Trenger du litt yoga i livet ditt akkurat nå? Hvis du ikke kommer deg til et studio, har jeg designet denne 30-minutters yogasekvensen du kan gjøre hjemme. Dette er en flyt for hele kroppen, så du vil strekke og styrke alle deler av kroppen din, men enda viktigere, det vil gi deg 30 minutter stille, fredelig tid til å puste og føle deg jordet og koblet til verden. Finn et inspirerende sted i hjemmet ditt, slå på litt avslappende musikk og tenn et lys eller to. Sitt på gulvet med øynene lukket, og i de neste 30 minuttene er det bare å la følelsene gå.
Merk at du holder hver positur i fem dype åndedrag, som er omtrent 30 sekunder. Hold gjerne visse positurer lenger hvis de føles spesielt bra eller at muskelen er spesielt stram. Denne sekvensen vil ta deg omtrent en halv time, Savasana ikke medregnet, så du kan velge hvor mye tid du vil slappe av i den posituren på slutten.
Å gjøre yoga kan få følelsene til å dukke opp eller gjøre dem sterkere; ikke bli skremt hvis du føler deg overveldende emosjonell, eller til og med gråter. Alt er en del av healingen som yoga kan tilby deg.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Barnestilling med avslappede armer
- Knel på matten din med knærne i hoftebreddes avstand fra hverandre og stortærne i kontakt bak deg.
- Ta et dypt pust inn og mens du puster ut, legg overkroppen over lårene. Prøv å forlenge nakken og ryggraden ved å trekke ribbeina bort fra halebeinet og kronen på hodet vekk fra skuldrene.
- Hvil armene ved siden av bena, med håndflatene vendt opp, og la kinnet hvile på gulvet.
- Bli her i to åndedrag, snu deretter hodet den andre veien og bli i ytterligere to.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Cobra
- Fra Child's Pose, legg deg ned på magen. Strekk armene rett ut foran deg.
- Mens du løfter hodet opp fra bakken, gå sakte inn med hendene, hold hoftene og lårene på bakken, men bøy korsryggen forsiktig. Gå dem inn så langt du kan, hold albuene litt bøyd.
- Slapp av aktivt, hold blikket fremover eller senk hodet bakover mellom skulderbladene.
- Bli her i fem åndedrag, åpne gjennom brystet og magen, og senk deretter overkroppen tilbake til matten.
Sittende hjerteåpner
- Fra Cobra trykker du hendene inn i gulvet ved siden av hoftene for å sitte opp på skinnene.
- Hvil hendene på hoftene eller slipp håndflatene til gulvet bak deg, åpne gjennom brystet og skuldrene.
- Pust dypt i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ku og katt
- Fra Sittende Heart-Opener, kom på hendene og knærne slik at ryggen er flat og magemusklene festet. Mens du inhalerer, la magen bli myk, bøy ryggen og løft hodet og halebeinet. Denne delen av strekningen kalles Cow.
- Med en utpust, rund ryggraden opp til taket, trekk magen mot ryggraden, og stikk samtidig halebeinet inn, og dra haken mot brystet. Denne delen kalles Cat.
- For fem åndedrag, fortsett å flyte frem og tilbake fra katt til ku, pust dypt for ikke å forhaste hver bevegelse.
Nedovervendt hund
- Fra Cow and Cat, stikk tærne og løft hoftene når du kommer inn i Down Dog.
- Slapp av skuldrene vekk fra ørene, forleng ryggraden og prøv å slippe hælene til gulvet mens du puster dypt, og nyt denne posituren i fem åndedrag.
Trebeint hund
- Fra Down Dog, tre føttene sammen slik at storetærne dine berører hverandre. Hold venstre hæl på matten og pust inn for å heve høyre ben opp i luften, og komme inn i Three-Legged Dog.
- Hold her i fem åndedrag med skuldrene parallelle med gulvet, hold magen i ro og pust inn i brystet.
Kne-opp planke
- Fra Three-Legged Dog, flytt vekten fremover, før skuldrene over håndleddene mens du bøyer høyre kne inn i brystet.
- Hold her i Knee-Up Plank i fem åndedrag. Prøv å holde kneet så høyt inn i brystet du kan.
Buehund med tre bein
- Fra Knee-Up Plank, flytt vekten tilbake til venstre fot, og løft høyre ben opp i luften.
- Bøy aktivt høyre kne, løft hodet opp og snu for å se over venstre skulder, bøy ryggraden. Tenk på å trekke hodet og foten mot hverandre.
- Bli her i fem åndedrag, hold kjernen sterk.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Utvidet bordplate
- Fra Arching Three-Legged Dog, senk høyre ben sakte til gulvet bak deg mens du samtidig løfter høyre arm i luften. Du roterer i hovedsak kroppen 180 grader slik at magen peker opp mot taket. Juster føttene om du trenger det slik at de er parallelle og litt bredere enn hoftebreddes avstand fra hverandre.
