247CM fotografering | Matthew Kelly
Når du tenker på å få en større rumpe, er knebøy en av de første øvelsene som sannsynligvis dukker opp. Ja, knebøy er flott hvis du ønsker å øke din generelle styrke i underkroppen, men du må implementere øvelser som målretter setemusklene dine i underkroppsprogrammene dine hvis du prøver å styrke og øke størrelsen på rumpa.
Når du utfører en knebøy, er hovedmusklene målrettet mot quadriceps med gluteus maximus (den største muskelen i rumpa) som en av hovedsynergistene (en muskel som bidrar til å skape bevegelse). Hvis målet ditt er en større rumpe, vil du gjøre øvelser som er rettet mot gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Vi har samlet noen av favorittøvelsene våre som vil hjelpe deg å styrke underkroppen, spesielt rumpa, så sjekk dem ut i forkant.
01
247CM Studios
Crossover Lunge
- Stå med føttene i skulderavstand fra hverandre. Ta tak i en manual i hver hånd eller en medisinball. Strekk armene ned på sidene hvis du holder manualer eller hold medisinballen foran deg med armene utstrakt.
- Ta et stort skritt diagonalt fremover med høyre fot, og plant foten i klokken 11-posisjon. Synk ned til lårene danner rette vinkler. Når du bøyer knærne, krøller du manualene mot overarmene eller medisinballen mot brystet.
- Strekk ut bena, løft høyre kne og før det inn mot brystet, og senk armene. Gå tilbake med høyre ben, denne gangen sleng bak overkroppen og gå tilbake til klokken 8-posisjon. Når du synker ned i omvendt utfall, fullfør en ny bicepcurl. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Dumbbell Walking Lunge
- Stå oppreist, føttene sammen, med 10-kilos manualer ved siden av deg. Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til 90 graders vinkel. Bakre kne skal peke mot, men ikke berøre bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen.
- Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden. Dette fullfører én repetisjon.
247 cm fotografering
Enkeltbensbro
- Ligg på ryggen og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet fra bakken.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte ned på gulvet. Dette fullfører en rep.
247CM Studios
Rumensk markløft
- Stå med et par middels vekt manualer i hver hånd, armene langs sidene, med knærne litt bøyd.
- Hold armene rett og knærne lett bøyd, bøy sakte i hofteleddet (ikke midjen) og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen, som skal forbli rett.
- Klem nå setemusklene for å sakte trekke deg opp (ikke bruk ryggen). Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Markløft med knedrift
- Hvis du er nybegynner, kan du gjøre denne øvelsen uten vekt. For mer avanserte nivåer, ta et sett med manualer. Ti pund er et godt utgangspunkt.
- Hold en manual i hver hånd, og stå høyt.
- Engasjer kjernen og hold ryggraden nøytral når du begynner å hengsle i hoftene, skyv hoftene bakover. Løft samtidig venstre ben fra bakken. Sørg for å holde venstre fot dorsalfleksert (ikke pek med tærne). Fortsett å hengsle i hoftene til ryggen er parallell med bakken; beinet skal være på linje med ryggen. Ryggen skal være flat, og hodet/nakken skal være i nøytral stilling.
- Gå tilbake til stående stilling uten å plassere venstre fot i bakken. Når du er oppreist, kjører du venstre kne opp, og lager en 90-graders vinkel i kneleddet. Venstre fot skal fortsatt være dorsalflektert. Sørg for å holde deg høy og hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen. Dette teller som en rep.
- Fullfør tre sett med 10 reps på hvert ben.
247CM Studios
Enkeltbens knebøy
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og løft høyre ben, bøy høyre ankel og skyv hoftene bakover.
- Senk kroppen mens du holder høyre ben hevet (en knebøy med ett ben). Hold knærne bak tærne og hælene godt på gulvet.
- Hold og gå tilbake til stående. Dette fullfører en rep.
- Du kan bruke en benk til å sitte på huk/sitte på for å jobbe deg mot å gjøre knebøy med ett ben om nødvendig.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Ta et par 10-kilos manualer. Begynn med å plassere tærne på venstre fot på en benk, boks, trapp eller stol, med høyre ben rett.
- Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene.
- Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk bekkenet mot bakken.
- Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne. Dette fullfører én repetisjon.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Glute tilbakeslag
- Juster vognen slik at den er i bunnen av kabelmaskinen. Plasser ankelstroppfeste rundt venstre ankel, og fest den deretter til maskinen. Du bør vende mot trinsen.
- Velg deretter en vekt som vil utfordre deg - 10 til 20 pund er et flott utgangspunkt. Når du begynner å bli mer komfortabel med bevegelsen, øk gjerne vekten.
- Gå en til to fot unna trinsen, og plasser hendene på rammen for å opprettholde balansen.
- Med en lett bøyning i knærne og kjernen engasjert, spark venstre ben bakover så høyt det kan gå. Hold i ett sekund, og sett den deretter tilbake til startposisjonen med kontroll. Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Benpress
- Før du begynner, legg vekt på maskinen. 25-35 pund tallerkener på hver side er et godt utgangspunkt. Hvis denne er for tung eller for lett, må du gjerne justere vekten.
- Sitt på setet og plasser føttene i hoftebreddes avstand på fotplaten.
- Når føttene er på plass, trykker du på fotplaten med begge føttene mens du samtidig frigjør sikkerhetslåsene på siden av setet med hendene.
- Med føttene fortsatt på fotplaten, bøy knærne slik at fotplaten kommer mot kroppen. Når knærne er i en 90-graders vinkel, press fotplaten opp og rett ut bena. Pass på at du ikke låser knærne.
- Dette teller som en rep.
- Når du har fullført et sett, trykk på fotplaten og lås inn sikkerhetslåsene.
