Bevegelsene du bør gjøre for en mer oppfinnsom rumpe

247CM fotografering | Kat Borchart

247CM fotografering | Kat Borchart

Trenger du å forme opp baksiden? Ikke lete lenger – vi har over 30 av de mest effektive øvelsene for å friske opp ryggen raskt. Les videre for å lære bevegelsene, og hold deg til slutten for fem kjendisinspirerte rumpeformende videotreninger som du kan følge!

- Ytterligere rapportering av Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar og Jaime Young

01

247cm fotografering

Step-Up

Alt du trenger er en benk eller en solid stol for å gjøre det opptrapping :

• Plasser høyre fot godt på benken med venstre fot rett under venstre hofte.
• Gå opp, rett ut høyre ben, før begge føttene helt opp på benken. Bøy sakte høyre kne, senk ballen av venstre fot tilbake til bakken, hold høyre lår engasjert. For en mer avansert versjon kan du sparke venstre kne opp når du går opp. Fullfør tre sett med 15-20 reps på hvert ben.

02

247cm fotografering

Liggende Hamstring Curl

• Start med å ligge flatt på ryggen med en treningsball under hælene. Bro over hoftene, og hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.
• Bøy føttene og grav hælene inn i ballen. Plasser armene rett ut til siden for støtte - ikke bruk dem, men; de er bare for støtte.
• Rull ballen sakte mot kroppen mens du krøller hælene. Hold hoftene i broposisjon; ikke skyv dem mot taket mens du beveger deg.
• Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen (strake ben, hofter med bro) for å fullføre en rep.
• Gjør tre sett med 10-15.

03

247cm fotografering

Sidespark på alle fire

Denne side-kick-øvelsen er flott for å trene de dype setemusklene, som bidrar til å gi rumpa et løftet utseende. Det kan føles som et gammeldags Jane Fonda-trekk, men vi gjør fortsatt denne klassiske øvelsen fordi den er så utrolig effektiv.

• Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Hold kneet bøyd 90 grader, løft høyre ben til det er parallelt med gulvet.
• Hold høyre lår i ro mens du retter ut høyre kne, og sparker benet ut til siden. Ikke la benet senkes mens du sparker det.
• Bøy høyre kne tilbake til 90 grader, og senk deretter benet. Dette fullfører en rep.
• Gjør tre sett med 20 reps per side.

04

247cm fotografering

Plankebenløfter

Å gjøre disse plankebeinløftene på en treningsball utfordrer balansen din ytterligere for å bidra til å styrke kjernen mens du jobber med baksiden:

• Ligg på magen på en treningsball, og trekk hendene ut slik at ballen er under skinnene. Hendene dine skal være under skuldrene.
• Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil bidra til å holde ryggraden rett og kroppen stabilisert.
• Løft høyre ben opp i luften, senk det deretter sakte tilbake mot ballen, men ikke la det berøre. Dette teller som én repetisjon. Hold bekkenet i vater gjennom repetisjonene.
• Fullfør tre sett med 10-12 reps med høyre ben, og gjenta deretter med venstre.

05

247cm fotografering

Hopp knebøy

Den klassiske knebøyen er en flott øvelse for å tone derrieren, og når du legger til et hopp, blir trekket mer effektivt. Hopping øker også pulsen for å forbrenne enda flere kalorier – bonus!

• Begynn i en atletisk stilling med føttene i skulderbreddes avstand og armene bøyd med hendene i brysthøyde. Bøy knærne og kom i full knebøy.
• Hopp opp så eksplosivt du kan, og strekk deg mot taket.
• Når du lander, senk du tilbake i knebøy for å fullføre en repetisjon.
• Gjør tre sett med 12 reps.

