Å komme til treningsstudioet er en prestasjon i seg selv, og å finne ut hva du skal gjøre når du først er der, er ærlig talt Oscar-verdig. I stedet for å gjøre opp en treningsøkt på farten med dine tre favorittøvelser, følg denne 30-minutters manualtreningen.
30-minutters manualtrening for nybegynnere
Før du begynner, sørg for å skumrulle og gjøre en dynamisk oppvarming. Etter oppvarmingen tar du et sett med middels vekt manualer. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal velge manualer, bruk denne veiledningen.
Denne treningen bør utføres i supersett, noe som betyr at du vil fullføre to øvelser rygg-mot-rygg for de angitte settene og reps. For eksempel vil du fullføre 15 reps med goblet squats umiddelbart etterfulgt av dumbbell benkpress. Deretter vil du fullføre det andre settet med goblet squats etterfulgt av det andre settet med dumbbell benkpress.
Prøv å ikke ta mer enn 60 sekunders hvile mellom hvert sett. Ikke glem det kjøl ned og strekk når du er ferdig med treningen.
- Supersett 1, øvelse 1: goblet squat: tre sett med 15 reps
- Supersett 1, øvelse 2: dumbbell benkpress: tre sett med 10 reps (hver arm)
- Supersett 2, øvelse 1: vektet setebro: tre sett med 12 reps
- Supersett 2, øvelse 2: bøyd rad: tre sett med 12 reps
- Supersett 3, øvelse 1: dumbbell walking lunge: tre sett med 10 reps (hvert ben)
- Supersett 3, øvelse 2: overhead triceps extension: tre sett med 10 reps
Supersett 1, øvelse 1: Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekte litt utover. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert på hælene, press deg selv opp til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Fullfør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Supersett 1, øvelse 2: Dumbbell Benkpress
- Ta et sett med manualer, og sett deg på en flat treningsbenk (eller på gulvet).
- Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
- Hold manualene over brystet, i skulderbreddes avstand, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene skal vende fremover.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Hold i ett sekund.
- Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll.
- Dette teller som en rep.
- Fullfør tre sett med 10 reps hver arm.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Supersett 2, Øvelse 1: Vektet Glute Bridge
- Ta en middels til tung manual; 20 pund er et flott utgangspunkt. Du kan også gjøre denne øvelsen med kun kroppsvekten din.
- På matten din, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plasser manualen på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken; dette regnes som en rep.
- Fullfør tre sett med 12 reps.
Supersett 2, øvelse 2: Bent-Over rad
- Len deg fremover og bøy begge knærne, husk å holde flat rygg.
- Strekk ut armene slik at de er rette. Løft manualene rett opp til brystnivå, og klem skulderbladene sammen mens du gjør. Sørg for å holde albuene inne og pekte oppover. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
- Fullfør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Supersett 3, øvelse 1: Dumbbell Walking Lunge
- Stå oppreist, føttene sammen, med 10-kilos manualer ved siden av deg. Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til 90 graders vinkel. Bakre kne skal peke mot, men ikke berøre bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen.
- Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden. Dette fullfører én repetisjon.
- Fullfør tre sett med 10 reps på hvert ben.
247CM fotografering
Supersett 3, øvelse 2: Overhead Triceps Extension
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre.
- Hold en manual (gå for tyngre vekt) med begge hender, bøy albuene bak hodet.
- Rett ut armene for å løfte manualen opp i luften, bøy deretter armene sakte for å senke. Dette teller som en rep.
- Fullfør tre sett med 10 reps.
