Hvorfor er lunsj det vanskeligste måltidet å bli begeistret for? Jeg kan spise den samme frokosten hver dag og ikke bli lei av det (banan og en proteinbar, baby). Når jeg lager middag, har jeg tid til å være kreativ og eksperimentere. Men når det kommer til lunsj, så stusser jeg. Jeg kunne gått ut, men det er så dyrt. Jeg vil prøve nye oppskrifter, men jeg har ikke tid til å lage en fersk lunsj hver kveld, og det er vanskelig å finne retter som holder seg gode i en hel uke etter at jeg har tilberedt dem.
Som standard lager jeg den samme quinoasalaten hver dag, og selv om det er smakfullt og sunt, har det også blitt kjedelig etter et år. Jeg ønsker fortsatt å holde ting sunt, siden det er midt på dagen og jeg ikke prøver å føle meg oppblåst, trøtt eller bla før jeg drar hjem. Så jeg ba om anbefalinger fra ekspertene: registrerte kostholdseksperter. I forkant delte mer enn et dusin av dem sine pakkebare, sunne og mettende lunsjer, alt fra salatvarianter til kornboller til smørbrød. Jeg planlegger skamløst å stjele dem alle for de neste månedene med lunsjer, og jeg gir deg herved tillatelse til å gjøre det samme.
01
Stek
Jeg lager grønnsaksrøre et par netter hver uke, med de grønnsakene jeg har i kjøleskapet, sa Jessica Knurick , PhD, RDN. Hun legger til bønner, bønnespirer, hampfrø, olivenolje, soyasaus og rød chilipasta. «Det tar mindre enn 20 minutter,» sa hun til 247CM, og hun lager nok til lunsj også. «Jeg liker at det er raskt og enkelt å pakke i en liten beholder før du går ut døren om morgenen, samtidig som det er supernæringsrikt. Et enkelt, sunt måltid i en enkelt beholder.'
02
Taco salat
Maren Stein, MS, RD, en klinisk kostholdsekspert ved Adventist Health Simi Valley , sa at hennes favorittpakkelunsj er en tacosalat: blandet grønt, krydret kylling eller tofu, mais og svarte bønnesalsa, paprika, avokado og tortillachips med en kremet ranchdressing. Dette gir en god balanse mellom grønnsaker, karbohydrater, proteiner og sunt fett som er en mettende, deilig og enkel lunsj, sa hun til 247CM.
03
Fylt paprika
Registrert kostholdsekspert Kylie Evans , MS, sa hennes fylte paprikaoppskrift er superlett, næringsrik og krever ingen matlaging! Bare pakk en hel paprika, en avokado og to hardkokte egg til lunsj. Når du er klar til å spise, skjær opp paprikaen, smør avokado på innsiden og skjær eggene på toppen. Super lavkarbo, høy-fiber, høy-protein, høy-sunn-fett lunsj som holder deg mett og smaker fantastisk, sa Kylie.
04
Sandwich med mandelsmør
Når hun er ute og reiser (den ultimate testen av en matpakke), er Bonnie Taub-Dix, RDN, skaperen av BetterThanDieting.com og forfatter av Les det før du spiser det: Tar deg fra etikett til bord , sa hun gumler på en knasende mandelsmørsmørbrød på fullkornsbrød. Det gir protein, fiber og sunt fett for å holde meg mett og fornøyd, og det er dekadent deilig, sa hun. Hun vil også pakke en frukt, som et eple, pære eller banan, og en DIY-stiblanding med blandede usaltede nøtter, tørket frukt og kald frokostblanding.
05
Kornbolle
«En utmerket matpakke er en kornskål,» sa Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. Det beste er at det er så mange forskjellige kombinasjoner du kan prøve, med et bredt utvalg av potensielle pålegg og krydder, at det bidrar til å holde måltidene spennende. Hun anbefalte å blande sammen favorittene dine av følgende:
- Fullkornsbunn: quinoa eller farro
- Protein: kylling, egg, tofu, bønner
- Hardføre grønnsaker: paprika, brokkoli
- Greens: Kelly anbefalte grønnkål, som holder seg bedre enn andre greener. Du kan også pakke spinat eller ruccola separat og tilsette det før du spiser.
- Dressing: en skvis sitrus eller eddik, pluss urter og krydder etter eget valg.
Rachel Fine, RD, eier av Til The Pointe Nutrition i New York, anbefales også å legge avokado på toppen. Avokado er høy i det enumettede fettet, forklarte hun, noe som hjelper til med å redusere toppene i blodsukkeret når det innlemmes som et balansert måltid eller mellommåltid med andre matvarer.
06
Grillet kylling
Min favoritt sunne, pakkebare lunsj er et grillet kyllingbryst med 1-2 ss honningsennep, sa Staci Gulbin, MS, MEd, RD. For å fylle ut lunsjen skjærer hun opp et eple og legger til en spiseskje peanøttsmør til å dyppe. «Denne lunsjen er enkel og lett å tilberede kvelden før,» forklarte Staci. Kyllingen kan være rester fra middagsmåltidet og smaker godt oppvarmet eller kald. Den er også rik på protein og fiber for å holde deg mett frem til middag.