06

247CM Studios

Pulserende Plié Squat

Rist opp knebøy rutinen med pulserende bøyd knebøy , som retter seg mot setemuskler og indre lår:

• Start i andre posisjon, med bena åpnet bredt til sidene og tærne vendt litt utover. Plasser hendene på hoftene, bøy knærne, gå så lavt du kan. Pass på at skuldrene forblir rett over hoftene og at ryggen holder seg i en rett vertikal linje. Bruk speilet til å overvåke holdningen din, og sørg for å holde hælene rett under knærne for å unngå å skade leddet.
• Mens du holder andre posisjon, på en pulserende måte, senk og hev hoftene en tomme for 10-15 reps.
• Hold deg på det laveste punktet, reverser vekten av pulsen, og begynn å løfte hoftene opp en tomme i et veldig lite bevegelsesområde i 10-15 reps.
• Nå strekker du armene foran deg (som vist) og hold i 20 tellinger på det laveste punktet.

07

247cm fotografering

Forhøyet Split Squat

Enten på ballen eller utenfor på benken, den forhøyet delt knebøy (aka Bulgarian split squat) fungerer virkelig baken din:

• Begynn med å plassere toppen av høyre fot på benken, med venstre ben rett. Bøy venstre kne, sett inn høyre setemuskel og senk bekkenet mot bakken. Du vil ha venstre fot langt nok ut slik at når du senker hoftene, holder kneet seg rett over ankelen.
• Rett venstre ben og løft deg opp igjen til startposisjonen. Fullfør tre sett med 10-15 reps på hvert ben.

08

247cm fotografering

Superman ballløfter

Superman ballheis er en rumpeutfordrende variant av standard Superman:

• Ligg på magen, og hold en treningsball mellom føttene.
• Aktiver magen, og strekk armene rett ut foran deg.
• Mens du inhalerer, klem ballen og løft knærne, armene og brystet fra gulvet. Hold i 10, og slipp deretter kroppen sakte tilbake til gulvet.
• Gjenta for totalt 10 løft.

09

Laterale bandvandringer

For en velskapt bakside, må du faktisk tone setemusklene på sidene av bekkenet også. Disse laterale turene styrker nettopp de musklene: setemusklene. I tillegg bidrar sterke glutemedisiner til å stabilisere bekkenet, noe som gjør denne øvelsen perfekt for løpere.

• Plasser et motstandsbånd rett under knærne.
• Begynn å stå med føttene rett under hoftene, og sett deg på huk omtrent halvveis ned.
• Ta et skritt sidelengs til høyre så langt du kan. For å aktivere muskelen fullt ut, sørg for å trå på hælen i stedet for tærne.
• Motstå aktivt trekket fra treningsbåndet mens du fører venstre ben sakte mot høyre, og går tilbake til startposisjonen.
• Gå til høyre 20-30 ganger, og snu retningen ved å gå til venstre 20-30 ganger; du virkelig ønsker å føle muskelen brenne. Gjenta i tre sett.

10

247cm fotografering

Enkeltbens markløft med kettlebell

Enkeltbens markløft fungerer ikke bare baksiden din, retter seg mot både hamstringen og setemusklene, men virker også mot kjernen. Pass på å velge en vekt som er utfordrende for denne øvelsen. Hvis du ikke har en kettlebell, vil en dumbbell helt sikkert gjøre det.

• Hold en kettlebell (mellom 10 og 20 pund) i høyre hånd, og løft høyre fot litt opp fra bakken.
• Hold ryggen nøytral, len hele overkroppen fremover mens du løfter høyre ben, som skal holde seg på linje med kroppen. Kettlebellen vil senke seg mot bakken. Hold høyre skulderblad trukket nedover ryggen.
• Med rett rygg går du tilbake oppreist og kommer til startposisjonen din. Dette fullfører en rep. Maksimer dette trekket ved å holde høyre fot fra bakken mens du går gjennom reps.
• Gjør 12 repetisjoner på hvert ben, i tre sett.

