Hvis du ønsker å spise mer plantebasert, er måltidsforberedelse en strategisk (og deilig) måte å støtte målene dine på. Disse enkle ideene til vegansk matlaging viser at du fortsatt kan pakke inn næringsrike plantebaserte ingredienser uten å ofre smaken. For ikke å nevne, ferdiglagde plantebaserte oppskrifter er et godt forsvar for når livet blir hektisk og du blir fristet til å gå tilbake til de samme grunnleggende salatene. Måltidsforberedelse hjelper deg med å lykkes ved å gjøre det sunne valget til det enkle valget, sier Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Hvis du tilbereder plantebasert mat, er det mer sannsynlig at du strekker deg etter dem gjennom uken.
Forberedelse av måltid (eller matlaging generelt) kan virke skremmende i begynnelsen, men Wendimere Reilly, RDN, LDN, sier at det ikke skal mye til for å planlegge veganske oppskrifter for uken. «Alt du trenger for å være god til å lage mat er den rette holdningen og en god kjøkkenkniv. Alt annet er en bonus, sier Reilly til PS.
Hvis det fortsatt virker skremmende å lage plantebaserte oppskrifter dager i forveien, foreslår Reilly å endre tilnærmingen din. For noen kan bare det å høre begrepet måltidsforberedelse fremkalle emosjonell angst. Hvis dette er deg, endrer du bare ordene til «batch cooking» eller «lage nok til rester», sier hun. De beste ideene til vegansk måltid bør være enkle å lage, raske å tilberede og enkle å lagre og varme opp på nytt.
Når du først starter opp, anbefaler Reilly å gjøre overgangen til måltidsforberedelse enklere med bytte av grunnleggende ingredienser. «Prøv å bruke kokoskrem i stedet for meieriprodukter. Den kan brukes til å lage kremete grønnsakssupper eller blandes og varmes med bær for å lage en deilig kompott som kan tilsettes høyprotein pannekaker, sier hun. Andre byttemidler inkluderer linser i stedet for animalsk protein, næringsgjær i stedet for ost, og avokado for både søte og salte retter.
Uansett hvor langt du er på din plantebaserte reise, kan måltidsforberedelse være en total forandring. Les videre for flere ideer til veganske måltider, ekspertgodkjente tips og plantebaserte oppskrifter du kan prøve selv.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, er grunnleggeren av MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, er medlem av Naturens solskinn vitenskapelig rådgivende styre.
Reema Pillai er en plantebasert RD kl Kostholdsekspert Fit .
Hva er fordelene med vegansk måltidsforberedelse?
Ifølge Reema Pillai, RD, kan å spise flere planter redusere risikoen for diabetes type 2 , høyt kolesterol , høyt blodtrykk , og hjertesykdom . Selv om du ikke er helt plantebasert, sier Meshulam at hun liker å oppmuntre til et mer plantebasert kosthold (som betyr at minst 50 % av tallerkenen kommer fra planter). Når vi gjør dette, tilfører vi naturlig nok mer fiber og antioksidanter til tallerkenen vår, forklarer hun. Fiber er nøkkelen til å styre blodsukkeret vårt, holde kolesterolet nede, gi metthet fra måltider og fremme vekst av gode tarmbakterier.
Ettersom uken går, tenk på vegansk matlaging som et verktøy for å hjelpe deg å høste disse fordelene uten å føle deg overveldet eller gå tom for plantebaserte oppskriftsideer. «Når det gjøres riktig, kan matlaging spare deg for tid og penger. Det kan også hjelpe deg å oppnå bedre helse hvis du innlemmer mer hel mat i kostholdet ditt og spiser sjeldnere, sier Reilly. «Mange spiser ute for enkelhets skyld. Gode forberedelser gjør det like praktisk å ha et hjemmelaget måltid.'
Tips for vegansk måltidsforberedelse
Ekspertene våre er enige om at den beste måten å gjøre en bærekraftig endring på er å starte sakte. «Legg til en ekstra porsjon frukt om dagen som mellommåltid eller som pålegg til grøten om morgenen,» foreslår Pillai. Bruk ferske, frosne og hermetiske grønnsaker for å legge til sauser, gryteretter, supper, for å fylle dem ut. Husk at nøtter og frø også teller som plantebasert mat, sier hun. Pillai bemerker at du kan spare tid ved å tilberede hele korn som quinoa eller brun ris, et raskt protein og en rekke hakkede grønnsaker.
En annen stor del av matlagingen er riktig oppbevaring. Reilly anbefaler å bruke glassbeholdere av samme størrelse, slik at du kan holde måltidene organisert i kjøleskapet eller fryseren og varme opp etter behov. Du trenger ikke mye annet for å bli en mester i å lage måltider, men hun foreslår en støpejernspanne for koking av grønnsaker (selv om ark også fungerer, avhengig av oppskriften).
Leveringstjenester for vegansk måltid
Hvis timeplanen din rett og slett ikke tillater matlaging, eller du trenger litt ekstra hjelp i noen uker eller måneder, er leveringstjenester for veganske måltider et godt alternativ. Her er noen populære programmer.
- Lilla gulrot : Du kan velge om du vil motta måltidssett (som du lager selv) eller ferdigmat. Du kan også velge mellom to- eller fire-serveringsmåltider, og levering tre eller fire ganger i uken.
