247CM fotografering
247CM fotografering
Legg til noen manualer til treningsrutinen din og bygg opp stoffskifteøkende muskler mens du styrker hele kroppen. Vi lar ingen muskler være uberørt med denne treningen, så ta et sett med manualer mellom fem og 25 pund. Enda bedre, ta to sett – slik at du kan utfordre deg selv på noen av trekkene med tyngre vekter. Jo oftere og konsekvent du løfter, jo mer vil du kunne løfte!
Veibeskrivelse: Varm opp med fem minutter med lett kardio, og gjenta deretter hver tre-treningskrets tre ganger. Start med 10 repetisjoner av hver øvelse, og bygg opp til 15 repetisjoner av hver bevegelse etter hvert som du blir sterkere.
Klikk her for en utskrivbar plakat av denne treningen.
247CM fotografering
247CM fotografering
Plank og roter
Vridning i en plankeposisjon fyrer opp kjernen og fungerer de kjærlighetshåndtakene.
- Begynn i en plankeposisjon med en hantel på fem kilo i hver hånd, hold håndleddene stive for å beskytte leddene. Åpne føttene litt bredere enn hofteavstanden.
- Løft venstre hånd til taket, vri deg gjennom hele overkroppen. Bekkenet ditt vil rotere, men hold det i vater.
- Før venstre hånd tilbake til gulvet, og gjenta denne handlingen på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 til 15 reps for å fullføre et sett.
Bruk manualer på fem til åtte pund.
247CM fotografering
Enkeltbens fugleskremsler
Utfordre balansen mens du jobber med de små musklene som støtter skulderen din, kjent som rotatormansjetten. Dette trekket gir også formfulle overarmer.
- Stå på venstre ben, og løft høyre kne opp til det er på høyde med hoften. Hold en manual i hver hånd, løft armene ut til siden til overarmene er parallelle med bakken. Bøy albuene til 90 grader.
- Oppretthold en sterk følelse av balanse, roter overarmene fremover for å bringe nevene mot gulvet; roter deretter overarmen bakover for å få nevene opp. Ikke senk eller hev overarmene; holde dem parallelt med gulvet. Dette fullfører en rep.
- Gjør 10 til 15 reps, bytt ben ved å løfte venstre ben opp, og stå på høyre fot i ytterligere 10 til 15 reps for å fullføre settet.
Bruk manualer på fem til åtte pund.
247CM fotografering
Knebøy, krøll og trykk
Å flytte fra knebøy til en overheadpress får pulsen i gang (les: flere kalorier forbrent) mens du bygger formfulle setemuskler og gams.
- Stå med føttene rett under hoftene og hold en manual i hver hånd. Len deg tilbake i knebøy, hold vekten i hælene, før lårene parallelt med gulvet uten å la knærne gå utover tærne.
- Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående mens du bringer vektene til skuldrene, og gjør en bicepcurl.
- Stabiliser overkroppen og hold armene i bevegelse oppover ved å trykke over hodet med håndflatene vendt utover.
- Senk armene tilbake til siden for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 til 15 reps.
Bruk Bruk manualer på fem til 15 pund.
247CM fotografering
Liggende brystflue
Tren brystene dine for å gi brystet et lite løft mens du styrker den lave magen - hva er det du ikke bør elske med denne multitasking-bevegelsen?
- Ligg på ryggen med både hofter og knær i 90 graders vinkel. Bruk den lave magen og trykk korsryggen inn i matten. Løft armene mot taket, håndflatene vendt mot hverandre, hold albueleddet lett bøyd.
- Hold overkroppen stabil, åpne armene ut til siden til albuene dine er omtrent to tommer fra gulvet.
- Løft armene tilbake til taket, og bring vektene sammen over brystet. Dette fullfører en rep.
- Gjør 15 repetisjoner for å fullføre et sett.
Bruk manualer på fem til ti pund.
247CM fotografering
Liggende overhead rekkevidde
Tren skuldrene og magemusklene med denne øvelsen.
- Ligg på ryggen med hoftene og knærne i 90 graders vinkel, bruk den lave magen til å presse korsryggen inn i matten. Løft armene mot taket, hold albueleddet lett bøyd.
- Rekk armene over hodet, ta med manualene for å banke manualene på gulvet over hodet. Ikke la ryggen bue vekk fra gulvet mens du senker vektene.
- Løft armene tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 15 repetisjoner for å fullføre et sett.
Bruk vekter på fem til ti pund.
247CM fotografering
Sittende Russian Twist
Arbeid med muffinstoppen og stram kjernen med dette enkle trekket.
- Sitt med hælene omtrent to meter fra rumpa, og hold en manual ved brystet. Hold ryggen rett, len hele overkroppen noen centimeter bakover. Du bør føle at magemusklene jobber for å holde deg oppreist.
- Uten å runde ryggraden, roter brystkassen til venstre, og gå deretter tilbake til midten for å vri til høyre. Dette fullfører en rep.
- Gjør 15 repetisjoner for å fullføre et sett.
Bruk manualer på fem til 15 pund.
247CM fotografering
Omvendt utfall og trykk
Denne toneren for hele kroppen får pulsen i gang også!
- Stå med føttene samlet, hold vektene ved skuldrene med håndflatene vendt ut.
- Trekk venstre fot bakover i et utfall, og lag 90-graders vinkler med fremre og bakre kne.
- Skyv av venstre fot, før venstre kne fremover slik at det er jevnt med venstre hofte mens du løfter armene over hodet. Gjør denne bevegelsen med kontroll.
- Uten å berøre gulvet med venstre fot, gå tilbake i utfall for å starte den andre repetisjonen.
- Gjør 15 repetisjoner, og bytt ben.
Bruk vekter på fem til ti pund.
247CM fotografering
Planke og rett-arm tilbakeslag
Jobb armer og mage sammen med denne plankevarianten.
- Start i en plankeposisjon med en manual i hver hånd. Åpne føttene bredere enn hoftebredden for en sterkere støtte.
- Løft venstre arm bak deg så høyt du kan. Før venstre arm tilbake i planken for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner med hver arm.
Bruk vekter på fem til ti pund.
247CM fotografering
Vektet knebøy
Øk vekten din for denne siste øvelsen, og jobb deg opp til å bruke en 25-kilos manual.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene, med tærne pekt litt utover, hold en manual i begge hender.
- Len deg tilbake i knebøy, hold vekten i hælene og brystet løftet. Bunnen av manualen skal banke lett i gulvet.
- Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 15 reps.
Bruk en manual på 15 til 25 pund.