11

247cm fotografering

Dumbbell Squat

Knebøy er en av de mest effektive måtene å målrette ryggen på. Å holde manualer gjør dem litt mer utfordrende.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual på skuldernivå, med håndflatene vendt innover.
• Bøy sakte i knærne som om du skulle sitte i en stol, og hold all vekten i hælene. Ikke la knærne bevege seg utover tærne, og ikke la knærne rulle ut eller inn. Sett deg på huk så lavt du kan, hold hodet og brystet løftet, ryggraden lang og skuldrene avslappet. Hold armene stødige mens du senker deg.
• Press gjennom hælene, og rett ut bena sakte for å reise deg. Sørg for å holde ryggraden nøytral. Ikke rund ryggen.
• Gjør tre sett med 12-15 reps.

12

247cm fotografering

Bred knebøy

Å utvide holdningen mens du gjør knebøy vil målrette setemusklene annerledes og vil også tone lårene.

• Hold et par manualer i hendene med strake armer og håndflatene vendt bort fra deg. Hvis du ikke har manualer, hold hendene dine knyttet foran brystet som vist. Trekk føttene fra hverandre slik at det er omtrent 20 tommer mellom hælene. Pek tærne litt ut.
• Bøy knærne og albuene, hold skuldrene over hoftene og senk ned så vekten er tilbake i hælene. Rett deretter ut bena og armene.
• Fullfør tre sett med 12-15 reps.

13

247cm fotografering | Jaime Young

Ballettrumpe

Skulptér en ballerinaverdig rumpe med dette trekket som du kan gjøre med en stol:

• Start med en hofte som berører støtteelementet ditt; stoler og stabile bokhyller fungerer utmerket. Rekk armen nærmest den gjenstanden foran deg, og hold den med hånden. Strekk den motsatte armen over kroppen for å ta tak i den også. Pass på at underarmen berører kjernen din for å få et godt grep om stolen eller hyllen.
• Berør hælene sammen, separer tærne og bøy knærne. Rund korsryggen til buen forsvinner og hoftene er helt trukket fremover. Strekk nå venstre tær bak deg og trekk hoftene tilbake; pulser ørsmå hull bak deg mens du samtidig trekker tilbake. Du burde knapt kunne se denne bevegelsen skje, bare litt igang fra tærne mens setet fortsetter å presse seg fremover.
• Fullfør 20-30 repetisjoner, og bytt deretter side.

14

247CM Studios

Deep Reverse Lunge

Omvendte utfall er superutfordrende, men hvis du går enda lenger tilbake og utdyper utfallet ditt, vil du virkelig føle det i underkroppen.

• Begynn med føttene sammen, hold en manual foran brystet.
• Når du trer høyre fot tilbake i et dypt utfall, senk dumbbell til venstre fot. Pass på at venstre kne er rett over ankelen.
• Gå frem med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, sleng venstre fot bakover. Dette teller som en rep.
• Fullfør tre sett med 12-15 reps.

Se omvendt utfall i aksjon her .

15

247cm fotografering | Jaime Young

Barre Frog

Tone baken mens du er på magen med denne froskestillingen fra barre-inspirerte treningsøkter:

• Begynn å ligge på magen på toppen av en matte eller et mykt område. Hvis matten din er på hardtre, brett en del av matten under hoftene for ekstra pute. Med den ene neven oppå den andre og albuene bøyd, plasser pannen inn i den øverste neven, og press armene inn i gulvet for støtte. Bøy knærne, bøy føttene i luften og løft knærne fra gulvet.
• Fra denne posisjonen, strekk ut knærne bak deg, bruk energien i hælene til å presse bena vekk i et pulserende tempo. Med hvert trykk på hælene, fremhev den svake utrettingen av knærne mens du pulserer bena bort fra rumpa. Tenk på en frosk som setter seg på huk og hopper. Knærne dine gjør en lignende bevegelse, og som en frosk er bena suspendert i luften.
• Fullfør denne øvelsen for 20-30 reps. For ekstra utfordring, slipp armene ut foran deg de siste 10 repetisjonene for å tone øvre del av ryggen samtidig.

