247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brannhydrantøvelsen har eksistert i hvert fall siden dagene av Jane Fonda treningsbånd, men det er ikke bare mammaens trening – det er noe du bør vurdere å legge til rutinen din også. Brannhydranter er en flott øvelse fordi de ikke krever noe utstyr, men kan likevel hjelpe deg med å bygge opp en seriøs glutestyrke.
Brannhydranter retter seg mot gluteus medius (tenk siden av rumpa). Denne muskelen kan bli overskygget under trening, siden mange mennesker fokuserer på gluteus maximus, hoveddelen av rumpa, sier Domenic Angelino, en sertifisert personlig trener. Gluteus maximus vil fortsatt oppleve en treningseffekt her, men den vil ikke være like dyp som gluteus medius. Så nei - brannhydranten er ikke en erstatning for knebøy . Men det kan være et flott alternativ, siden det jobber relaterte men forskjellige muskler.
Fordelen med å ha en sterk gluteus medius er å kunne bevege kroppen i sideretning, eller fra side til side. Dette er nyttig ikke bare for idrettsutøvere som trenger sideveis smidighet, men også for hverdagen når du trenger å bevege deg raskt ut av veien, som å manøvrere deg gjennom en travel flyplass.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, er en sertifisert personlig trener og treningskonsulent med Trainer Academy.
Fordeler med trening ved brannhydrant
Igjen er brannhydranten et utrolig effektivt setetrekk. Her er tre fordeler med underkroppsøvelsen.
De krever ikke utstyr
Brannhydranten er en fin måte å trene setemusklene uten å trenge tilgang til et treningsstudio. Mangel på utstyr kan være en barriere når det kommer til trening, men med brannhydranten trenger du bare kroppsvekten din. «Dette er stort, fordi mange mennesker sliter med å opprettholde motivasjonen til å trene konsekvent. Siden motivasjon kommer i bølger og er forbigående, er det viktig å ha verktøy til disposisjon for å utnytte disse motivasjonsutbruddene. Å ha en måte å trene på på stedet er en fin måte å gjøre dette på, sier Angelino. Dette betyr også at du kan holde tritt med treningsrutinen din hvor som helst.
(Når det er sagt, kan du øke intensiteten på bevegelsen ved å legge til et treningsbånd - mer om det nedenfor.)
De er tilgjengelige
Brannhydranten er forenklet. De er strukturert på en slik måte at de fleste vil være i stand til å løfte benet på riktig måte, selv om det bare er gjennom et delvis bevegelsesområde, forklarer Angelino. Selv om du ønsker å bruke ditt maksimale bevegelsesområde, trenger det ikke å være et stort bevegelsesområde for å være effektiv.
De er en perfekt etterbehandler
Når du har kommet til slutten av en treningsøkt hvor du har brukt tunge belastninger og ønsker å ta en siste utbrenthetsrunde for å presse muskelutholdenheten din, er det siste du vil tenke på å løfte mer tung vekt. Gå inn i brannhydranten. Siden de er avhengige av et enkelt ledd, kan de merkes på en treningsøkt etter å ha fullført mer utfordrende øvelser som involverer flere ledd, sier Angelino.
Hvordan lage en brannhydrant
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold venstre kne på bakken, løft høyre ben opp, åpne hoften.
- Bring høyre ben opp til 90 grader, eller så høyt som bevegelsesområdet tillater, mens du holder hoftene parallelle med gulvet.
- Sett høyre ben tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 reps.
- Fullfør 10 reps på venstre ben.
En viktig merknad er å sørge for å holde hoftene rett mot gulvet og ikke la overkroppen vri seg. Vri kroppen vil begynne å rekruttere abdominals og ta bort fra aktiveringen av setemuskler.
Brannhydrantmodifikasjoner og -variasjoner
En grunn til at trenere elsker brannhydranter er fordi de er så tilpasningsdyktige. Du kan starte med et mindre bevegelsesområde når du fortsatt er nyere i bevegelsen; eller bruk et motstandsbånd for å gjøre det mer utfordrende. Her finner du mer informasjon om hvordan du endrer øvelsen.
Prøv en Clamshell
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Clamshell-øvelsen trener muskler som ligner på brannhydranten, så det kan være et godt sted å starte hvis du sliter med brannhydranten, sier Angelino.
Du kan finne fremgangsmåten for å utføre en clamshell her . I utgangspunktet vil du ligge på siden med hofter, knær og ankler stablet. Løft det øverste kneet, og åpne hoftene så langt bevegelsesområdet tillater, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Legg til et motstandsbånd
Når du legger til et motstandsbånd til brannhydranten, sett et lukket bånd rundt bena, og plasser det omtrent to centimeter over kneet. Utfør deretter en brannhydrant som normalt. Hvis du trenger en rask anbefaling, se våre 247CM stoffmotstandsbånd, tilgjengelig for kjøp på Walmart . Vi anbefaler også Enkeltvurdering som et allsidig alternativ for å trene hjemme.
Legg til en puls
En annen måte å få mer muskelforbrenning på er å legge til en puls på toppen av brannhydrantbevegelsen. Hev benet til toppen av bevegelsesområdet ditt. Senk deretter benet en tomme, løft det en tomme, og gjenta i 10-20 reps. Dette skaper mer tid under spenning, noe som bidrar til å bygge muskelen.
— Ytterligere rapportering av Jade Esmeralda
Brittany Hammond er en NASM-sertifisert treningsinstruktør, en treningsskribent og en ivrig leser. I tillegg til PS har hun bidratt til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har jobbet som gruppetrener de siste syv årene.
Jade Esmeralda (hun/henne), MS, CSCS, er en skribent innen helse og trening og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.
