247CM Studios
247CM Studios
Vi elsker allsidige treningsverktøy, spesielt de du kan brette sammen og passe i lommen, som mini treningsball. Denne må-ha-ballen blåses lett opp med et sugerør til en diameter på syv til 10 tommer avhengig av ønsket fasthet. Du kan enkelt tømme ballen også. Og når den er flat, er den lett å pakke, noe som gjør den perfekt for reiser.
Det er så mange øvelser du kan gjøre med disse miniballene, men her er syv av favorittbevegelsene våre.
247CM Studios
Lav-abs og indre-lår klem
Denne stabilitetsøvelsen er et flott trekk for å skyte opp de indre lårene og magene.
- Ligg på ryggen med hofter og knær i 90 graders vinkel. Plasser ballen mellom knærne.
- Pust ut, trekk magen til ryggraden, og klem ballen med lårene. Hold klemmen i en teller til tre, og slipp deretter.
- Tren magen enda mer ved å senke hælene mot gulvet mens du puster ut og gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
- Bare senk bena så langt du kan mens du holder ryggen i kontakt med matten.
- Gjør 15 repetisjoner for et sett, og gjør to til tre sett.
247CM Studios
Øvre-Ab Crunch
Ustabiliteten til ballen øker arbeidet med en grunnleggende crunch, noe som gjør at den føles mer konsentrert i øvre mage.
- Ligg på ryggen med føttene samlet og knærne åpnet i sommerfuglstilling.
- Plasser ballen nederst på skulderbladene, og plasser deretter hendene bak hodet.
- Pust ut, trekk magemusklene til ryggraden, og trekk sammen øvre magemuskler mens du knase. Fortsett denne bevegelsen med små, konsentrerte pulser.
- Gjør 25 pulser for et sett, og gjør to til tre sett.
247CM Studios
Ab Curl
Den strategiske plasseringen av ballen lar deg fokusere toningsarbeidet på de vanskelig tilgjengelige midtre magene.
- Begynn å sitte, og plasser ballen ved de lave ribbeina. Len deg deretter tilbake, slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Plasser hendene bak hodet, hold albuene brede.
- Pust ut, trekk magen til ryggraden mens du trykker de lave ribbeina inn i ballen for å utføre en krøll. Bevegelsen er liten, men konsentrert.
- Pust inn og senk brystet uten å bøye ryggen. Gjenta crunchen med hver utpust.
- Gjør 25 reps for et sett, og gjør minst to sett.
247CM Studios
Stretch i brystet
Denne enkle stretchen er perfekt for å åpne forsiden av kroppen din etter å ha utført magearbeid eller etter en dag bøyd over datamaskinens tastatur.
- Ligg på ryggen med føttene samlet og knærne åpnet i sommerfuglstilling.
- Plasser ballen nederst på skulderbladene, og plasser deretter hendene bak hodet.
- Bue sakte over ballen, og hold denne strekningen i fem til 10 sakte, jevne pust.
- Gjenta denne avslappende strekningen for totalt tre reps.
247CM Studios
Bridge og Squeeze
Ved å legge til ballen ved knærne jobber innsiden av lårene og sikrer god benjustering.
- Start på ryggen med føttene på gulvet, omtrent 12 til 16 tommer fra setemusklene og ballen mellom knærne.
- Skyv føttene i gulvet for å løfte bekkenet til en nøytral broposisjon. Du skal kunne se knærne dine, så ikke overkjør ryggraden.
- Oppretthold denne posisjonen, klem den ballen 20 ganger, og gå tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Fem reps lager et sett; gjør to til tre sett.
247CM Studios
Bro på ball
Ta det opp et hakk, og prøv denne brovarianten for å virkelig tone hamstrings og setemuskler.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent 12 tommer fra rumpa. Legg ballen under føttene.
- Pust ut, trykk føttene inn i ballen for å løfte bekkenet, og kom inn i en bro, men ikke legg over ryggen.
- Pust inn, senk bekkenet til matten. Bruk magen til å holde bevegelsen så jevn og kontrollert som mulig.
- Gjør 15 reps for å fullføre et sett, og gjør minst to sett.
247CM Studios
Klem på indre lår
Dette trekket toner innsiden av lårene mens du jobber med magen også.
- Ligg på høyre side med bena på linje med skuldrene og ballen ved anklene.
- Hold magemusklene engasjert mens du løfter bena dine til fem tommer fra bakken.
- Oppretthold denne posisjonen, og klem ballen 20 ganger.
- Fortsett å klemme ballen, og løft bena en tomme høyere 10 ganger for å jobbe med midjen.
- Gjenta på den andre siden for å fullføre et sett. Gjør tre sett.
