Da vi først snakket med Shakiras mangeårige trener, Anna Kaiser , i januar 2018 forberedte hun stjernen for en verdensturné. Mer enn fem år og en global pandemi senere trener de to fortsatt sammen, men denne gangen hjelper Kaiser sangeren med å klare store endringer i livet – inkludert en splittelse fra fotballspilleren Gerard Piqué, hennes partner på 11 år, og en flytting fra Barcelona til Miami med henne to sønner, Milan, 9, og Sasha, 7 . Det er alt mens hun rir på bølgene av hennes siste megahits, ' Bzrp Music Sessions, Vol. 53 ' med Bizarrap og 'TQG' med Karol G.
En konstant gjennom det hele er imidlertid treningsrutinen hennes. Kaiser har jobbet med Shakira i imponerende 13 år nå, og det er et bevis på deres bånd så vel som treningsmetoden. ( Kelly Ripa er også en fan og har trent med Kaiser like lenge.)
«Til syvende og sist startet forholdet fordi hun visste at hun kunne stole på meg. Hun får de resultatene hun vil ha og [visste] at jeg ville presse henne til å bli hennes beste, sier Kaiser til 247CM. Og så fortsatte det på grunn av tilliten og vennskapet og delingen av livene våre sammen, noe som er fantastisk.
De to trener regelmessig sammen via videochat, men møtes for personlige treningsøkter når de kan – ofte sender de barna sine for å spille fotball mens de er opptatt med trening.
Jeg tror for alle oss travle mødre, er utfordringen virkelig å planlegge og tilpasse alt, sier Kaiser. «[Shakira har] vært flink til å holde oppe sine virtuelle treningsøkter og sørge for at hun fokuserer på å holde seg aktiv. . . Hun har det veldig travelt, og vi gjør vårt beste for å holde tritt med treningene tre til fire dager i uken.
Lurer du på hvordan treningen til sangeren ser ut i disse dager? Vi pratet med Kaiser om Shakiras nåværende treningsrutine og hentet ut tipsene du trenger for å prøve det selv – for ærlig talt, det er verdt å etterligne.
Bygg opp din ukentlige rutine med 2-3 styrketreninger
'De enkleste thing to fit in is low-intensity sustained cardio sessions,' Kaiser says — think: walking on a treadmill, going for a run, doing a cycling class — 'but the viktigst ting å passe inn er styrke.' Det er fordi det krever mye mer innsats (både trenings- og ernæringsmessig) for å vedlikeholde og bygge muskler over 40 år, forklarer hun. Så for Shakira, som er 46, fokuserer Kaiser på å programmere to eller tre dager i uken med styrketrening.
[Treningsøkten] varierer fra dag til dag, men det er vanligvis en kombinasjon av vektløfting og korte utbrudd av cardio, sier Kaiser. De bruker en kombinasjon av manualer, motstandsbånd og kroppsvektbevegelser.
Hun holder vanligvis treningen den samme i to uker før hun bytter den opp; på den måten kan Shakira fokusere på å utføre bevegelsene riktig og vet hva hun kan forvente, i motsetning til «å bli overrasket og måtte lære gjennom en skjerm», sier Kaiser.
Profftips: Fokuser på sammensatte bevegelser. ' Mesteparten av arbeidet jeg gjør er fokusert på sammensatt bevegelse av hele kroppen, ikke å jobbe med individuelle muskler, fordi kroppen din fungerer som et helt vesen og ikke som en kombinasjon av deler, forklarer Kaiser.
Sammensatte øvelser er bevegelser som engasjerer flere muskelgrupper samtidig (som knebøy eller markløft, versus en bicep curl). Siden de får flere muskler til å jobbe og krever mer av kroppen din, har de også en tendens til å holde pulsen oppe - og det er akkurat det Kaiser vil skal skje. På den måten, selv om det ikke er en dedikert kondisjonstrening, får Shakira fortsatt noen av disse fordelene, inkludert energi, sirkulasjon, mental klarhet og gladfaktor, i tillegg til å utfordre muskelkraftnivået ditt og brenne av kalorier, sier Kaiser.
Deretter legger du til Cardio - Dance Cardio
Avhengig av dagen, vil Kaiser legge til noen danseintervaller til Shakiras skulpturtrening, eller de vil ta en kondisjonsfokusert dansetrening eller gå på tredemølle.
