Se for deg dette: skuldrene dine er halvveis til ørene, kjeven er sammenknyttet og øyenbrynene er rynket. Du er stresset, og enten du innser det eller ikke, har du fysisk mye spenning i kroppen. Naturligvis er din instinktive respons å ta en stor, dyp pust, men hva om den store, dype pusten faktisk gjør ting verre? Gå inn: stille pust.
Stille pust er en teknikk som opprinnelig ble laget av fysioterapeut og grunnlegger av Momentfysioterapi og ytelse , Andy Fata-Chan, og det refererer til en tilsiktet pustestrategi som fokuserer på lange, rolige, praktisk talt stille pust. I stedet for skarp, reaktiv pust som er kjent for å forverre spenninger og forverre stress, er målet å gjøre pusten så rolig som mulig ved å utvide brystkassen utover i stedet for oppover.
Du kan kanskje ikke tenke mye på pusten på daglig basis, men det er faktisk et seriøst kraftig verktøy for å (bokstavelig talt) dekomprimere. I forkant tilbyr Dr. Fata-Chan alt du trenger å vite om rolig pust, inkludert fordelene og riktige tips for å mestre teknikken.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, er fysioterapeut og grunnlegger av Moment Physical Therapy and Performance.
Hva er stille pust?
Stille pust er en teknikk fokusert på å ta rolige, forsettlige pust som fremmer avslapning og reduserer spenninger, sier Dr. Fata-Chan. I motsetning til skarpe, reaktive pust som kan forverre stress, oppmuntrer stille pust til en jevn, veldig rolig inn- og utpust, slik at brystkassen kan utvide seg utover i stedet for oppover.
Når du er stresset, er pusten din vanligvis høyere og anstrengt siden du puster kraftig ut og inhalerer kraftig, sier Dr. Fata-Chan. «Det er som om du hiver etter luft i et forsøk på å roe ned,» sier han. I noen situasjoner, som etter å ha kjørt et løp eller knust en høyintensiv treningsøkt, kan overdrevne pust være nyttig. Men når du er stresset, kan brå, dype pust gjøre ting verre ved å øke spenningen.
Mange mennesker tar instinktivt skarpe, raske pust når de er stresset, noe som aktiverer tilbehørsmuskler i nakke og skuldre og fører til spenninger, men rolig pust fokuserer på dype, kontrollerte inn- og utpust som fremmer en mer balansert utvidelse av brystkassen, sier Dr. Fata-Chan. Resultatet? Mindre avhengighet av tilbehørsmuskler i overkroppen, noe som betyr redusert stress, mindre spenning og en generelt mer komfortabel disposisjon.
Fordeler med stille pust
I tillegg til å gi slipp på spenninger i nakke og skuldre, fremmer rolig pust en generell avslappet følelse, sier Dr. Fata-Chan. Ikke bare hjelper dette med å bekjempe stress, men å fremme en tilstand av ro kan forbedre fokus og mental klarhet, slik at du kan håndtere stress mer effektivt, sier han.
Mange mennesker holder også stresset i skuldrene (inkludert meg selv!), noe som begrenser det totale bevegelsesområdet ditt, forklarer Dr. Fata-Chan. Men når du med vilje utvider ribbeina og lungene under et rolig pust, i stedet for å trekke på skuldrene og stramme nakken under en tradisjonell dyp pust, vil du faktisk føle at brystet, øvre del av ryggen og skuldrene løsner. I sin tur fremmer dette den generelle mobiliteten i overkroppen og kan til og med bidra til å frigjøre spenninger i korsryggen og hoftene, siden hele muskel- og skjelettsystemet er koblet sammen, sier han.
I tillegg bemerker Dr. Fata-Chan at rolig pust øker oksygenstrømmen, noe som fører til bedre oksygenering i kroppen. Bedre oksygenering betyr jo mindre sliten og mer energisk du vil føle deg, noe som bidrar til å oppmuntre til en våken, produktiv arbeidsdag, forklarer han.
Alt som er sagt, stille pust er ikke slutten-alt-være-alt, og andre stresslindringsstrategier som meditasjon, strekk , og tilstrekkelig søvn kan absolutt hjelpe til med å lindre spenninger, sier Dr. Fata-Chan. Jeg tror ikke nødvendigvis at det er en feil måte å puste på, men når du vil slippe spenningen og ta det med ro, kan det være veldig fordelaktig å bruke en mer avslappet strategi.
Hvordan trene stille pust
Stille pusting er en flott teknikk for å implementere hver gang du er stresset, engstelig eller anspent, men Dr. Fata-Chan anbefaler å avslutte dagen med en rolig pusteøkt morgen og kveld. Hvis du er ekstra stresset, er det også nyttig å presse inn en middagsøkt med følgende trinn, ifølge Dr. Fata-Chan.
- Finn en komfortabel stilling, enten sittende eller liggende. Skann kroppen din og noter deg mentalt hvis noen muskler føles ekstra stramme eller anspente.
- Ta en sakte, dyp inhalering gjennom nesen, og fokuser på å utvide brystkassen utover i stedet for oppover. Unngå å trekke på skuldrene og/eller spenne nakken.
- Pust forsiktig og stille ut gjennom munnen i minst fem sekunder. Fokuser på å forlenge den stille utpusten så lenge som mulig.
- Ta en pause i to sekunder, og gjenta deretter sekvensen igjen, og hold en jevn, utstrakt rytme.
- For optimale resultater, gjør to til tre sett med fem til 10 pust.
Andi Breitowich er en Chicago-basert frilansskribent og utdannet ved Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Arbeidet hennes har dukket opp i PS, Women's Health, Cosmopolitan og andre steder.
