veggie quinoa frokostbolle (spray lett noen grønnsaker, som rosenkål, asparges, grønnkål og gulrøtter, med olivenolje og stek, sleng med quinoa som kan brukes i mikrobølgeovn, tilsett et lett egg på toppen og bratsj!)
Matbit:
En hvilken som helst rå frukt eller grønnsak du velger og/eller en gresk yoghurt uten melkeprodukter (legg til frukten i yoghurten for smak og sødme!)
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola, osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter. Trenger du mer substans? Tilsett faro eller quinoa!
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger med hummus og/eller en liten håndfull nøtter.
Middag:
Svarte bønne- eller kyllingsalatwraps (skjær opp svarte bønner og/eller kylling i terninger med grønnsaker som gulrøtter, løk og paprika, tilsett tomatsalsa og guacamole, og nyt i en salatkopp! For å øke smaken, kok opp kyllingen eller bønnene i salsaen også.
247CM fotografering | Maria del Rio
Dag to
Frokost:
Stålkuttet havre med bær og valnøtter (Hvis du vil ha mer sødme, mos en banan deri; Hvis du vil ha mer kremethet, prøv å tilsette mandelmelk!) eller havre over natten.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola, osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter.
Matbit:
En hvilken som helst rå frukt eller grønnsak etter eget valg og/eller hel hvete kjeks eller toast.
Middag:
Laks og grønnsaker (mariner laks i hvitløk, sitron og olivenolje, og stek deretter; grønnsaker kan dampes eller stekes med lett olivenolje).
Dag tre
Frokost:
Stålkuttet havre med bær og valnøtter (Hvis du vil ha mer sødme, mos en banan der også; hvis du vil ha mer kremet, prøv å tilsette mandelmelk!) eller havre over natten.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola, osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger og/eller chiafrøpudding.
Middag:
Laks og grønnsaker (mariner laks i hvitløk, sitron og olivenolje, og stek deretter; grønnsaker kan dampes eller stekes med lett olivenolje) eller en stor bolle med stekte eller dampede grønnsaker med quinoa eller farro og rikelig med krydder.
247CM fotografering | Sheila Gim
Dag fire
Frokost:
Chiafrøpudding med frukt.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola, osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger med hummus.
Middag:
Svart bønne- eller linsesuppe med litt helhvete toast eller GG kjeks .
Dag fem
Frokost:
Chiafrøpudding med frukt.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola, osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger og/eller chiafrøpudding.
Middag:
Svart bønne- eller linsesuppe med litt helhvete toast eller GG kjeks.
247CM fotografering | Cera Hensley
Dag seks
Frokost:
Smoothie. Bland 3/4 greener (tilsett spinat og agurk for sødme) med 1/4 bær eller rødbeter, tilsett mandelmelk og/eller sitronsaft eller litt vann, tilsett chiafrø, linfrø eller hampfrø, tilsett ingefær og/eller gurkemeie og bland. Bland det med forskjellige ingredienser for å holde det interessant.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Middag:
Grønnsaksuppe. Hakk opp alle grønnsakene, inkludert kål, grønnkål, asparges, løk, purre, gulrøtter, selleri og mer; tilsett vann, hermetiske tomater og krydder som gurkemeie og ingefær for å dekke dem; dekk til kjelen og la det småkoke i noen timer. Det blir bedre jo lenger det sitter!
Dag sju
Frokost:
Smoothie. Bland 3/4 greener (tilsett spinat og agurk for sødme) med 1/4 bær eller rødbeter, tilsett mandelmelk og/eller sitronsaft eller litt vann, tilsett chiafrø, linfrø eller hampfrø, tilsett ingefær og/eller gurkemeie og bland. Bland det med forskjellige ingredienser for å holde det interessant.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Lunsj:
Stor salat med hjemmelaget dressing. Velg en base av mørkegrønne blader (grønnkål, spinat, ruccola osv.), legg til alle de rå fruktene og grønnsakene du ønsker, legg til en vegetarisk proteinkilde (bønner, tofu, tempeh, linser osv.), legg til en lett hjemmelaget dressing (eddik eller sitronsaft, olivenolje, krydder, hvitløk og/eller pepper og visp). Vil du ha en ekstra crunch? Tilsett frø og nøtter eller ristede kikerter.
Matbit:
Enhver rå frukt eller grønnsak du velger.
Middag:
Grønnsaksuppe. Hakk opp alle grønnsakene, inkludert kål, grønnkål, asparges, løk, purre, gulrøtter, selleri og mer; tilsett vann, hermetiske tomater og krydder som gurkemeie og ingefær for å dekke dem; dekk til kjelen og la det småkoke i noen timer. Det blir bedre jo lenger det sitter!