- Mosaikkmat : Denne plantebaserte tjenesten leverer frosne, ferdige måltider som du bare varmer opp og spiser. Det er 100 % vegetarisk og for det meste vegansk, så hvis du er helt veganer er det noe å være oppmerksom på. Du kan få seks, 12 eller 18 måltider levert per uke, med én, to eller fire porsjoner per måltid.
- Flott skje : Splendid Spoon-måltider er også allerede tilberedt. Du kan velge mellom syv, 14 og 21 måltider per uke, og velge de måltidene du ønsker å motta. Alle måltider er veganske.
- Daglig innhøsting : Daily Harvest lar deg handle a la cart, men du kan også kjøpe bunter med 10-15 frosne måltider, slik at du alltid har en vegansk rett for hånden når du ikke har tid til å lage mat.
- Forbindelse : Denne måltidstjenesten er til et høyere prispunkt, men den leverer ferske veganske måltider på døren. Avhengig av programmet du velger, kan du få ett til tre måltider om dagen levert to til fem dager i uken.
Cowboy kaviar bønnesalat
Denne vakre salaten er høy i plantebasert protein og enkel å tilberede på forhånd. Den inkluderer edamame for ekstra protein, mais, svarte og svartøyede bønner, pluss fargerike grønnsaker som tomater, rødløk og paprika. Topp med en chili lime-vinaigrette, og tilsett gjerne avokado og tortillachips.
Veganske stekte grønnsaksboller
Squash sulten med disse deilige plantebaserte ingrediensene . Forbered butternut squash, quinoa, kikerter, brokkoli og blomkål på forhånd slik at grønnsaksbollene er klare til bruk. Det er til og med en gurkemeie tahini-saus til den.
Skåler i middelhavsstil
Falafel-fans, det er din tid til å skinne. Dette måltidet forbereder henter inspirasjon fra middelhavskjøkkenet med paprikakikerter, cherrytomater, kalamataoliven, hummus og falafel (luftstekt til perfeksjon).
Høyfiberpakke
Disse veganske måltidspakkene er fylt med fiber takket være plantebaserte ingredienser som hvite marinebønner og grønnkål. Det er også stekt søtpotet og villris, som skaperen foreslår å toppe med tahini, kremet avokado eller krydret mayodressing.
Hvite bønne fullkornsalat
Det tar bare omtrent 45 minutter å forberede disse plantebaserte måltidene for hele uken. Hovedingrediensene er hvite bønner, gulrøtter, blomkål, helkornssorghum, pistasjnøtter og grønnkål. Etter steking og krydret grønnsaker, pynt salaten med valgfrie pistasjnøtter og sitron.
Stek i kinesisk stil
Denne wok-inspirerte måltidsforberedelsen bruker sopp, tofu og cashewnøtter i stedet for kjøtt. Tilsett grønnsaker, ris og søt hvitløksaus som siste finpuss.
Tofu gresskar karri
Legge til denne plantebaserte karrien med høyt proteininnhold til enhver måltidsforberedelse. Den er først og fremst laget av tofu, men gresskarpuré, kanel og muskatnøtt gir den en trøstende høstsmak. Server på toppen av ris og grønnkål for et fullverdig vegansk måltid.
Risnudelsalat
Du kan aldri få nok nudler. Denne oppskriften kaster risnudler i en miso-limedressing med krydret mandelsmørtofu, gulrotbånd, agurk, syltet lilla kål og rødløk.
BBQ Seitan
Nei, det er ikke kjøtt, men smaken er der fortsatt. Seitan, en plantebasert kjøtterstatning, etterligner teksturen til kylling og er stjernen i denne måltidsforberedende retten . Dekket med en vegansk BBQ-glasur kan du tilberede den sammen med bøffelkikerter for en velsmakende uke med deilig plantebasert spising.
Lemony kikertpastasalat
Du kan spise pasta og likevel pakke inn ditt daglige protein. Dette måltidet forbereder recipe bruker kikertpasta for ekstra protein, pluss grønnsaker som paprika, agurk, svarte oliven og ruccola. Bland sammen med sitronsaft og olivenolje.
Vegansk Fajita-måltidsforberedelse
Disse fajitaene er helt plantebaserte. Bruk veganske soyakrøller i stedet for kjøtt, og legg deretter til paprika, løk og meksikansk ris og bønner for enda mer protein.
Paprika yoghurtboller
Denne fargerike måltidsforberedelsen er lett å lage, med søtmais, svarte bønner, ristet paprika i glass, brun ris og mye avokado. Topp med en smakfull soyayoghurtsaus laget med lime, chilipulver og paprika.
Hummus-lunsjboksen
Dette raskt og enkelt vegansk lunsjidé med hummus (som du enten kan kjøpe eller lage deg selv ) gir den perfekte lunsjgodbiten, spesielt når den kombineres med kalamata-oliven, agurk, druetomater og pitabrød.
— Ytterligere rapport fra Mirell Zaman
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (hun/henne) er helse- og treningsdirektør ved PS. Hun har over 15 års erfaring fra helse- og velværeområdet, og dekker fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, spiritualitet, familie og foreldreskap, kultur og nyheter.