- Press godt inn i føttene for å løfte hoftene høyt, koble inn setemuskler og hamstrings, og strekk høyre arm over ansiktet.
- Hold her i fem komplette pust, se på den utstrakte hånden din eller opp mot taket.
Kriger 1
- Fra Extended Tabletop roterer du overkroppen din og vender tilbake til Three-Legged Dog.
- Tråkk høyre fot frem mellom hendene. Vri venstre hæl inn, press inn i føttene og løft overkroppen opp.
- Løft armene opp og press håndflatene sammen. Trekk skulderbladene ned mot hoftene, og se opp mot hendene.
- Bli her i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Warrior 3
- Fra Warrior 1, senk overkroppen og løft venstre ben, og bring kroppen parallelt med bakken.
- Strekk hendene ut foran deg, press håndflatene godt sammen. Hvis dette plager skuldrene dine, skiller du armene slik at de er skulderbredde fra hverandre. Hvis det å strekke ut armene skaper smerte eller press i korsryggen, hvil hendene på hoftene.
- Aktiver magen, hold denne posisjonen i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Twist Lizard
- Fra Warrior 3, kom inn i et lavt utfall med høyre kne bøyd.
- Hvil venstre hånd på matten under skulderen. Løft høyre arm opp i luften, vri til venstre og stirrer bak deg.
- Nyt denne posituren i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Planke
- Fra Twisting Lizard, jobb deg tilbake til Down Dog ved å ta en vinyasa. Den første delen av en vinyasa er Plank positur med armene og kroppen rett, skuldrene over håndleddene. Hold magen engasjert.
- Pust inn her.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Chaturanga
- Pust ut for å bøye albuene, senk ned til Chaturanga.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Oppovervendt hund
- Pust inn for å rulle fremover på toppen av føttene, sveip brystet fremover og bøy ryggraden og kommer inn i Oppovervendt hund.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Down Dog
- Pust ut mens du presser hoftene bakover, og kommer inn i Downward Facing Dog.
- Hold her i fem dype åndedrag.
- Gjenta deretter stillinger seks til 12 på venstre side: Trebeint hund, Kne-opp planke, buet trebeint hund, forlenget bordplate, Warrior 1, Warrior 2 og Twist Lizard, hold hver i fem åndedrag.
- Ta en vinyasa til Down Dog.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Arching Warrior
- Fra Down Dog, tråkk høyre fot fremover, og kommer inn i Warrior 1 (venstre side er vist på dette bildet).
- Hold venstre kne over ankelen og forlåret parallelt med gulvet, bue bakover. Hvil hendene på hoftene eller skyv dem ned på baksiden av høyre lår.
- Nyt denne posituren i fem åndedrag.
Rotert sidevinkelbønn
- Fra Arching Warrior, hold bena i Warrior 1-posisjon, og på en utpust, kryss venstre albue over høyre lår.
- Press håndflatene godt sammen, og skyv inn i underarmen for å forlenge ryggraden og øke vridningen.
- Se over høyre skulder og pust i fem fulle åndedrag.
Warrior 2
- Fra Arching Warrior åpner du hoftene, armene og brystet til venstre side av matten, mens du ser over høyre fingertuppene.
- Hold her med høyre lår parallelt med gulvet i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Utvidet sidevinkel
- Fra Warrior 2, plasser høyre hånd på bakken bak høyre fot (på lilletåsiden). Strekk venstre arm rett opp, vri håndflaten ned slik at tommelen peker bak deg.
- Bli her i fem åndedrag.
Omvendt kriger
- Fra Extended Side Angle, pust inn for å løfte overkroppen opp. Med en utpust, bøy deg forsiktig tilbake og senk venstre hånd ned, og hvil den på baksiden av venstre ben.
- Løft høyre arm over hodet, kjenn strekningen gjennom høyre side av kroppen. Fortsett å senke hoftene, og press fremre kne fremover slik at det er rett over høyre ankel.
- Bli her i fem komplette pust.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Åpne trekant
- Fra Reverse Warrior, løft torsoen, rett ut høyre ben og vri venstre tær litt til høyre, og gjør en 45-graders vinkel. Hold begge bena rett når du strekker høyre hånd rett ut over høyre ben.
- Senk høyre hånd, hvil den på høyre legg eller en blokk, eller plasser håndflaten flatt på gulvet. Strekk venstre arm rett opp og se på venstre fingertupp.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag. Løft deretter torsoen opp og roter enten føttene til venstre eller kom inn i Down Dog, tråk venstre fot frem mellom hendene og gjenta denne stillingen på venstre side.