16

247cm fotografering | Jaime Young

Alle fire

Dette barre-inspirerte trekket gir bootsen din en overraskende tøff treningsøkt:

• Start på alle fire med knærne plassert rett under hoftene og albuene under skuldrene; bena skal være i kontakt. Rund ryggen opp mot taket og trekk magen vekk fra gulvet.
• Derfra løfter du det ene benet fra bakken, hold det i en 90-graders vinkel, og peker tærne opp i taket. Lag små pulser oppover i 15-20 repetisjoner.
• For mer av en utfordring, bøy den løftede foten og puls opp med energien i hælen for 15-20 flere reps.

17

247CM Studios

Tipping rad

Denne rovarianten fungerer på baksiden vakkert - og ikke bare rumpa. Den retter seg mot hamstrings og øvre del av ryggen sammen med setemusklene.

• Stå rett opp og hold to manualer med håndflatene mot hverandre.
• Løft opp venstre fot slik at du balanserer på høyre ben. Finn balansen, sveip deretter venstre ben bakover og strekk armene mot gulvet.
• Hold denne posisjonen, bøy albuene bakover slik at manualene møter sidene av brystet. Hold skuldrene nede og albuene rett bakover.
• Gjør tre sett med 10, og gjenta deretter med det andre benet.

18

247CM Studios

Side-Lunge til Curtsy

Denne sidelengs utfall vil målrette den ytre tush så vel som dine indre lår.

• Hold en manual i venstre hånd, sleng til høyre og før venstre hånd til høyre fot. Senk byttet så mye som mulig. Hold tærne pekte fremover og høyre kne bøyd til ikke mer enn 90 grader.
• Skyv forsiktig av med høyre fot, og kom i en stiv stilling med høyre ben i kryss bak venstre mens du presser vekten over hodet. Hold hoftene firkantede og stramt stramt. Begge føttene skal peke fremover. Dette fullfører en rep.
• Gjenta ved å gå umiddelbart inn i et sideutfall fra curtsy.
• Når du har fullført 12-15 reps, bytt side. Gjør tre sett totalt.

19

247CM Studios

Rumenske markløft

Dette grunnleggende trekket er ikke bare rettet mot tushen din, men toner også hamstrings og quads.

• Stå med et par middels vekt manualer i hver hånd, armene langs sidene, med knærne litt bøyd.
• Hold armene rett og knærne lett bøyd, bøy sakte i hofteleddet (ikke midjen), og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen, som skal forbli rett.
• Klem nå setemusklene for å sakte trekke deg opp (ikke bruk ryggen).
• Gjør tre sett med 12-15 reps.

20

247cm fotografering | Louisa Larson

Warrior 3

I denne stillingen løfter setemusklene benet opp og holder det slik at det forblir parallelt med gulvet. Snakk om en treningsøkt.

• Stå med føttene sammen. Pust inn mens du strekker armene bredt ut i T-posisjon eller rett over hodet for en mer avansert variasjon.
• Pust ut mens du bøyer deg fremover i hoftene, og løft venstre ben rett bak deg når du kommer inn Warrior 3 . Trekk navlen mot ryggraden og hold i fem åndedrag. Stå så opp, senk venstre ben og gjenta med høyre ben løftet i ytterligere fem.

21

247CM Studios

Crossover Lunge

Å legge til armarbeid til denne glute- og indre lår-toneren gjør dette til en tidsbesparende bevegelse for hele kroppen.

