Gjør denne enkle armoppvarmingen før en hvilken som helst treningsøkt for overkroppen

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Nå vet du sannsynligvis allerede hvor viktig det er å varme opp før noen form for treningsøkt, og det inkluderer en armoppvarming, spesielt før en treningsøkt på overkroppen. De beste treningsoppvarmingene forbereder kroppen og nervesystemet til å håndtere forskjellige bevegelser og belastninger, og å hoppe over dem kan føre til sårhet eller skade. Men det kan være vanskelig å finne ut nøyaktig hvilke bevegelser som skal gjøres i en oppvarming av overkroppen. Hvordan gjør du armene klare for armhevinger uten bare . . . gjør push-ups?

De beste oppvarmingsbevegelsene er bevegelser som ligner på treningsøkten din for dagen, BOC-sertifisert atletisk trener Liz Letchford , MS, forteller 247CM. Så å tenke på de faktiske trekkene du skal gjøre, vil hjelpe deg å finne ut hvordan du forbereder deg på dem. Hvis dette er trekkeøvelser, som pull-ups, rader eller biceps curls, må du varme opp kjernen og lats. Pushing-bevegelser, som push-ups? «Du vil være spesielt knyttet til din scapular stabilisatorer , kjerne og hofter, sier Letchford.

Under en oppvarming av overkroppen er aktive bevegelsesøvelser mer effektive enn statisk tøying, sier Letchford. På den måten strekker du deg og aktiverer muskelen samtidig som den varmes opp. Det er like viktig å gjøre leddene klare til å jobbe også. Letchford anbefaler å utføre kontrollerte leddrotasjoner (CARs) før hver treningsøkt (tenk: bevegelser som armsirkler og underarmsrotasjoner som aktiverer leddene dine og forbedrer bevegelsesområdet).

Alt i alt, sikte på å varme opp i åtte til 10 minutter før treningen på overkroppen. Start med å få blodet til å flyte med litt kondisjonstrening, som hoppende knekt, jogging, sykling eller en rask spasertur; Deretter fokuserer du på armoppvarmingen. Fortsett å lese for bevegelser som gjør armene, skuldrene og ryggen klare til å jobbe.

247 cm fotografering

Oppvarming av overkroppen: skyv, trekk, skuldre og kjerne

Forhøyede push-ups for en push og kjerneoppvarming: Hvis treningen inkluderer dytting eller pressing mot en belastning – bevegelser som armhevinger og skulderpress – varm opp overkroppen med noen forhøyede armhevinger, vist her.

• Start i en høy plankelignende posisjon, plasser håndflatene dine på en stabil overflate som en vegg, stol, benk eller disk. Jo høyere overflaten er, jo lettere blir dette. Hold armer og ben rett og kjernen engasjert.
• Bøy albuene ut til sidene og senk overkroppen mellom hendene, og stopp når skuldrene er på linje med albuene. Hold kroppen helt rett; unngå å bøye seg i hoftene eller stikke ut rumpa.
• Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør åtte til 12 repetisjoner.

Motstandsbånd horisontale rader for en pull oppvarming: Dette er den perfekte oppvarmingen av rygg og arm for en treningsøkt med trekkende bevegelser, som rader, lat-nedtrekk og bicep-krøller.

• Sitt på bakken, og fest et motstandsbånd til en stang like under skulderhøyde. Hvis du ikke har en stang, løkke motstandsbåndet rundt føttene.
• Sitt med bena rett ut foran deg, vendt mot stangen. Hold motstandsbåndet i begge hender, med fingrene over (ikke under) båndet og armene rett ut. Hold ryggen rett.
• Trekk motstandsbåndet tilbake mot brystet til hendene når brystet, bøy albuene ut til sidene. Aktiver magemusklene, og unngå å bøye ryggen.
• Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør åtte til 12 repetisjoner.

Y-trekk for en skulderoppvarming: Y-trekk er et flott armoppvarmingstrekk for øvelser som krever skulderarbeid og løfting av armene over hodet, som skulderpress over hodet . Du kan gjøre disse med bare kroppsvekten din, men for ekstra strekk og motstand, bruk et motstandsbånd med to håndtak.

• Hvis du bruker et motstandsbånd, fest det til en stang i skulderhøyde.
• Start med begge armene rett ut foran deg, med litt bøyning i albuen. Hvis du bruker et motstandsbånd, hold ett håndtak i hver hånd.
• Løft armene opp og til siden, stopp når du danner en Y-form med armene og kroppen. Hold kjernen engasjert og ryggen rett. Ikke bøy skuldrene. Hvis du bruker et motstandsbånd, trekk deg tilbake mot motstanden.
• Hold et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen din. Det er en rep. Gjør åtte til 12 repetisjoner.

247 cm fotografering

Oppvarming av overkroppen: Scapula-mobilitet og stabilitet

Scapula-musklene dine styrer skulderbladene dine, og de er viktige å varme opp før enhver treningsøkt på overkroppen. Disse oppvarmingsbevegelsene for overkroppen kalles 'T'er, 'Y'er og 'W'er for formen armene dine danner med kroppen din i hver posisjon. Hold kjernen engasjert hele tiden, og ikke ta skuldrene til ørene.

Hvis du ikke har treningsball, kan du gjøre disse stående; heng overkroppen litt fremover, hold kjernen engasjert og ryggen flat, og utfør bevegelsene i den posisjonen.

Armoppvarming: 'T'er

• Balanser brystet og øvre midtseksjon på en treningsball, med bena bak deg. Plasser armene på hver side av ballen, albuene rette, med tomlene pekende opp.
• Løft armene sakte ut til sidene til du kjenner en sammentrekning i øvre ryggmuskulatur. Armene dine vil danne en T-form med kroppen din, som vist ovenfor.
• Senk armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør åtte til 12 repetisjoner.

Armoppvarming: 'Y's

• Start i samme balanserte posisjon som 'T'-strekningen. Beveg armene litt foran deg i stedet for rett ut til sidene. Lag tommelen opp med hendene.
• Løft armene over hodet og litt ut til sidene, og form en Y-form med kroppen din.
• Senk armene forsiktig for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør åtte til 12 repetisjoner.

Armoppvarming: 'W's

• Start i samme balanserte posisjon som før. La armene slappe av på hver side av treningsballen, med albuene bøyd og tomlene pekende opp.
• Løft fra overarmene, hold albuene bøyd til albuene er over ryggen.
• Roter underarmene dine mot taket til de er parallelle med gulvet og tommelen peker rett opp.
• Roter underarmene ned igjen.
• Senk armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør åtte til 12 repetisjoner.

Oppvarming av overkroppen: BIL

CARer, eller kontrollerte leddrotasjoner, jobber med leddmobiliteten og bevegelsesområdet og er viktig å gjøre før enhver treningsøkt. Denne videoen viser en rask rutine for hele kroppen for å aktivere hver muskel og ledd, men du kan bruke den første halvdelen som en oppvarming av overkroppen. Vær oppmerksom på kroppen din mens du går gjennom den - noen mennesker har skader eller begrensninger som kan resultere i et begrenset bevegelsesområde, sier Letchford.