Halvmåne
- Fra Open Triangle, pust inn for å løfte overkroppen og tippe fremover. Plant høyre håndflate omtrent en fot foran høyre tær. Løft venstre ben opp i luften.
- Fordel vekten jevnt mellom høyre hånd og fot. Løft venstre arm opp, og se mot venstre hånd.
- Hold i fem åndedrag.
- Senk venstre fot til gulvet bak og jobb deg tilbake til en plankeposisjon. Ta en vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) og tre venstre fot frem mellom hendene. Gjenta de siste syv stillingene på denne siden (Arching Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle og Half Moon).
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gudinne
- Fra Half Moon på venstre side, løft deg opp og plant venstre fot på gulvet, flytt bena til gudinneposisjon med tærne vendt ut og knærne bøyd og stablet over anklene. Prøv å senke hoftene slik at quads er parallelle med gulvet. Stikk halebeinet inn, sett inn magemusklene og hold skuldrene stablet over hoftene.
- Løft armene i været, bøy albuene slik at de er i 90 graders vinkel, åpne håndflatene bort fra deg.
- Hold vekten tilbake i hælene, hold denne stillingen i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Vriende gudinne
- Fra Goddess, hvil høyre albue på høyre lår og løft venstre arm over øret.
- Hold her i fem dype åndedrag, mens du ser over venstre skulder.
- Reis deg opp og bytt side, hvil venstre albue på venstre lår, hold i ytterligere fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bredbent foroverbøy D
- Fra Twisting Goddess, bring overkroppen tilbake til midten og rett ut bena.
- Slipp armene bredt ut i T-posisjon. Ta pusten inn og pust ut for å hengsle i hoftene, strekk deg etter stortærne dine, hold fast i dem med de to første fingrene og tommelen. Hold albuene over håndleddene og trekk skulderbladene tilbake og ned mot hoftene. Hvis du ikke når tærne, er det bare å plassere hendene et sted på bena.
- Prøv å holde skuldrene avslappet og bruk magen til å trekke overkroppen nærmere lårene.
- Bli her i fem dype åndedrag.
Bredbeint splitt
- Fra Bredbent Forover Bend D, plasser hendene på gulvet under skuldrene.
- Gå føttene bort fra hverandre så langt du kan, og hold fotsålene godt plantet på matten.
- Hold deg slik i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bred knebøy
- Fra Wide-Legged Split, gå sakte inn med føttene og tråkk dem til forsiden av matten, mens du setter deg ned med føttene brede.
- Bring håndflatene sammen ved hjertesenteret og trykk albuene godt mot innsiden av knærne. Dette vil bidra til å åpne hoftene enda lenger. Flytt vekten på hælene og forleng kronen på hodet mot taket.
- Hold stillingen i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kråke
- Fra Wide Squat, plasser håndflatene godt på bakken foran deg. Pass på å spre fingrene så bredt du kan og trykk inn i fingertuppene for å løsne press i håndleddene.
- Rett nå bena litt og plasser knærne så høyt opp på triceps som mulig, mot armhulene.
- Flytt vekten fremover i hendene og se om du kan lene vekten av knærne inn på baksiden av armene. Flytt deretter vekten inn i hendene og løft den ene foten fra bakken og deretter den andre. Hvis du kan bringe tærne sammen, vil du føle deg mer kompakt og det blir lettere å balansere. Klem knærne litt sammen og trekk navlen inn mot ryggraden for å gi deg en følelse av letthet.
- Bli her i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Innbundet hodestand
- Fra Crow, plasser de sammenflettede fingrene og hodet på gulvet på toppen av matten. Rett bena og gå føttene mot hodet. Bøy det ene kneet og stikk det inn i brystet. Bruk mage- og hamstringfleksibiliteten, løft det andre benet fra gulvet slik at begge knærne er gjemt inn i brystet slik at du er i en positur som kalles Bound Headstand Prep: Tuck .
- Bli her eller hvis du føler deg klar, med full kontroll pust inn for sakte å løfte og rette begge bena opp, og komme inn i Innbundet hodestand . Hvis balanseringen er vanskelig, bøy det ene kneet og plasser fotsålen på en vegg.
- Hold i fem åndedrag. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bred barnestilling
- Fra Bound Headstand slipper du føttene til gulvet. Hvil på skinnene, utvide knærne og brett deg fremover med armene strukket foran deg.
- Hold i fem åndedrag, rokke hoftene fra side til side.
Utvidet Locust
- Fra Wide Child's Pose, legg deg på magen.
- Strekk ut armer og ben, løft føttene og hendene så høyt du kan, pust dypt i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bue
- Fra Extended Locust, bøy knærne og hold på innsiden eller utsiden av anklene.
- Når du har et godt tak i hver ankel, løft føttene så høyt du kan og flytt vekten fremover slik at du hviler på navlen i stedet for på kjønnsbenet.