• Stå med føttene i skulderavstand fra hverandre. Ta tak i en manual i hver hånd eller en medisinball. Strekk armene ned på sidene hvis du holder manualer eller hold medisinballen foran deg med armene utstrakt.
• Ta et stort skritt diagonalt fremover med høyre fot, og plant foten i klokken 11-posisjon. Synk ned til lårene danner rette vinkler. Når du bøyer knærne, krøller du manualene mot overarmene eller medisinballen mot brystet.
• Strekk ut bena, løft høyre kne og før det inn mot brystet, og senk armene. Gå tilbake med høyre ben, denne gangen sleng bak overkroppen og gå tilbake til klokken 8-posisjon. Når du synker ned i omvendt utfall, fullfør en ny bicepcurl. Dette fullfører en rep. Fullfør settet, og bytt side.
• Et sett tilsvarer 15-20 reps på hvert ben. Gjør to sett.

22

247CM Studios

Albueplanke Donkey Kick

Utvikle det grunnleggende esel-sparket ditt til en bevegelse for hele kroppen. Å jobbe med setemuskler og hamstrings i en albueplanke vil jobbe med kjernen din. Å tone magen og baksiden med ett trekk er en vinn-vinn i boken min.

• Begynn i en albueplanke med albuene rett under skuldrene, abs engasjert mot ryggraden. Ikke la bekkenet synke ned eller sprette opp.
• Løft høyre ben fra bakken, bøy kneet slik at fotsålen er mot taket. Hold bekkenet rett mot gulvet. Ikke la bekkenet vri seg.
• Press høyre hæl mot taket så høyt du kan uten å bevege bekkenet eller korsryggen. Bevegelsen vil ikke være stor, men konsentrert om byttet og hamstringen.
• Senk det bøyde benet litt, og gjenta for totalt 10 repetisjoner. Bytt deretter side.
• Gjør to sett på hvert ben.

23

247cm fotografering | Jaime Young

Pure Barre Ben- og Overkroppsløft

Dette øvelse fra Pure Barre retter seg mot lår, kjærlighetshåndtak og setemuskler:

• Begynn med å legge deg ned med magen på matten, tærne sammen og knærne fra hverandre.
• Jord håndflatene dine på gulvet, plasser dem oppå hverandre med pannen hvilende på baksiden av hendene.
• Med bena fortsatt flytende fra bakken, løft underarmene opp i én bevegelse.
• Hold ryggen og setet tilkoblet mens du løfter over- og underkroppen sammen. Gjør dette 10-15 ganger.
• Hold deg nå løftet mens du strekker armene bakover for å ta tak i anklene.
• Slapp av i skuldrene og hold deg aktiv i strekningen i 10 tellinger. Hold hele kroppen engasjert, hold din høyeste posisjon for best strekk.

24

247CM Studios

Liggende rumpe løfter

Siden dette trekket ikke krever noe utstyr, har du egentlig ingen unnskyldning for å hoppe over det! For en større forbrenning, bøy rumpa i fem sekunder på toppen av hvert trekk, eller hold en yogablokk mellom knærne som vist.

• Ligg flatt på ryggen på en matte med bøyde knær og armene langs sidene. Føttene skal ha hofteavstand fra hverandre.
• Hev bekkenet sakte opp mot taket til et punkt der kroppen din vil være i en vinkel på omtrent 40 til 45 grader i forhold til gulvet.
• På toppen av bevegelsen, sørg for å virkelig bøye rumpa i ett sekund - prøv å gjøre det til et langt sekund.
• Gå nå sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en.
• Gjør tre sett med 12-15.

25

247cm fotografering

Booty Kicks med motstandsbånd

Kjenn brenningen med dette trekket - rumpa og ytre lår vil kjenne det på kort tid!

• Hold fast i hver ende av motstandsbåndet ditt, og plasser midten av båndet rundt sålen på høyre fot. Plasser deretter albuene og knærne på bakken slik at ryggen er rett.
• Hold båndet godt, trekk magen inn og strekk høyre ben rett ut bak deg. Trekk deretter kneet fremover, men ikke la det berøre bakken.
• Gjenta totalt 15-20 ganger. Gjør deretter denne øvelsen med venstre ben.

