Hvorfor Clamshell-øvelsen er enhver treners favoritttrekk - og hvordan du gjør det

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hvis du har vært på jakt etter en øvelse som retter seg mot setemusklene og samtidig forbedrer hoftemobiliteten din, er clamshell-øvelsen den gylne billetten du har lett etter.

Du har sannsynligvis sett clamshell-øvelsen dukke opp i din Pilates class eller i en styrketreningsøkt. Selv om det virker kjølig - du ligger ned, tross alt - er denne unike bevegelsen en favoritt for profesjonelle på tvers av modaliteter fordi det er en supereffektiv måte å forbedre hoftestyrken, stabiliteten og mobiliteten på. Den er også allsidig og tilpasningsdyktig nok til å kunne passe sømløst inn i rutinene til alle fra nybegynnere til profesjonelle idrettsutøvere.

I forkant bryter vi ned fordelene med clamshell-øvelsen, gir en trinn-for-steg-guide for å gjøre clamshell-øvelsen med riktig form, og tilbyr noen få varianter for å krydre ting etter hvert som du går videre og får styrke og bevegelighet.

Clamshell Treningsfordeler

Clamshell-øvelsen gir en rekke fordeler, inkludert forbedret hoftestyrke, stabilitet og kollektiv funksjon i underkroppen. Den oppnår dette ved å målrette gluteus medius og minimus muskler, som er nødvendige for hoftestabilitet og abduksjon. Ifølge forskning fra Stanford University Sports Medicine Clinic , ved å styrke disse musklene kan du forbedre stabiliteten til hoften og redusere risikoen for skader i fremtiden.

I tillegg kan clamshells hjelpe til med å fikse muskelubalanser mellom venstre og høyre side av kroppen, noe som kan forårsake skader i fremtiden. Ved å målrette disse musklene ensidig, hjelper denne øvelsen å redusere disse ubalansene og skaper symmetri i kroppen. I en 2015-rapport utgitt av Journal of Athletic Training, øvelser som clamshells reduserer sannsynligheten for skader forårsaket av overforbruk.

Til slutt, en av de største fordelene med denne øvelsen er dens tilgjengelighet og det faktum at folk på alle treningsnivåer kan utføre den. Den kan enkelt modifiseres ved å justere bevegelsesområdet eller legge til motstand ved å bruke motstandsbånd eller vekter. Dens enkelhet gjør den også til et verdifullt tillegg til rehabiliteringsplaner for personer som kommer seg etter hofte- eller kneskader.

Hvordan gjøre Clamshell-øvelsen

Clamshellen ser ut som, og er på mange måter, en enkel bevegelse. Men det er avhengig av sinn-muskel-forbindelsen. Du kan ganske enkelt åpne og lukke knærne uten å engasjere setemusklene og gå glipp av kraftfulle fordeler med muslingen. Med det i tankene, her er hvordan du utfører øvelsen riktig og trygt.

1. Kom å legg deg på siden. Stable hoftene oppå hverandre og før knærne i en bøyd stilling, i en 45-graders vinkel.
2. Hold hælene tilkoblet, engasjer setemusklene for å løfte det øverste kneet, åpne bena som en musling. Kneet ditt skal føres opp mot taket og tilbake mot veggen bak deg samtidig. Hold hoftene vendt mot veggen foran deg.
3. Hold posisjonen kort på toppen, senk deretter kneet sakte ned igjen, hold setemusklene engasjert. Hvis du ikke føler at setemusklene engasjerer seg i denne bevegelsen, bør du vurdere å varme opp med en av disse sete-aktiveringsøvelsene.
4. Gjenta. Arbeid deg opp til å kunne utføre 12 clamshells på hver side, i tre runder totalt.

Clamshell Exercise Variations

Sideplanke med musling

Å legge til en hofteheving til muslingeøvelsen - også kjent som en sidebro eller en sideplanke med musling - gir en ekstra utfordring for kjerne- og hoftemusklene.

1. Sett opp på din side, akkurat som du ville gjort for en tradisjonell musling.
2. Aktiver skråningene dine for å løfte den nederste hoften opp fra bakken. Lag en rett linje fra skuldrene og ned til knærne.
3. Løft kneet, engasjer setemusklene for å støtte bevegelsen som du gjorde med det tradisjonelle muslingen.
4. Hold posisjonen kort på toppen, senk deretter kneet sakte ned igjen, hold hoften hevet fra gulvet.
5. Gjenta. Arbeid deg opp til å kunne utføre 12 clamshells på hver side, i tre runder totalt.

Stående Clamshell

For å legge til et nytt nivå av utfordring, prøv en stående musling, også kjent som en knebøy. Du kan gjøre dette trekket enda mer utfordrende ved å bruke et hoftebånd for å legge til motstand, og tvinge setemusklene til å jobbe enda hardere.

1. Før føttene til hofteavstand fra hverandre og kom i en hukposisjon. Engasjer kjernen og setemusklene for å støtte bevegelsen.
2. Trå høyre fot lenger til høyre, mens du beholder knebøyen.
3. Hold dette et øyeblikk, og steg deretter venstre fot til høyre for å sette føttene tilbake til hoftebredde.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjennomfør 12 knebøyturer på hver side, og behold knebøyposisjonen hele tiden.
6. Fortsett i tre runder.

Copenhagen Plank

Copenhagen planker øker styrken i abduktorene (ytterlåret), hoftebøyerne og kjernen, og hovedmålet er adduktormusklene, som gjør det til en forhøyet versjon av muslingen. Det er et mer avansert trekk, så start med å prøve et 10-sekunders hold. Når du har mestret det, legg til fem sekunder om gangen.

1. Begynn å ligge på den ene siden med underarmen på bakken (venstre underarm hvis du er på venstre side) og skuldrene stablet over den jordede albuen.
2. Plasser den øverste leggen på en benk og underbenet under benken. Begge bena skal være rette og parallelle med hverandre i denne varianten.
3. Trykk inn i leggen som er på benken og løft hoftene for å komme på linje med skuldrene. Når hoftene løfter seg, sørg for å holde skuldrene stablet; du kan ha en tendens til å rotere den øverste skulderen inn mens du løfter.
4. Løft det nederste benet fra gulvet for å bringe det til å møte benken under. Hold denne posisjonen.
5. Fortsett å presse inn underarmen for å stabilisere kjernen mens du bruker adduktoren til å løfte kroppen.
6. Senk deg sakte ned på gulvet under deg igjen.

Christa Janine, en erfaren medieprofesjonell basert i Los Angeles, har en mangfoldig pedagogisk bakgrunn som omfatter digital kino, journalistikk og antropologi, med en master i journalistikk fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtredende skikkelse i helse- og velværebransjen, anerkjent som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en pålitelig influencer i det digitale treningsrommet. Hun instruerer for tiden for Alo Moves og PS, og utnytter plattformen sin til å oppmuntre andre til å leve autentiske liv og aktivt talsmann for mangfold og inkludering innenfor yoga- og treningsområdet, ansporet av hennes egne erfaringer med å navigere i bransjens systemiske ulikheter.