'De dance [component] is so important [for Shakira] to stay connected to her movement, her body, and get her mind off of work,' Kaiser says. 'You can be so present when you're doing a dance workout. It's great for creating new neural pathways and mental stamina.'
'Dere's a shift for people sort of away from cardio, but cardio's really important done the right way.'
Faktisk var det en studie i New England Journal of Medicine i 2003 av eldre voksne som fant dans var en av de beste aktivitetene for å forbedre kognitiv funksjon - betydelig bedre enn aktiviteter som lesing eller kryssord. Magien ligger i å lære bevegelse i øyeblikket og å måtte oversette det du ser til at kroppen din faktisk utfører disse bevegelsene, sier Kaiser.
'Dere's a shift for people sort of away from cardio, but cardio's really important done the right way,' Kaiser says. 'And dance is a great way to integrate and challenge your brain while you're also training your body.'
Selv om kondisjonsdans aldri har vært noe for deg, prøv det ut med en rutine som er midtveis mellom en treningsøkt og direkte dans, som dansekurs Kaiser tilbyr ; de veksler styrkeintervaller med hjertepumpende danseseksjoner. Eller for et uforpliktende alternativ, vent på en av våre 247CM Fitness Dance Fitsugar-rutiner på YouTube .
Gjør det personlig når du kan
Når Shakira har noe spesifikt å trene for, vil Kaiser fly ut dit hun er for personlige økter. I 2020, 'for Super Bowl, dro jeg ut [til Barcelona] hver uke og ble der i tre uker mot slutten av den. Men det kommer an på prosjektet. Hvis det er en video, går jeg vanligvis ut i to uker, to til tre måneder før videoen, og kommer så tilbake én gang før selve opptaket. Og vi gjør virtuelle i mellom.'
Kaiser har funnet ut at de personlige øyeblikkene virkelig vekker motivasjonen og bidrar til å øke treningsøktene – noe hun også har sett lønne seg for ikke-kjendiser i Anna Kaiser Studios retreats hun vert.
«For å holde deg motivert, er det så viktig å få kontakt med noen du vet vil være der for deg, forkjempe deg og holde deg gående, slik at du ikke bare trener i et tomrom,» sier Kaiser. Jeg tror at det å slå på en video hver dag vil fungere litt, men mennesker trenger mennesker, og det er viktig å få kontakt med noen du kjenner, som er der og heier på deg, og gir deg energien til å fortsette når dagene blir vanskelige.
Hold deg konsekvent
Shakiras motivasjon for å trene skifter over tid. Akkurat nå, for eksempel, trener ikke sangeren for en verdensturné eller spesifikk opptreden, men heller for generell helse og velvære, pluss alle de andre mentale fordelene ved å trene.
'Dere's a lot going on [for Shakira], so it helps with energy, it helps with stress and anxiety relief, it just puts you in a better mood overall,' Kaiser says. 'And staying strong for all the activities that she has is really important so that she can continue to do what she needs to do and have the energy to do that.'
Men til tross for de harde dagene eller skiftende mål, har ikke Shakiras rutine endret seg mye i løpet av årene. Da vi snakket med Kaiser i 2018, så Shakiras treninger ganske like ut, med styrke- og kardiointervaller, mye dans og litt tredemøllearbeid.
En slags stabilitet er nøkkelen når det kommer til kondisjon - selv om du, i motsetning til Shakira, elsker å bytte opp de faktiske treningsøktene du gjør, og det eneste som forblir det samme i rutinen din er at du beveger kroppen din.
'De main thing we're focusing on is consistency,' Kaiser told 247CM in 2018. 'As long as [Shakira] continues with that four to five days a week for maintenance, she's good.'
Med tanke på at hun fortsatt har det bra år senere, vil vi vurdere det som en stor suksess.
Få Shakiras faktiske rutiner
Hvis du er nysgjerrig på hvordan Kaisers treningsstil er, tilbyr hun lignende klasser via treningsplattformen sin Anna Kaiser Studios . Klassene er tilgjengelige gjennom 30-dagers opplæringspakker ($35), en streaming medlemskap ($125 a month and up), and in person at the studio's New York City-area locations. Take a Sculpt or Dance class, and you'll be doing the same type of workout she powers through with Shakira.