26

247cm fotografering | Louisa Larson

Superwoman

• Ligg med ansiktet ned på magen med armer og ben utstrakt. Hold nakken i en nøytral stilling.
• Med armer og ben strake (men ikke låst) og overkroppen stasjonær, løft samtidig armene og bena opp mot taket for å danne en langstrakt u-form med kroppen din – ryggen bøyes og armer og ben løftes flere centimeter fra gulvet.
• Hold i to til fem sekunder og senk ryggen for å fullføre en repetisjon.
• Gjør så mange repetisjoner du kan i ett minutt.

27

247CM Studios

Enkeltbensbro

• Ligg på ryggen, med knærne bøyd, og plasser hendene på gulvet for stabilitet. Strekk ut venstre ben.
• Trykk høyre hæl i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv broposisjon.
• Senk kroppen sakte ned på gulvet. Dette fullfører en rep.
• Gjenta med ett ben i 30 sekunder, bytt deretter side og utfør repetisjoner på det andre benet i ytterligere 30 sekunder.

28

247CM Studios

Leg Balance Warrior 3

• Stå på venstre fot med høyre ben løftet til 90 grader og høyre kne bøyd.
• Len overkroppen fremover mens du forlenger høyre ben bak deg. Rekk armene over hodet for balanse når overkroppen og benet kommer parallelt med gulvet. Hold venstre kne lett bøyd.
• Hold denne posisjonen et øyeblikk, og nå gjennom høyre hæl for å engasjere baksiden av høyre ben.
• Før høyre ben frem, og gå tilbake til å stå oppreist. Dette fullfører en rep.
• Gjør så mange repetisjoner på denne siden i 30 sekunder, enn 30 sekunder til på venstre side.

29

247CM Studios

Knebøy med sidespark

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle. Hold hendene ut foran deg for balanse. Bøy knærne, senk hoftene dypt ned i en knebøy, hold vekten tilbake i hælene.
• Reis deretter opp igjen, rett bena helt og løft høyre ben ut til siden, klem på den ytre setemuskelen.
• Når du trer foten tilbake til skulderbreddeposisjon, sett deg ned på huk igjen. Reis deg så opp og gjør et sidebenløft på venstre side. Senk benet tilbake til startposisjonen.
• Gjenta dette mønsteret i ett minutt.

30

247cm fotografering | Jaime Young

Kringla

Kringla bevegelse hjelper til med å løfte ryggen og tone korsryggen. Slik gjør du det:

• Start med ett ben foran og ett ben bak. Plasser skinnebenet ditt på linje med matten, og sjekk at kneet er rett foran hoften, noe som resulterer i en 90-graders vinkel. Bakre kne skal være bak kanten av matten i en 45-graders vinkel.
• Plasser hendene på gulvet foran deg; den ene hånden skal ligge flatt foran ankelen mens den motsatte hånden rammer inn utsiden av kneet.
• Flytt vekten til midten, og hold skuldrene og hoftene firkantede. Du vil at brystet skal holde seg i samme linje som forlåret.
• Når du føler deg stabil, løft bakbenet opp så høyt du kan mens du holder kjernen og setemusklene engasjert. Pulser benet opp som helhet, før det med kneet i ca. 15-20 reps. Senk deretter benet tilbake til startposisjonen. For ekstra utfordring, hold benet suspendert og vikler kneet mot motsatt side for 15-20 flere reps. Å kombinere begge bevegelsene vil øke forbrenningen! Hender er valgfrie. Gjenta på den andre siden.

