247CM fotografering | Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Når du tenker på den kroppsdelen som gjør deg mest sexy, er vel ikke ryggen din det første du tenker på? Men se for deg det mest sexy røde løperen du har sett i det siste - mange av favorittkjendisene våre velger superlave kjoler for å avsløre den fantastiske ryggen deres, og resultatet er ekstremt sexy.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å bli klumpete for å ha en skulpturert rygg, men du må gjøre øvelser som målretter ryggen fra topp til bunn. Vi slo oss sammen med Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , for å gi deg fem av de beste ryggøvelsene du kan legge til i treningsrutinen din.
«Ikke bare er en sterk rygg sexy, men den er viktig for helsen din. Ryggskader er ødeleggende og vil påvirke hverdagen din, sa Chadwell. Slik holder du ryggen både sunn og sexy, og gjør deg klar til å rocke den ryggløse kjolen du har reddet!
247CM Studios
Supermann
På tide å kanalisere din indre superhelt. 'Dine ryggekstensorer, som løper langs ryggraden, hjelper til med å støtte ryggraden, hjelper deg å holde deg i oppreist stilling og lar deg bøye ryggen. Å gjøre supermann-øvelsen styrker ryggekstensorene dine, og forbedrer dermed stabiliteten til ryggen og kjernen, sa Chadwell.
Slik gjør du øvelsen:
- Ligg på en matte på magen med armene utstrakt foran deg og bena rett ut bak deg.
- Spenn opp kjernen, løft brystet opp og løft overkroppen fra gulvet samtidig som du løfter hendene og føttene fra bakken. Du vil se ut som om du flyr gjennom luften som Superman. Stopp når du kjenner en sammentrekning i korsryggen. Lemmene dine bør være minst seks tommer fra gulvet.
- Hold kroppen suspendert. Deretter, i en halvsirkelbevegelse og hold armene rett, skyv hendene tilbake mot sidene. Stopp rett før du berører sidene dine. Hold for to teller.
- I samme bevegelse bringer du hendene sammen igjen foran deg.
- Senk sakte hele kroppen tilbake til startposisjon. Det fullfører én rep. Gjør 10-15 reps for å fullføre ett sett, og sikte på to til tre sett.
247CM Studios
Dumbbell Markløft til Upright Row
Markløft er ekstremt nyttig for å styrke musklene i korsryggen, siden den muskelgruppen er en av de viktigste bevegelsene for denne øvelsen. Du vil legge merke til når du beveger deg til stående stilling i denne øvelsen at du må utvide musklene i korsryggen for å trekke vekten opp.
Rett etter markløftet vil du bevege deg direkte inn i en første rad, som fungerer mesteparten av øvre del av ryggen. Denne treningskombinasjonen er ekstremt effektiv for en topp-til-bunn ryggtrening.
Slik gjør du øvelsen:
- Stå med et par manualer foran deg med et overhåndsgrep. Hold en liten bøy i knærne.
- Hengsel fremover med hoftene, hold bøyningen i knærne.
- Senk vektene, hold dem nær bena til enhver tid. Flytt ned så langt du kan uten å runde ryggen (omtrent midt på leggen eller litt lavere).
- Spenn kjernen og klem setemusklene mens du bringer manualene tilbake til startposisjonen.
- Når du er tilbake i startposisjon, trekk vektene rett opp foran på kroppen mot øvre del av brystet.
- Albuene dine skal peke opp når du når toppen av bevegelsen, omtrent seks tommer under haken din.
- Senk hantlene sakte til startposisjon igjen. Dette fullfører en rep. Gjenta i 10-12 repetisjoner for å fullføre ett sett, og mål for to til sett.
247CM Studios
Overbøyd reversflue
Omvendte fluer er utmerket for øvre del av ryggen, spesielt for romboidene, som er plassert mellom skulderbladene. Disse tynne musklene har den enorme oppgaven å trekke skulderbladene tilbake.
Har du sett folk hvis skuldre bokstavelig talt bøyer seg innover mot den fremre midtlinjen av kroppen når de står eller sitter? sa Chadwell. «Det er på grunn av svake romboider. For å forbedre holdningen din eller korrigere denne skulderavrundingen, må du ha sterke romboider!'
Slik gjør du øvelsen:
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand (eller litt bredere) og hold et lett par manualer med overhåndsgrep.
- Hold en lett bøyning i knærne og ryggen rett, hengslet i hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel. Spenn opp kjernen din.
- Hold en liten bøyning i albuene, løft vektene opp og ut til sidene så langt du kan. La albuene lede bevegelsen.
- På toppen av bevegelsen, klem skulderbladene sammen for en telling.
- Senk sakte tilbake for å fullføre en repetisjon.
- Stopp helt før du starter neste repetisjon slik at du ikke bruker momentum.
- Fullfør to til tre sett med 10-12 reps hver.
247CM Studios
Sidespark på alle fire
Denne øvelsen krever stabilisering fra bagasjerommet, og sidesparkdelen aktiverer hofter og setemuskler. Jo sterkere setemusklene dine er, jo mindre sannsynlig er det at du opplever korsryggsmerter fordi korsryggen din ikke trenger å overkompensere for det daglige arbeidet som setemusklene dine skal ta seg av.
Slik gjør du øvelsen:
- Gå på alle fire på en matte.
- Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Spenn kjernen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
- Hold høyre kne bøyd i en 90-graders vinkel, løft venstre ben til det er parallelt med gulvet. Husk å holde ryggen flat og se på et sted på matten under deg for å opprettholde en nøytral ryggrad.
- Hold høyre lår høyt og stasjonært, og spark sakte underbenet ut til siden.
- Bøy høyre kne tilbake til 90-graders vinkel og senk deretter benet tilbake til startposisjon. Dette fullfører én rep.
- Etter å ha fullført 15 reps på høyre side, bytt ben for å fullføre ett sett. Sikt mot tre sett.
247CM Studios
Enarmede manualrader
Hantelrader er overlegne for å bygge en sterk rygg. De jobber med mange muskler i ryggen, inkludert lats, romboider, midtre og nedre feller og erector spinae.
«Denne øvelsen brukes til å lage en bredere rygg. Kvinner bør ikke være redde for å bygge en bredere rygg!' sa Chadwell. Hvis latsene dine er bredere, ser midjen din mindre ut. Slik gjør du øvelsen:
- Fest en flat benk og plasser dumbbells med riktig vekt på hver side av den. Prøv å bruke 10s eller 15s.
- Plasser høyre ben på enden av benken, slik at du hviler på kneet og underbenet.
- Bøy overkroppen fremover i midjen til overkroppen er parallell med benken. Bruk høyre hånd for støtte på benken. Den vil bli forlenget ut forbi skulderen din. Du vil kanskje til og med ta tak i siden av benken.
- Bruk venstre hånd, ta opp manualen på venstre side og hold vekten med armen helt utstrakt. Håndflaten din skal vende mot overkroppen. Dette er startposisjonen din.
- Trekk vekten rett opp til siden av overkroppen. Sørg for å holde overarmen nær siden og hold overkroppen i ro.
- På toppen av bevegelsen, når albuen akkurat passerer siden av kroppen din, klem ryggmusklene. Husk at dette er en ryggøvelse; bare armen din beveger seg, men ryggen din drar.
- Senk hantelen sakte ned igjen til startposisjonen.
- Fullfør alle repetisjoner på venstre side før du bytter kroppsposisjon og armer. Gjenta på hver side for ett sett og sikte på tre sett.
