Dette eksperthakket lar deg jobbe fra sengen uten å ødelegge ryggraden

En vanskelig sannhet som jeg (og sikkert mange andre) har måttet møte de siste to årene, er at det å jobbe fra sengen ikke er en bærekraftig vane. Og tro meg, jeg prøvde å få det til å fungere: Da jeg begynte å jobbe hjemmefra på heltid i 2020, brukte jeg uker på å logge meg på fra putene og den myke dynen. Jeg tok tak i den bærbare datamaskinen min om morgenen, krøllet meg sammen under dynen og startet dagen med å bare reise meg ut av sengen for badepauser og kopper te.

Et og et halvt år senere var jeg i fysioterapi for problemer med bekkenjustering, som delvis var forårsaket av dårlig arbeidsstilling. Fysioterapeuten min frarådet sterkt å jobbe i sengen, noe jeg stort sett hadde sluttet med uansett på det tidspunktet (det viser seg at det blir kjedelig å ligge i sengen 24 timer i døgnet etter en stund). Nå, hvis jeg til og med bruker en halv dag på å jobbe i sengen – selv mens jeg legger til ekstra korsryggstøtte og sitter så rett som mulig – kjenner jeg effekten neste dag, med smerte som blusser opp i korsryggen.

Med flere av oss som jobber og lærer hjemmefra i denne covid-forvandlede verden, vet jeg at jeg ikke er den eneste som lurer på om det er noen holdning eller stilling som gjør arbeidet i sengen tålelig for kroppen din. Ifølge Supreet Shah, DC, MS, CCSP, en kiropraktor ved TruSpine i San Francisco er det faktisk - du trenger bare noen ekstra puter for å få det til.

Er det dårlig for ryggen å jobbe fra sengen?

Det er virkelig, veldig tøft å opprettholde god holdning når du jobber fra sengen, forteller Shah til 247CM. Det er fordi, sammenlignet med en stol, har selv den mest komfortable madrassen en tendens til å være mindre støttende og mer ujevn, noe som kan føre til problemer med slingring og feil justering i hoftene og ryggraden. «Vi ender opp med å synke ned i madrassen,» forklarer Dr. Shah. Den myke overflaten og mangelen på støtte både under rumpa og bak ryggen forårsaker uunngåelig en avrunding av ryggraden, noe som stresser musklene i ryggen. (Mens noen leger sier deg kan fungere liggende flatt på ryggen uten å belaste ryggen, er ikke denne posisjonen like realistisk for de av oss som bruker bærbare datamaskiner.)

I øyeblikket, eller over en kortere periode (f.eks. en time eller to i stedet for seks eller åtte), kan det føles behagelig å lene seg tilbake mot putene med den bærbare datamaskinen på fanget. Men jo lenger du holder deg i den posisjonen - rygg og skuldre avrundet, vekt ujevnt fordelt på madrassen - jo mer overstrekker du musklene i ryggen. Så, når du reiser deg og bruker disse musklene, er det en høyere tendens til å kaste ut ryggen eller noe slags å bli trukket, sier Dr. Shah. Det setter ryggraden og ryggen i en mer sårbar posisjon hvis vi er i sengene våre hele dagen.

Atskilt fra ryggradshelsen din, er det verdt å merke seg at søvneksperter også fraråde å jobbe fra sengen , da det får hjernen din til å assosiere sengen din med jobb i stedet for søvn. Det kan gjøre det vanskeligere å slappe av om natten når du faktisk bruker sengen til å slumre.

Hvordan jobbe fra sengen med god holdning (og ingen ryggsmerter)

Dr. Shah anbefaler ikke å jobbe fra sengen, men hvis du må bruke madrassen som en arbeidsstasjon for dagen (eller du bare virkelig foretrekker den fremfor et skrivebord eller bord), foreslår han følgende oppsett for å redusere stresset på ryggen. Alt du trenger er fire puter - helst store, faste og støttende (som typiske soveputer, i stedet for kasteputer). Her er hva du skal gjøre:

Plasser en pute bak ryggen din vertikalt. Denne puten vil hjelpe deg å opprettholde noe av den naturlige krumningen av ryggraden din, slik at du ikke bøyer deg så mye fremover. Plasser den på langs langs ryggraden og mot sengegavlen eller veggen bak deg. Legg en pute under rumpa. Denne puten skal gå horisontalt under rumpa og baksiden av lårene for å gi ekstra støtte og en litt fastere overflate å sitte på, i tillegg til å holde litt press fra ryggen, sier Dr. Shah. Legg en annen pute horisontalt under knærne. Denne puten bringer knærne i en bøyd stilling. Dette lar hamstringsmusklene slappe av, som igjen trekker mindre på korsryggen, sier Dr. Shah. Plasser den siste puten mot brystet og under armene. Den siste puten går mellom brystet og armene, og gir albuene og overarmene et sted å hvile. Det skal føles som om du forsiktig klemmer puten mellom triceps og bryst mens du holder underarmene, håndleddene og hendene frie. Dette er for å forhindre at armene og overkroppen din faller inn over skjermen din, sier Dr. Shah: 'Å ha den puten å hvile armene på, holder armene i en mer nøytral posisjon.'

Tanken er at disse putene skal holde kroppen din og ryggraden i mer nøytral posisjon, sier Dr. Shah, slik at musklene i ryggen din ikke blir anstrengt eller overstrukket og gjør deg klar for smerte eller skade. Du kan sette den bærbare datamaskinen på fanget, en annen pute, eller et skrivebord eller bærbart stativ (Dr. Shah anbefaler MOFT bærbar stativ ). Det er ideelt å ha skjermen i øyehøyde, sier han, men det vil sannsynligvis ikke være mulig hvis du jobber i sengen. Å bruke en bærbar stativ er et godt alternativ.

Disse tipsene er ment for å redusere belastningen på ryggen hvis du må jobbe fra sengen, men som en generell regel er et solidere sete alltid bedre. En solid stol som ikke er for dempet - det ville være et godt alternativ for langsiktig støtte for ryggraden, sier Dr. Shah. Og uansett hvilken sittestilling du velger, hvis du jobber i en stillesittende jobb, sørg for å ta pauser for å reise deg opp, strekke eller til og med rulle ut musklene med en foam roller. Opplever du fortsatt ryggsmerter selv med et solid ergonomisk oppsett? Vurder å gjøre en avtale med en lege eller en kiropraktor for å se hva som skjer med din holdning og posisjonering. [Kiropraktorer] kan bidra til å redusere smertenivået, sier Dr. Shah. Men vi kan også gi deg flere [personlige] tips, fordi hver persons kropp er unik.