Jeg gjorde periodisk faste (IF) i litt over et år, og et spørsmål jeg ofte hadde var om det var greit å ikke spise etter en treningsøkt. Ville jeg sabotere målene mine om å bygge muskler og gå ned i vekt hvis jeg hoppet over snacken etter trening? Jeg trente vanligvis om morgenen, så tidlig som klokken 05.30, men spisevinduet mitt startet ikke før kl. En ting er å vente en time på en matbit etter trening, men seks virket som en strekk.
Dette er heller ikke bare et fasterelatert spørsmål. Enten du gjør IF eller ikke, noen ganger er du bare ikke sulten etter en treningsøkt. Generelt vil det å lytte til dine sultsignaler (å spise når du er sulten, ikke spise når du ikke er det) lede deg i riktig retning, men vi hører også hele tiden hvor viktig det er å fylle på kroppen etter trening. Så hvor viktig er det å spise etter treningsøkten – og hva gjør du hvis du ikke har lyst til å spise?
Hva skjer hvis du ikke spiser etter en treningsøkt?
Du har kanskje hørt noe om hva det å ikke spise etter en treningsøkt kan gjøre med kroppen din, men det er verdt en rask oppfriskning. Under en treningsøkt bryter du ned muskler, og skaper faktisk små mikrotårer i vevet. Den nedbrytningsprosessen er det som gjør det mulig å bygge musklene dine og hjelpe dem til å vokse seg større og sterkere, men bare hvis du fyller riktig drivstoff med næringsstoffer som protein, som hjelper til med å reparere skaden. Registrert kostholdsekspert Michele Fumagalli, LDN, fra Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, fortalte 247CM at det å ikke gi drivstoff etter en treningsøkt kan presse kroppen din inn i en katabolsk tilstand, hvor den bryter ned muskelmasse og bremser stoffskiftet - det motsatte av hva du ønsker.
Du må også spise karbohydrater, spesielt hvis treningen innebar kardio. Kroppen din bruker glykogen - lagret glukose - som energi for å gi energi til treningsøktene dine, og den får den glukosen ved å omdanne karbohydrater. Å gjenoppbygge forsyningen gir deg energi til å komme deg etter treningen og fortsette dagen.
Hvor lenge kan du vente med å spise etter en treningsøkt?
Når du skal bestemme hvor raskt du trenger å fylle bensin etter en treningsøkt, er det noen forskjellige faktorer du må ta i betraktning. Den første, sa Fumagalli, er hvor nylig du har spist før treningen.
La oss for eksempel si at du slutter å spise klokken 20.00, og deretter våkner neste morgen for å gjennomføre en fastetrening klokken 06.30 – ingen mat på forhånd. Perioden etter den treningen, spesielt hvis den involverte styrkearbeid eller høyintensiv intervalltrening (HIIT), er en avgjørende tid for å fylle drivstoff, sa Fumagalli. Hvis det har gått flere timer siden sist du spiste, vil etterfylling av kroppen forhindre at den bryter ned muskelmasse, slik at den kan starte reparasjons- og restitusjonsprosessen i stedet. Dette gjelder også hvis du har et kort restitusjonsvindu mellom treningsøktene; hvis du for eksempel gjør «to om dagen» eller trener om natten og deretter tidlig om morgenen.
Maten før og etter trening passer sammen, sa Fumagalli. Hva enn du spiste til lunsj eller til og med til frokost vil hjelpe deg gjennom treningsøkten og etter treningen. Hvis du ikke har spist på forhånd, er det avgjørende å fylle bensin innen en time etter trening. Men hvis du spiste et måltid to timer før treningen, forklarte Fumagalli, 'kan du sannsynligvis vente en time eller to med å spise ditt neste måltid.'
Uavhengig av maten din før trening, sa Fumagalli at det vanligvis er greit å vente 30-45 minutter med å spise etter en treningsøkt. Det du ikke vil vente på er hydrering. Vi må sørge for at vi drikker mye væske, først og fremst vann eller vann med elektrolytter, sa Fumagalli. Elektrolyttene er spesielt viktige for kondisjonstrening som varte i en time eller lenger, ifølge registrert kostholdsekspert Kristin Kirkpatrick fra Cleveland Clinic's Wellness Institute.