247CM Studios
Glute Bridge
- På matten din, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pass på og hold føttene under knærne, ikke foran. Plant håndflatene dine ved hver side, med forsiden ned.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i noen sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken; dette regnes som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Hex Bar Markløft
- Last sekskantstangen med vekten du ønsker. Hvis du er ny på farten, start med å bare bruke stangen uten ekstra vekt.
- Stå i midten av sekskantstangen med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy i hoftene og knærne mens du tar tak i håndtakene på sekskantstangen. Løft hoftene litt opp, hold ryggen flat, for å skape spenning i baksiden av bena (hamstringene vil føles stramme).
- Hold ryggen flat og skuldrene avslappet, kjør hælene gjennom bakken mens du står rett opp.
- Klem setemusklene på toppen av løftet for å sikre at du får full hofteekstensjon.
- Fortsett å ta tak i håndtakene mens du senker vekten til bakken med kontroll. Sørg for å holde brystet åpent og ryggen flat. Dette teller som én repetisjon.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Kabelmaskin rumensk markløft
- Juster vognen slik at den er i bunnen av kabelmaskinen. Fest et triceps-tauhåndtak til trinsen på vognen til en kabelstasjon. Du bør vende mot trinsen.
- Deretter velger du mengden motstand du vil ha - 20 til 30 pund er et flott utgangspunkt. Når du begynner å bli mer komfortabel med bevegelsen, øk gjerne vekten.
- Med ansiktet mot trinsen, ta tak i tauet og gå omtrent tre fot bort fra maskinen.
- Med en lett bøyning i knærne, bøy sakte i hoftene (dette er et hengselbevegelsesmønster) mens du samtidig strekker armene fremover. Kjernen din skal være engasjert, og ryggen skal være flat.
- Klem deretter setemusklene for å reise deg opp igjen mens du samtidig trekker albuene tilbake (som om du utfører en bøyd rad). Trekk med kraft, og fortsett å klemme setemusklene på toppen for å få full hofteekstensjon. Sørg for å holde kjernen engasjert.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Vektet Glute Bridge
- Ta en middels til tung manual; 20 pund er et flott utgangspunkt. Du kan også gjøre denne øvelsen med kun kroppsvekten din.
- På matten din, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plasser manualen på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken; dette regnes som en rep.
247CM Studios
Forover Bakover Lunge
- Stå med føttene samlet.
- Legg vekt på venstre fot, løft høyre kne opp, og gå inn i et utfall fremover. Det fremre kneet skal være i en 90-graders vinkel med venstre kne så vidt sveve over bakken.
- Skyv inn i høyre hæl, kom opp og tråk umiddelbart høyre fot bak deg i et omvendt utfall med venstre kne i en 90-graders vinkel.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Hip Thrust
- Sitt på gulvet med bena utstrakt, hvil ryggen mot en stabil benk.
- Legg et håndkle eller skulderpute på stangen for komfort (valgfritt). Rull vektstangen over lårene til stangen er rett over hofteleddene.
- Spenn opp kjernen din. Mens du kjører hælene i bakken, klem setemusklene, løft hoftene opp til full ekstensjon, noe som betyr at hoftene er jevne med knærne.
- Med kontroll, senk ryggen ned til bakken.
- Dette er én repetisjon.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Omvendt utfall med knedrev
- Stå med føttene sammen. Ta et kontrollert utfall (eller stort skritt) bakover med venstre fot.
- Når du kaster deg tilbake med venstre fot, kjører du venstre arm fremover for å opprettholde balansen.
- Senk hoftene slik at høyre lår (forben) blir parallelt med gulvet og høyre kne er plassert rett over ankelen. Hold venstre kne bøyd i en 90-graders vinkel og pek mot gulvet. Din venstre hæl bør løftes.
- Fra bakken, kjør venstre kne opp og opp i stående stilling med venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kjør høyre arm opp samtidig for å opprettholde balansen.
- Hvis det er for vanskelig å komme inn for å utføre knekjøringen fra utfall, tråkk venstre fot inn for å møte høyre, og løft deretter venstre kne opp.
- Dette fullfører en rep.
247CM Studios
Liggende Hamstring Curl
- Start med å ligge flatt på ryggen med en treningsball under hælene. Bro over hoftene, og hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.
- Bøy føttene og grav hælene inn i ballen. Plasser armene rett ut til siden for støtte - ikke bruk dem, men; de er bare for støtte.
- Rull ballen sakte mot kroppen mens du krøller hælene. Hold hoftene i broposisjon; ikke skyv dem mot taket mens du beveger deg.
- Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen (strake ben, hofter med bro) for å fullføre en repetisjon.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekte litt ut. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert på hælene, press deg selv opp til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM Studios
Clamshell
- Ligg på venstre side med hodet hvilende i hånden og knærne bøyd inn mot brystet i en 90-graders vinkel.
- Stable høyre ben på toppen av venstre ben.
- Hold føttene sammen mens du løfter det øverste kneet opp mot taket.
- Senk benet ned igjen.
- Dette fullfører en rep.
- Ikke glem å gjenta på den andre siden.
247CM Studios
Sidetrinn med et bootyband
- Plasser et motstandsbånd rundt anklene. Start med et lettere bånd og jobb deg opp til et tyngre bånd.
- Begynn å stå med føttene rett under hoftene og hendene på hoftene.
- Sett deg på huk halvveis ned og sidesprang til høyre, ledende med hælen for å få setemusklene til å engasjere seg så langt du klarer uten å la knærne rotere mot hverandre. Før venstre ben mot høyre med nok plass til å holde litt motstand i båndet. Konsentrer deg om å holde bekkenet i vater mens du beveger deg sidelengs.
