Hvis varmere, solrikere vårvær har inspirert deg til å begynne å løpe igjen eller starte din første løperutine noensinne, lurer du kanskje på hvor lang tid det vil ta før du ser resultater. Uansett hva dine mål er, enten det er for vekttap, kardiovaskulær helse, for å bli sterkere eller for din mentale helse, spurte vi NASM-sertifisert trener og Rio Olympian sprinter, Ashley Natasha Kelly av Aktiv kondisjon , for å forklare når du bør forvente å se fremgang.
Når vil pusten føles lettere når du begynner å løpe?
Når du trener det kardiovaskulære systemet med løping, vil pusten og hjertefrekvensen forbedres over tid. Du må være konsekvent med treningen din for at pusten skal bli lettere, sa Kelly. Hun foreslo disse tipsene for å hjelpe deg med å puste mens du løper: bruk inhalering gjennom nesen og ut gjennom munnen for å kontrollere pustemønsteret. Ta fulle dype pust ved å engasjere kjernen din: du bør puste dypt inn i utfallene dine, ikke grunne pust gjennom kinnene dine. Til slutt, hvis du hiver og puster, er løpetempoet sannsynligvis for høyt. Hun foreslår å redusere tempoet til et mer kontrollert tempo, og deretter jobbe med å øke hastigheten og senke farten i intervaller under løpeturen. Dette bidrar også til å forbedre pulsen og kan endre antall kalorier du forbrenner - høyintensive intervaller med høyere puls vil forbrenne flere kalorier. I løpet av uker etter å sakte bygge opp tempoet, bør du merke at pusten føles lettere.
Når vil bena og kroppen føles sterkere av å løpe?
Igjen, konsistens er nøkkelen. Kelly forklarte at det ikke er noe sikkert svar på når kroppen og bena vil føles sterkere fordi det avhenger av antall ganger du trener og hvordan du legger opp treningen. Det er viktig å ha en plan og holde seg til den, og hun anbefaler å konsultere en trener hvis du trenger hjelp til å lage et individuelt løpeprogram for styrke. Men i løpet av noen få uker etter å ha løpt flere ganger i uken, bør bena dine begynne å føles sterkere.
Når vil løpeutholdenheten min bli bedre?
Det samme gjelder utholdenhet. Jo mer du løper og får tid til restitusjon, jo sterkere blir du, jo lettere vil pusten føles, og jo mer utholdenhet vil du ha for lengre distanser. Hvis du har et spesifikt mål i tankene, for eksempel 5K, halvmaraton eller helmaraton, kan det å jobbe med en trener hjelpe deg med å nå målene dine trygt. Du vil tydeligvis ikke løpe fem mil den første uken! Skader er vanlig for nye løpere som overdriver det, og det vil sette en stopper for løpeturene dine. Så husk at sakte og jevn er nøkkelen til å bygge utholdenhet.
Når vil Running Hills føles lettere?
Å løpe bakker er en veldig effektiv måte å engasjere flere deler av kroppen på en gang, å jobbe med løpemekanikk og å styrke bakmusklene dine, sa Kelly. Som nevnt ovenfor er konsistens viktig når du skal forbedre treningsøktene dine. Hvis du vil at bakker skal føles lettere, må du inkludere bakkearbeid på løpeturene dine - prøv denne 20-minutters HIIT-treningen. Du kan også få bakker til å føles lettere ved å styrketrene underkroppen med knebøy og utfall.
Når vil jeg legge merke til endringer i hvordan løping påvirker min mentale helse?
Hvis du løper for å rense tankene dine, foreslo Kelly å prøve pusteteknikker som å telle skrittene dine, puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen og puste dypt. Hvis du vil at sinnet ditt skal føles roligere, kan du ta en løpetur i vakker natur som åpne stier omgitt av grønne trær, på stranden eller i den stille skogen. Å lytte til favorittmusikken din eller en morsom podcast kan også løfte humøret ditt og hjelpe deg med å stresse ned. Effektene av løping kan forbedre din mentale helse på så lite som ett løp! Du vil oppdage at når du fortsetter å løpe regelmessig, kan frigjøring av endorfiner og tiden viet til egenomsorg ikke bare hjelpe deg til å føle deg bedre under selve løpeturen, men kan forbedre din generelle mentale helse når du ikke løper.
Når vil jeg legge merke til endringer i helsen min fra å løpe?
Hvis du løper for å forbedre blodtrykket, senke hvilepulsen eller forbedre søvnen, vil disse endringene skje over tid, med konsistens og et godt program, sa Kelly. Tidlige morgenløp og treningsøkter har vist seg å forbedre energien i løpet av dagen og hjelpe til med en god natts søvn. Å trene sent på kvelden kan frigjøre endorfiner og være kontraintuitivt for å sovne etterpå.
Når vil jeg legge merke til endringer i hvordan kroppen min ser ut etter å ha løpt?
Hvis målet ditt med å løpe er å gå ned i vekt, se slankere ut og ha mer muskeldefinisjon, igjen, er konsistens nøkkelen. Kardio er en viktig faktor når man prøver å miste kroppsfett, forklarte Kelly, og muskeldefinisjon er utviklet med en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening og kosthold.
Innen to til tre uker etter å ha løpt tre til fire ganger i uken, styrketrening tre ganger i uken og etterlatte dager for restitusjon, vil du merke endringer i hvordan du ser ut. Vekten er kanskje ikke den beste dommeren ettersom muskelbygging faktisk kan føre til vektøkning, så sørg for å ta ukentlige fremdriftsbilder. Hvis du har et spesifikt mål du vil nå, ta kontakt med en profesjonell treningstrener slik at de kan hjelpe deg med å lage en unik plan for deg.