Bør jeg spise selv om jeg ikke er sulten?
Med alt dette i tankene sa Fumagalli at det er avgjørende å spise innen minst to timer etter en treningsøkt – uansett om du er sulten eller ikke. Og, ja, det inkluderer de av oss som faster periodisk. Det betyr ikke at du må bryte fasten tidlig hver dag, selv om du kanskje vil gjøre det hvis du ikke skal spise mer enn to timer etter trening. Hvis du vil holde deg til fasteplanen din, handler det om å strukturere spisingen og treningen slik at du kan fylle bensin i løpet av det totimersvinduet.
Kirkpatrick la til at hvis du gjør 5:2 intermitterende faste (spiser regelmessig fem dager i uken og begrenser deg til 500 til 600 kalorier for de to andre dagene), vil du kanskje unngå å trene i det hele tatt på fastedagene. Hele formålet med tidsbegrenset spising er å begrense forbruket til ikke mer enn 8-10 timer, sa Kirkpatrick til 247CM. Du må virkelig planlegge å sette treningen og drivstoffbehovet rundt det.
Hvis du rett og slett ikke er sulten etter en treningsøkt, anbefalte Fumagalli fortsatt å spise minst litt proteiner og karbohydrater. Det er ikke nødvendigvis det at kroppen din ikke vil ha maten; hun sa at du kanskje ikke er sulten etter trening ganske enkelt fordi 'kroppen din ikke er vant til å få mat rett etter treningen. Du kan bare bli vant til den rutinen. Det trenger ikke være et komplett måltid; selv en mindre matbit kan styrke karbohydratlagrene dine og forhindre at kroppen din går inn i den katabolske tilstanden med muskelnedbrytning.
Mat å spise etter en treningsøkt
Det er best hvis du kan spise et fullt måltid innen to timer etter trening, sa Fumagalli, komplett med protein, karbohydrater og grønnsaker, men det er ikke alltid mulig, og høres kanskje ikke engang bra ut rett etter en treningsøkt. I så fall sa Fumagalli at en proteinshake kan være et godt alternativ. De er flotte for bekvemmeligheten, forklarte hun, hvis du vet at du ikke kommer til å kunne sette deg ned for et måltid på noen timer, eller hvis du bare ikke har lyst til å spise et fullt måltid. Sørg for å spise et stykke frukt, for eksempel en banan, ved siden av eller sleng det i selve smoothien. Mange pakkede proteinsmoothies har ingen karbohydrater, sa Fumagalli, men de er også viktige for restitusjon.
Proteinrik mat å spise etter en treningsøkt
Hvis du går rett fra treningsstudioet til et måltid, er det imidlertid ingen grunn til å presse på det ekstra proteinet: bare sørg for at du har en god kilde til det på tallerkenen din, i tillegg til karbohydrater og grønnsaker. Hvis du ønsker å øke styrken og unngå muskelnedbrytning, anbefalte Kirkpatrick proteinrik mat som:
- Egg
- Myseprotein
- Belgvekster
- Kalkun
- Soya
Karbohydrater å spise etter en treningsøkt
Etter intense kondisjonstreninger er det spesielt viktig å fylle på med glykogen ved å spise karbohydrater. Kirkpatrick og Fumagalli anbefalte:
- Poteter
- Hummus
- Lav glykemisk indeks (GI) frukt som epler, pærer, bær eller kirsebær (GI måler hvor mye en bestemt mat øker blodsukkernivået.)
- Full-fett yoghurt
- Nøttesmør
Og selv om drivstoffet ditt etter trening er viktig, husk at det bare er en del av ditt daglige kosthold. Bare et måltid før eller etter trening vil ikke hjelpe deg så mye som om du konsekvent spiser sunt og balansert, sa Fumagalli. Dette er spesielt viktig hvis du har spesifikke mål du er fokusert på, for eksempel å gå ned i vekt eller bygge muskler. Du bør planlegge alle måltider og snacks med disse målene i tankene, ikke bare hva du spiser etter treningen. Dette er bare ett måltid av tre du spiser, forklarte Fumagalli. Det er viktig å se på det større bildet også.
