En Fire 5-minutters armtrening for når du er stram i tide

Uansett hvor hardt du prøver å forhindre det, opplever du noen ganger at du har en oppstigning-type dag. I over 12 timer kan du hoppe mellom Zoom-møter, gå tur med hunden din, løpe til dagligvarebutikken og vaskeriet og sjekke av en million andre små gjøremål, med lite tid til å lage en kaffe – enn si kraft gjennom en treningsøkt i full lengde.

Den gode nyheten: du kan fortsatt presse inn litt motstandstrening med denne fem-minutters armtreningen, som treffer alle de viktigste overkroppsmusklene dine. Det er den perfekte treningssnacksen, effektiv nok til å være din eneste treningsøkt for dagen, men også en fin måte å legge til litt ekstra styrketrening på en cardioøkt.

For å utføre treningen, still inn en timer på fem minutter, og sett deretter i gang med åtte repetisjoner av hver øvelse i kretsen. For hver av de følgende rundene tar du bort to repetisjoner (dvs. du vil gjøre seks repetisjoner av hver bevegelse i runde to, fire repetisjoner i runde tre, og så videre.) Målet ditt er å komme deg gjennom alle fire rundene og inn i bonusøvelsen før klokken slår null.

Med bare fem minutters arbeidstid, må du minimere hvile og bevege deg raskt – samtidig som du opprettholder god form, selvfølgelig. Velg en moderat vekt, noe som er utfordrende nok til at du føler at du kan gjøre to eller tre repetisjoner til etter å ha fullført hvert sett, men ikke så vanskelig at du er utbrent etter to runder.

Denne treningsstilen er designet for å utfordre din muskulære utholdenhet, eller musklenes evne til å produsere kraft – og opprettholde den – i lengre perioder. Jo bedre muskulær utholdenhet, jo lenger vil du være i stand til å jobbe uten å føle deg trett. Det betyr at hverdagsaktiviteter som krever overkroppsmuskulaturen i lang tid - for eksempel hagearbeid eller å holde babyen din - ikke vil føles så belastende.

Før du starter denne fem-minutters armtreningen, varm opp i noen minutter med dynamiske bevegelser som tråd nålen, katt-ku, overhead rekkevidde, høy planke til nedover hund, og scapular push-ups. En aktiv primer før treningen øker muskeltemperaturen og blodstrømmen, noe som kan bidra til å forbedre treningsytelsen og redusere skaderisikoen, viser forskning i Journal of Exercise Rehabilitation .

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Skulderpress

Dette komplekse styrketrekket er en klassiker av en grunn: det engasjerer en håndfull muskler i hele overkroppen, inkludert deltoidene (musklene som dekker forsiden, siden og baksiden av skulderen), serratus anterior (muskelen på sidene av brystkassen), nedre og øvre feller, pectoralis major og minor, rhomboider (musklene som forbinder din skulder, og flere blader), til forskning i tidsskriftet Sensors. . For å toppe det, kaller den på kjernen din for stabilitet og krever mobilitet gjennom hele brystryggraden (som strekker seg fra bunnen av nakken til bunnen av ribbeina).

Når du blir trett i løpet av denne fem-minutters armtreningen, kan du miste kjerneengasjementet og finne deg selv å bøye korsryggen for mye (hei, ubehag). Hvis det er tilfelle, ta et lite skritt tilbake med en fot, som vil hjelpe deg å holde skuldrene, hoftene og knærne på linje.

1. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en myk bøyning i knærne og en manual i hver hånd. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen. Krøll manualene opp til skuldrene, og åpne deretter albuene ut til sidene, litt foran brystkassen. Håndflatene dine er vendt fremover. Dette er startposisjonen.
2. Hold kjernen engasjert og ryggraden nøytral, ta en pust inn. På en utpust, press dumbbells samtidig opp til taket til armene dine er strake, men ikke låst.
3. På en inhalering, reverser bevegelsen, bøy albuene og senk manualene til skulderhøyde. Det er en rep.

Gjør 8 reps i runde 1. Hver runde etter tar du bort 2 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bicep Curl

Biceps curl vil gi våpnene dine en-til-en gang i denne fem-minutters armtreningen. Øvelsen setter muskelgruppen gjennom ringeren, men den fungerer også på fremre deltoider og håndleddsrotatorer, forskning i journalen Sport viser.

1. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en myk bøyning i knærne og en manual i hver hånd foran lårene. (Du kan også utføre denne bevegelsen med et motstandsbånd med lang løkke; tråkk føttene over midten av båndet og hold et håndtak i hver hånd, fortsett deretter med følgende trinn.) Håndflatene dine er vendt bort fra deg. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen. Dette er startposisjonen.
2. På en utpust, bøy i albuene for å krølle manualene opp til skuldrene. Unngå å svaie underkroppen for å skape fart og hjelpe til med krøllen.
3. På en inhalering, senk hantlene sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Gjør 8 reps i runde 1. Hver runde etter tar du bort 2 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Reverse Fly

Du kan kanskje ikke se dem i speilet, men det er like viktig å trene musklene på baksiden av kroppen (aka den bakre kjeden) som det er å trene de på forsiden. Den omvendte flua retter seg mot bakre og laterale deltoider, feller og lats, en studie i Journal of Human Kinetics foreslår . For å sikre at den fem minutter lange armtreningen er effektiv, heng forover så langt det er behagelig; alternativt, utfør bevegelsen med brystet støttet av en benk.

1. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en myk bøyning i knærne og en manual i hver hånd på sidene, håndflatene vendt mot hverandre. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Hengsel fremover fra hoftene for å senke brystet til det er omtrent parallelt med gulvet. Se ned i gulvet. La armene henge rett under skuldrene.
3. Hold ryggen flat, kjernen engasjert og albuene mykt bøyd. På en utpust, løft manualene ut til sidene til de er omtrent på linje med brystkassen. Tenk deg å klemme skulderbladene sammen.
4. På en inhalering, senk hantlene sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Gjør 8 reps i runde 1. Hver runde etter tar du bort 2 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Enarms bøyd rad

Målrettet mot rhomboidene (som trekker tilbake, hever og roterer skulderbladene), feller, lats og bakre deltoider, gjør denne enarmsøvelsen deg til å fokusere på bare én side av kroppen om gangen. Det betyr at du har muligheten til å legge merke til eventuelle store muskelubalanser (et rødt flagg: det føles betydelig lettere å kjøre gjennom reps på høyre side enn på venstre side) og justere treningsøktene dine fremover for å rette opp dem. Profftips: for å sikte mot biceps, roter armene slik at håndflatene vender fremover, og ro deretter manualene opp til hoftefolden.

1. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en myk bøyning i knærne og en manual i hver hånd på sidene, håndflatene vendt mot hverandre. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Hengsel fremover fra hoftene for å senke brystet til det er omtrent parallelt med gulvet. Se ned i gulvet. La armene henge rett under skuldrene.
3. Hold ryggraden nøytral og kjernen engasjert. På en utpust drar du høyre manual opp til brystkassen, og sender albuen rett bak deg. Tenk deg å klemme skulderbladene sammen.
4. På en inhalering, senk dumbbell sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjenta på venstre side.
5. Merk: Hvis du trenger mer stabilitet, kan du gå ett ben tilbake omtrent to til tre fotlengder bak det andre, som vist. Ro armen som er på samme side som det tilbaketrukket ben, fullfør alle repetisjonene for den ene siden, og bytt deretter både ben og armer.

Gjør 8 reps totalt (4 på hver side) i runde 1. Hver runde etter, ta bort 2 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Triceps push-up

Ved å føre albuene inn i sidene, i stedet for å holde dem omtrent 45 grader unna brystkassen, får en standard push-up til å lyse opp triceps, sammen med de vanlige mistenkte som pectoralis major, serratus anterior og anterior deltoider. For å endre denne fem-minutters armtreningsbevegelsen, plasser hendene på en forhøyet overflate (en benk eller sofa fungerer) eller utfør bevegelsen med knærne på bakken.

1. Start i en høy plankeposisjon på gulvet: skuldrene er stablet med håndleddene, bena er helt utstrakt med føttene i hoftebreddes avstand, og blikket er nede. Du bør danne en rett linje fra hode til hæl. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen. Dette er startposisjonen.
2. Hold albuene gjemt inn i brystkassen, pust inn og bøy sakte i albuene for å senke kroppen til du er to til tre tommer over gulvet.
3. På en utpust, trykk inn i alle fire hjørner av hendene for å rette ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Gjør 8 reps i runde 1. Hver runde etter tar du bort 2 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bonus: Up-Down Plank

Avslutt den fem minutter lange armtreningen med opp-ned-planken, en dynamisk øvelse som utfordrer kjernestabiliteten, deltoidene, fellene, rhomboidene, brystene og musklene gjennom hele den bakre kjeden. Når du går mellom den høye planken og underarmsplanken, prøv å holde hoftene stabile og parallelle med gulvet, og unngå å rotere til siden.

1. Start i en høy plankeposisjon på gulvet: skuldrene er stablet med håndleddene, bena er helt utstrakt med føttene i hoftebreddes avstand, og blikket er nede. Du bør danne en rett linje fra hode til hæl. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen. Dette er startposisjonen.
2. På en inhalering, senk høyre albue til gulvet, deretter venstre albue. Du er nå i en underarmsplanke.
3. På en utpust, plasser høyre hånd på gulvet, deretter venstre hånd, og trykk tilbake opp i en høy planke. Det er en rep.

Fortsett, alternerende startsider, til 5 minutter er over.

Megan Falk er en erfaren helse- og velværejournalist og redaktør hvis arbeid har blitt publisert av PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre utsalgssteder. Hun har fungert som redaktør på innholdsteamet til Equinox og på Shape, hvor hun først og fremst dekket treningstips, treningsmodaliteter, treningstrender og mer.