- Hold i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Spinal vri som åpner brystet
- Fra Bow, slipp tak i føttene og legg deg på magen. Strekk ut armene bredt, håndflatene vendt ned og på linje med skuldrene.
- Plasser venstre håndflate under venstre skulder og skyv ned i gulvet for å rulle inn på høyre side av kroppen.
- Hvis det føles OK på skulderen din, gjør du dette til en spinal vri ved å bøye venstre kne og legge det på gulvet bak deg.
- Len deg tilbake i venstre fot og høyre hånd så mye du kan, og press venstre hånd forsiktig inn i gulvet for støtte.
- Hold deg slik i fem åndedrag. Repeat on the other side for another five.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Due
- Fra Chest-Opening Spinal Twist, rull inn på magen. Press opp i Plank, før høyre kne frem mellom hendene, og hvil venstre ben på gulvet.
- Pust ut for å senke underarmene til gulvet. Bli her, eller flat overkroppen på høyre legg for en dypere strekk.
- Pust dypt i fem åndedrag. Gjenta med venstre kne fremover i ytterligere fem.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfugl
- Fra Pigeon på venstre side, sving høyre ben foran deg, sittende med hælene sammen, knærne bredt ut. Hvil hendene på føttene.
- Pust inn, hold ryggraden lang, og brett forsiktig fremover mens du puster ut. Press albuene mot de indre knærne for å åpne hoftene ytterligere, noe som vil hjelpe deg med å få en dypere bøyning fremover.
- Nyt denne posituren i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Båt
- Fra Butterfly, pust inn for å løfte bena opp i luften og få føttene til å berøre. Balanser på tush med knærne bøyd, eller hvis du kan, rett ut bena. Hold ryggraden lang uten å runde ryggen.
- Hold i fem komplette pust.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende grense
- Fra Boat, sitt på gulvet med bena i en bred grense, og forleng deg gjennom ryggraden med et pust inn.
- Heng sakte ved hoftene med en utpust, og senk overkroppen mot gulvet. Brett så langt du trenger for å kjenne en fin strekk i ryggen og hamstrings. Ikke bekymre deg for å brette kroppen helt i to, med mindre dette er behagelig for deg.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende Foroverbøy
- Fra Sittende Straddle bringer du bena sammen rett foran deg. Gjør ryggraden så lang du kan.
- Heng sakte ved hoftene, senk overkroppen mot lårene. Hold en rett rygg og brett så langt du trenger for å kjenne en fin strekk i ryggen og hamstrings. Ikke bekymre deg for å brette kroppen helt i to med mindre dette er behagelig for deg.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
Halvhjul
- Ligg på ryggen fra Seated Forward Bend.
- Bøy knærne, og plasser føttene flatt på gulvet. Gå hælene så nært du kan til tush, og vri hælene litt ut, slik at de ytre kantene på føttene er parallelle med de ytre kantene på matten.
- Løft hoftene opp, og plasser hendene på hver side av korsryggen. Rygg vekten fra side til side, slik at du kan trekke skulderbladene nærmere hverandre.
- Bli her i fem dype åndedrag, og trykk aktivt føttene i gulvet for å løfte hoftene og øke strekk i overkropp og nakke.
- Senk rumpa forsiktig tilbake til bakken, og klem knærne inn i brystet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Glad baby
- Etter å ha klemt knærne inn i brystet, skiller du knærne og holder på ytterkantene av de bøyde føttene med hendene. Hold armene på utsiden av bena.
- Bruk overkroppsstyrken forsiktig til å presse begge knærne likt mot gulvet under armhulene. Prøv å ikke spenne skuldrene eller brystet, men hold overkroppen avslappet.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Liggende Spinal Twist
- Fra Happy Baby, slipp føttene og samle knærne.
- Strekk armene ut i T-posisjon.
- Senk begge knærne sakte til høyre. Hvil dem på bakken, og vri hodet til venstre. Du kan øke strekningen ved å krysse venstre kne over høyre lår.
- Hold her i fem åndedrag, kjenn at ryggraden forlenges og vrir seg.
- Bruk magen til å løfte knærne tilbake til midten, og gjenta deretter på den andre siden.
Savasana
- Fra Lying Spinal Twist, bring knærne tilbake til midten, legg deg på ryggen og lukk øynene. For å slappe av og åpne kroppen helt, strekk armene noen centimeter fra kroppen med håndflatene vendt opp.
- Ha ca 15 til 20 tommer mellom føttene, slik at føttene kan falle åpne med tærne pekende ut. Trekk skuldrene og skulderbladene aktivt ned mot hoftene. Forleng gjennom ryggraden så mye som mulig, og prøv å presse den lille delen av ryggen ned i gulvet.
- Etter at du har funnet en komfortabel stilling, nyt stillheten i fem til ti minutter.