31

247cm fotografering | Jaime Young

Sideliggende benløft

For en liten variasjon, prøv sideliggende benløft :

• Start på siden med bena utstrakt, bøy begge føttene. Plasser den øverste hånden på bakken foran magen og støttearmen under hodet. Sørg for at det nederste benet forblir forlenget i løpet av serien.
• Hold energien nå ut gjennom de bøyde hælene, og løft det øverste benet opp omtrent seks til åtte tommer fra gulvet. Herfra kan du lage små pulser oppover 20 ganger. Hold benet på det høyeste punktet av løftet, tegn en-tommers sirkler med hælen i 20 reps.
• Hold toppbenet løftet, bøy og rett ut kneet. Gjør dette 20 ganger mens du ikke lar låret senke seg mens du presser gjennom hælen for å forlenge det øverste benet til rettet posisjon. For en enda større forbrenning, fullfør denne serien med løft i et større bevegelsesområde, og ta foten helt mot taket og ned igjen, 10-20 ganger.

32

247CM Studios

Stående Booty Kicks

En øvelse som du kan gjøre hvor som helst, prøv stående spark neste gang du pusser tennene.

• Stå høyt, og legg hendene på hoftene.
• Legg all vekten i høyre ben, hold begge bena rett, og løft venstre ben rett bak deg. La setemusklene gjøre alt arbeidet. Hold venstre fot bøyd, og arbeid med å løfte hælen så høyt du kan uten å lene overkroppen for langt fremover. Aktiver magemusklene for å hjelpe deg å holde deg balansert.
• Senk deretter venstre ben slik at det er parallelt med høyre, men ikke la det berøre bakken. Løft den deretter opp bak deg igjen.
• Gjenta dette trekket 20 ganger i moderat tempo, og løft deretter benet ytterligere 20 ganger slik at det er litt ut til siden for å målrette mot de ytre setemusklene.
• Gjør så det andre benet, 20 ganger bak deg og 20 ganger diagonalt ut til siden.

33

Beyoncés rumpetrening

Hvis du jobber med å tone baksiden din, som Super Bowl-halvtidsstjernen Beyoncé, så har vi tre enkle trekk du kan gjøre hjemme. Men dette er ikke dine typiske utfall og knebøy; disse trekkene er morsomme varianter for å tone setemusklene dine fra en rekke vinkler.

34

Gwyneth Paltrows rumpeformende bevegelser

Gwyneth Paltrow krediterer sin mangeårige trener Tracy Anderson med å gi rumpa en overhaling. Tracy hjalp til med å forvandle Gwyneths selvbeskrevne slappe og firkantede rumpe til en løftet, avrundet og velskapt bakside. Vi lærte tre av Gwyneths favoritt-toning-bevegelser direkte fra treneren hennes – akkurat i tide til å hjelpe deg med å rocke skinny-jeansene dine. Legg til disse øvelsene (bonus: alle tre øvelsene er bevegelser for hele kroppen) til treningsrutinen din, kjenn brenningen og se løftet! Se videoen for å lære bevegelsene.

35

Lady Gagas Booty-trening

Kjent for sine sprø kostymer og hennes kuttede magemuskler, har Lady Gaga også en ganske formfull bakside. For å få scoop på booty moves hennes, snakket vi med treneren hennes Harley Pasternak. Her viser han oss tre øvelser du kan gjøre for å tone tushen.

36

Victoria's Secret-trening: rumpeøvelser med trener Justin Gelband

Vi har alltid vært nysgjerrige på hvordan Victoria's Secret Angels forbereder seg til deres årlige rullebaneshow. Heldig for oss ble en av redaktørene våre invitert til å trene med modellen Candice Swanepoel og engelens trener, Justin Gelband. Hemmeligheten bak å rocke undertøy på rullebanen? Mye glute-arbeid med ankelvekter. Lær bevegelsene når du ser videoen.

37

10-minutters sexy-baksidetrening

Her hos 247CM Fitness vet vi at du er presset på tid under den travle sommersesongen, men vi er sikre på at du kan finne 10 minutter til å jobbe bakover. Vi tok kontakt med Sadie Lincoln, grunnlegger av Barre3 , for å lage en rask hjemmetrening for setemuskler og hamstrings. Trykk spill og følg med mens Sadie leder deg gjennom en rekke trekk for å tone baksiden din.