247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planker er en typisk kroppsvektøvelse du kan gjøre når som helst og hvor som helst. De er en fantastisk øvelse å ha i treningsverktøybeltet fordi de kan bidra til å styrke så mange viktige områder av kroppen din. Det er derfor 247CM laget en 30-dagers plankeutfordring du kan gjøre hjemme.
Målet med denne plankeutfordringen er å målrette mot flere deler av kjernen din (skrå, mage, rygg, setemuskler), sammen med litt skulderengasjement. Slik fungerer det: Hver uke vil du gjenta de samme syv typene planker (med noen valgfrie modifikasjoner for å gjøre bevegelsene mer utfordrende) slik at du kan føle fremgangen din i løpet av måneden. De 30 dagene avsluttes med to dager med en bonusplankeutfordring designet for å teste styrken din.
Det er viktig å merke seg at alle er forskjellige, og kan starte denne utfordringen fra forskjellige kondisjonsnivåer. Som sådan inkluderer jeg en tidsperiode for å holde hver planke, i stedet for en fast tidsperiode - du bør holde på så lenge som mulig til du blir trett og formen begynner å vakle. Hver uke, prøv å holde den litt lenger enn uken før.
Men respekter kroppens behov. Legg til dager med fullstendig hvile hvis du trenger eller ønsker ekstra restitusjon. Og sjekk alltid med legen din eller treneren din før du starter en helt ny treningsrutine for å få personlige råd og modifikasjoner.
30-dagers plankeutfordring: Hvordan gjøre bevegelsene
Standard planke
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på alle fire med hendene og knærne på bakken. Hendene dine skal være rett under skuldrene.
- Strekk det ene benet rett bak deg, så det andre, så føttene dine er omtrent i hoftebredde fra hverandre og du balanserer på tærne.
- Engasjer kjernen din for å opprettholde stabilitet. Tenk på å trekke navlen inn mot ryggraden, og trekke halebeinet litt.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Hold nakken lang, se ned i gulvet, litt foran hendene.
Sideplank
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Ligg på høyre side. Støtt deg opp på underarmen, med albuen rett under skulderen. Strekk ut bena, og stable venstre fot på toppen av høyre.
- Press inn i høyre fot og albue, og sett inn skråningene for å løfte hoftene opp.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler. Hold nakken lang, og sørg for at hoftene er stablet.
- Hold i den angitte tiden og gjenta deretter på venstre side.
Underarm Plank
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på alle fire med underarmene og knærne på bakken. Albuene dine skal være rett under skuldrene.
- Strekk det ene benet rett bak deg, så det andre, så føttene dine er omtrent i hoftebredde fra hverandre og du balanserer på tærne.
- Engasjer kjernen din for å opprettholde stabilitet. Tenk på å trekke navlen inn mot ryggraden, og trekke halebeinet litt.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Hold nakken lang, se ned i gulvet, litt foran hendene.
Planke med skulderkran
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, kjernen engasjert og halebenet litt tilbaketrukket. Trekk føttene ut slik at de er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.
- Mens du opprettholder stabiliteten i resten av kroppen, løft opp høyre hånd for å banke på venstre skulder. Med kontroll, plasser høyre hånd tilbake på gulvet.
- Gjenta på motsatt side, trykk på høyre skulder med venstre hånd.
Planke Jack
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, kjernen engasjert og føttene sammen.
- Hopp føttene ut bredere enn hoftebredde og hopp dem deretter sammen igjen. Prøv å holde bekkenet og overkroppen stødig, og ikke la hoftene løfte seg eller dykke.
Sideplank Hip Dip
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Ligg på høyre side. Støtt deg opp på underarmen, med albuen rett under skulderen. Strekk ut bena, og stable venstre fot på toppen av høyre.
- Press inn i høyre fot og albue, og sett inn skråningene for å løfte hoftene opp.
- La hoftene falle ned mot gulvet, og sett deretter inn skråningene for å løfte hoftene tilbake til utgangspunktet.
- Fortsett i den angitte tiden, og gjenta deretter på venstre side.
Planke opp-ned
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en høy plankeposisjon.
- Senk høyre albue til gulvet rett under skuldrene, og gjør det samme med venstre, og kommer inn i en underarmsplanke.
- Plasser høyre hånd på matten, og rett ut høyre albue. Gjør det samme til venstre for å gå tilbake til en høy planke.
- Under hele bevegelsen, engasjer kjernen din for å opprettholde stabiliteten. (Merk: Hvis du har problemer med å holde hoftene på plass, prøv å bringe føttene litt bredere fra hverandre.)
247CM 30-dagers plankeutfordring
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør basert i Sør-California. Tidligere var hun helse- og treningsdirektør i Mindbodygreen og fitness- og velværeredaktør i Women's Health. Kristines arbeid har også dukket opp i blant annet 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29.