07
Mandelsmør og frukt på brød
På lange dager ser jeg frem til et tett mørkt rugbrød toppet med mandelsmør og 100 prosent fruktpålegg, sa Maya Feller, MS, RD, CDN, forfatter av The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook . Hun pleier å kombinere det med et eple og grønnsaker i skiver. Dette valget er enkelt å ta, og i mitt hus er morgenene alltid fulle av å lage lunsjer til alle andre! Maya forklarte. Kombinasjonen av det fiberrike mørke rugbrødet sammen med mandelsmør er en god kilde til plantebasert protein og gir en mettende lunsj som reiser godt.
Tilsvarende kostholdsekspert Jodi Greebel , MS, anbefalt å smøre mandelsmør eller solsmør på flerkornsbrød, skjære en banan i skiver på toppen og deretter dryppe begge med honning. Denne lunsjen er lett å lage på et blunk, er fullpakket med fiber, mineraler og sunt fett, og den trenger ikke å stå i kjøleskap - et stort pluss på noen kontorer, sa hun.
08
Kalkunsmørbrød
En annen av Jodi Greebels favorittpakkelunsjer er et klassisk valg: en kalkunsandwich med salat, tomat og avokado på grovt brød. Proteinet fra kalkun sammen med fiberet i grønnsakene hjelper deg med å fylle deg, forklarte hun. Fettet fra avokadoen er mettende, så du er ikke ute etter en matbit kort tid etter lunsj.
09Grønn salat
Ikke overraskende var en stor grønn salat et populært valg blant kostholdseksperter. Her var noen av anbefalingene deres:
- En bønnesalat med cannellinibønner, agurker, tomater, løk, fetaost og persille, pluss en dressing med olivenolje og sitronsaft. Registrert kostholdsekspert Adrianne Delgado, LDN, ernæringsansvarlig ved BodyMetrix , sa at hun liker denne proteinrike bønnesalaten fordi hun kan tilberede måltider for en ukes verdi og spise den på en seng av grønt, med pitachips, eller øse den ut som den er med en gaffel.
- Grønnsakssalat med kylling- og mandelmelkjeks. Registrert kostholdsekspert Jackie Elnahar anbefaler denne enkle salaten som et næringsrikt lunsjalternativ, med grønnsaker som spinat og tomater, pluss en lett Dijon- og olivenoljedressing. Mandel og valnøtter er flott å legge til for fiber, sa hun.
Yoghurt, peanøttsmør og havre
Diana Gariglio-Clelland, en registrert kostholdsekspert på Balance One-tilskudd , sa hennes go-to packable lunsj er ren, helmelk gresk yoghurt med peanøttsmør og rå havre rørt inn. Jeg liker dette måltidet fordi det er utrolig mettende, forklarte hun. Gresk yoghurt har mer protein enn vanlig yoghurt, og helmelkvarianten er mer tilfredsstillende og mettende enn de fettfrie typene. Peanøttsmøret tilfører smak og protein, mens havren gir måltidet tekstur og fiber. Du kan også blande det ved å utelate peanøttsmøret og legge til skivede mandler, bær, kanel eller andre smakfulle pålegg du ønsker.
11
Linsesalat
Som både registrert kostholdsekspert og kokk, er min favoritt sunne, pakkebare lunsj en linsesalat med grønnsaker, en boks tunfisk og en grunnleggende olje- og eddikdressing, sa Abbie Gellman, MS, RD, CDN, Kulinarisk ernæringsmat . «Jeg visker ganske enkelt olivenolje, favoritteddiken min, dijon, salt og pepper sammen i en bærbar beholder, og tilsetter deretter linser. . . og hakkede rå grønnsaker som pepper, gulrot, agurk og selleri, sa hun. Hun tar med seg en boks tunfisk pakket i vann og en forseglet pose med babygrønt, og blander så det hele sammen for en velsmakende og sunn lunsj. (PS: Abbie sier at hermetiske linser eller bønner fungerer bra!)
12
Bistroboks lunsjbar
I følge registrert ernæringsfysiolog Emily Van Eck , MS, en Lunchable-lignende bistroboks er en fin måte å holde maten fersk på (ingen sauser som flyter sammen og gjør ting bløte) og en påminnelse om at du trenger en rekke forskjellige teksturer og næringsstoffer. La til Tori Martinet, RD, direktør for velvære og ernæring for Restaurant Associates, 'Denne typen lunsj gir deg mye variasjon i næringsstoffer, pluss at den gir deg en enkel måte å hedre sulten din når den kommer. Hvis jeg blir sulten tidligere på dagen, står jeg ikke overfor et helt måltid å takle, men jeg kan nyte en del av lunsjen min, fortsatt ha litt til senere, og være tilfreds hele dagen.'
Slik pakker du esken din, ifølge registrert kostholdsekspert Danielle Allen , LDN:
- To typer protein: Deli kalkun, hardkokte egg, proteinbar, kylling, kikertsalat, peanøttsmør, nøtter, ost, hummus
- Frukt eller grønnsak: babygulrøtter, selleri, jordbær, epler, druer, tørket frukt
- Karbkilde: hel hvete pitabrød, yoghurt, kringler, tortillas
Veggie Protein Wrap
Mine favorittpakkelunsjer er grønnsakfylte hummuswraps, sa Melissa Nieves RD. Hun fyller spinattortillas med hummus, hakket spinat, strimlede gulrøtter, alfalfaspirer og fetaostsmuldre. «Det er mettende på grunn av proteinet i hummus og ost og fiber i grønnsaker og hummus. Tilsett noen usøtede eplechips til dessert, og du har alle matgruppene i ett måltid!'
