Getty Images | AleksandarGeorgiev
Getty Images | AleksandarGeorgiev
Fra manualer til booty-band til tredemøller, å gjøre stuen om til ditt personlige treningsstudio kan være en reise pakket med produktforskning. Vi håper imidlertid at du ikke har noe imot det, for vi har enda en å legge til på handlelisten din: en aerobic stepper.
I følge NASM-sertifisert personlig trener Jenna Langhans , steppere pakker en hel masse helse- og treningskraft, inkludert å engasjere leggene, hamstrings, setemuskler, quads og kjerne, hjelpe til med fetttap, forbedre koordinasjonen og få opp kardiovaskulær helse. Og hvis du leter etter en ny treningsøkt med lav effekt for dine sensitive knær – en som ikke innebærer å kjøpe en stasjonær sykkel – vil stepperen skinne.
Bevegelsen av å tråkke på og av stepperen kan faktisk bidra til å styrke musklene rundt kneleddet, noe som kan være fordelaktig for de som opplever ubehag i kneet, sier Langhans. Stepperen kan også få opp pulsen din gjennom ikke-hoppende bevegelser, noe Langhans sier kan være en bonus for noen som leter etter en trening med høy intensitet, men med lav effekt.
Siden ubehag i kneet er et komplekst problem, er steppere ikke for alle - faktisk, sier Langhans, avhengig av bekymringen din, er de kanskje ikke den mest effektive måten å trene på, eller til og med anses som trygge. Så det er avgjørende å rådføre seg med en fysioterapeut eller en lege før du starter et aerobic stepper treningsprogram.
Hvis du har grønt lys til å bruke en stepper i rutinen din, kan du prøve Langhans 15-minutters, 4-bevegelser med lav effekt. Alle bevegelsene i denne treningen har lav effekt, men høy intensitet, noe som betyr at man ikke hopper på eller av stepperen, slik at folk med kneproblemer kan utføre dem uten å føle overdreven trykk i leddene, sier Langhans.
Før du utfører noen av bevegelsene, sørg for at kroppen din er skikkelig forberedt for arbeidet som ligger foran deg. Langhans foreslår en treningsøkt med lav effekt som introduserer bevegelse til kroppen samtidig som den øker pulsen litt – rundt to minutter burde være tilstrekkelig her, men husk å lytte til kroppen din for veiledning også.
Langhams anbefaler å utføre bevegelser som marsjer, jumping jack step-outs, air squats og grapevines i 30 sekunder hver. Gå deretter inn i det 15-minutters programmet. Utfør tre runder med firetrekkskretsen, hvil i 15 sekunder mellom hvert trekk, eller mer om nødvendig. Avslutt deretter med en nedkjøling på ett eller to minutter for å senke pulsen trygt og strekke musklene sakte.
Jenna Langhans
Alternerende Step Up til Knee Drive
Langhans sier at denne bevegelsen er rettet mot kjernen, hamstringen og setemuskelen på det stående beinet, men fokuserer også på hoftebøyeren og quad på det løftede beinet når det er riktig drevet opp.
- Gå inn på stepper med høyre fot, og kjør venstre kne opp til brystet, og rett ut det stabiliserende beinet.
- Gå av stepperen med venstre fot, etterfulgt av høyre fot, og gjenta på den andre siden.
- Oppretthold en høy bryst- og ryggradsstilling. Foten på kjørebenet skal være bøyd - hold kneet høyt uten å knase korsryggen.
- Armene skal bevege seg i motsetning til bena som om du løper.
- Utfør dette trekket i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Hjørnetrinn opp til hamstringcurl
Ifølge Langhans hjelper denne øvelsen med å styrke hamstringen og oppmuntrer til fleksjon i kneet, ettersom hælen prøver å strekke seg etter setemuskelen.
- Vend mot høyre diagonal, gå inn på stepperen med venstre fot, og kjør høyre hæl mot setemusklene til en hamstring-krøll - foten bøyes, armene trekker inn mens du krøller.
- Gå av stepperen med høyre fot, etterfulgt av venstre, og gjenta med den motsatte diagonalen.
- Utfør dette trekket i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Shuffle til Squat
Langhans sier at dette trekket legger til et styrkeelement i blandingen, og fokuserer på quads, setemuskler og hamstrings, samtidig som det oppmuntrer til fleksjon i knærne, en høy T-ryggrad og en engasjert kjerne.
- Start med venstre fot på stepper (lengdevis), og høyre fot på gulvet, kroppen i knebøy. Venstre hånd banker på stepperen. Husk: brystet skal være høyt med en nøytral ryggrad.
- Trå høyre fot på stepper, og venstre fot på bakken i knebøy.
- Fortsett vekslende knebøy fra stepperen. Utfør dette trekket i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Knedrift
Knee Drives er en av mine favorittbevegelser for setemuskulaturen på det stående beinet, som må stabilisere seg mens du kjører det motsatte kneet inn. Dette er også et flott trekk for å få opp pulsen, uten noen innvirkning i det hele tatt, sier Langhans.
- Start med venstre fot på stepperen, vendt mot høyre diagonal.
- Trekk høyre kne inn i brystet, trekk armene inn mens du knekjører.
- Bank foten lett tilbake i gulvet.
- Gjenta 4 ganger på den ene siden, og gå av stepperen for å gjenta på den andre siden 4 ganger, kontinuerlig i 45 sekunder.
- Brystet forblir høyt, uten avrunding av ryggraden. Nakken din skal være på linje med ryggraden.
Klikk her for flere helse- og velværehistorier, tips og nyheter.
