247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bygge en større rumpe har definitivt blitt en trend, og som trener er jeg ikke helt imot det. Det er fordi konsekvent å gjøre øvelser med fokus på setemusklene vil styrke og aktivere disse musklene, noe som totalt sett er en flott ting. Når setemusklene dine avfyrer riktig (som er hva det betyr å ha aktive setemuskler), vil de atletiske prestasjonene dine fordele seg, det er mindre sannsynlig at du opplever sovende rumpesyndrom (en vanlig årsak til rygg- og knesmerter), og du er generelt bedre i stand til å bevege kroppen din uten smerte.
Men altfor ofte i disse dager setter folk likhetstegn mellom glute trening og knebøy. Og jeg er her for å fortelle deg at knebøy ikke er den eneste måten å fyre opp setemusklene på. For å være sikker, kan knebøy – og alle deres variasjoner – hjelpe deg med å bygge en sterkere rumpe. Men det kan også den ydmyke setebroen - og faktisk forskning i Journal of Sports Science and Medicine har vist at styrkeøvelser der du bare bøyer deg i hoften er mer effektive for å målrette setemuskulaturen enn øvelser der du bøyer deg i hoften og kne. Det gjør setebroer bedre for å engasjere setemuskler enn bevegelser som knebøy eller utfall - og når du gjør det til en vektet setebro, kan du bygge noen alvorlige muskler.
Det er imidlertid bare en fordel med dette trekket. I tillegg til å styrke setemusklene, kobler setebroen også inn hamstrings og de dype kjernemuskulaturen, så den er også nyttig for å bygge kjernestabilitet, iht. National Academy of Sports Medicine (NASM). Pluss, setebroer kan være skånsommere for knærne enn knebøy.
Her er primeren din på setebroer - vektet og på annen måte - inkludert forskjellen mellom en hoftestøt og en glutebro, hvordan du lager en glutebro trinn for trinn, og gi tips å huske på.
Vektet Glute Bridge vs Hip Thrust
Før vi går inn i det, er det viktig å vite forskjellen mellom en vektet setebro og en annen lignende øvelse: hoftestøtet, som vanligvis gjøres med en vektstang. Du har sikkert sett den treningen over hele Instagram- eller TikTok-feedene dine, takket være fitness-influentere og kjendiser (inkludert Brie Larson, som har vist frem en vektstang som løfter 275 pund, for eksempel).
Hip-thrust-bevegelsen ligner på en setebro, men i stedet for å hvile ryggen på gulvet, støtter du den mot noe en til to fot fra bakken, for eksempel en treningsbenk. Ved å heve overkroppen, er det et større bevegelsesområde involvert i hoftestøtet, noe som resulterer i en mer betydelig strekk av setemusklene, per NASM. Totalt sett gjør dette hoftestøtet litt mer utfordrende enn setebroen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mens hoftestøt vanligvis utføres med en vektstang, kan du også gjøre dette trekket med kroppsvekten din eller bruke et motstandsbånd eller hantel. Verdt å merke seg: når du er ferdig med en vektstang, er ikke hip thrust egnet for nybegynnere, siden det er et avansert løft. Begynn i stedet med kroppsvekts hoftestøt og glutebroer for å bli komfortabel med bevegelsesmønsteret. Deretter legger du sakte til vekt for å bygge styrke.
Hvordan gjøre en vektet Glute Bridge
Første ting først: hvis du ikke er komfortabel med å gjøre det kroppsvekt glute bridges, arbeid med å mestre dem. Du kan følge de samme trinnene nedenfor, bare uten vekt. Når du kan gjøre tre sett med 12 reps komfortabelt og med mer energi igjen i tanken, kan du prøve å legge til vekt. Kroppsvektøvelser er fortsatt gode til å bygge styrke, så ikke skynd deg gjennom det trinnet i prosessen - spesielt når du er ny på trening.
For å gjøre dette trekket, trenger du en middels til tung manual, fra 8 til 20 pund. (Her er mer om hvordan du velger riktig vekt .) Eller du kan bare bruke kroppsvekten din. Prøv å implementere glute bridge-øvelsen i treningsrutinen din to til tre ganger i uken.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Ligg med ansiktet opp på en matte eller myk overflate med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold føttene under knærne, ikke foran. Plasser manualen horisontalt på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, grip inn kjernen og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder. Pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold magemusklene og setemusklene engasjert.
- Senk hoftene til bakken med kontroll. Det er en rep.
- Prøv tre sett med 12 reps.
Veide Glute Bridge Tips
Hvis du er usikker på formen din, spør en trener eller annen treningsekspert om hjelp. Og hvis øvelsen noen gang gjør vondt, slutt å gjøre den.
Hvis du synes vekten er ubehagelig å hvile på magen, kan du prøve å legge en oppbrettet yogamatte, håndkle eller annen pute under vekten. Eller du kan alltid gå tilbake til kroppsvekts setebroer og gjøre dem vanskeligere ved å prøve forskjellige varianter, som enkeltbens setebroer.
Å bygge glutestyrke er fordelaktig for de fleste, men ikke begrens treningsøktene til kun rumpefokuserte bevegelser. Hvis du styrker setemusklene, men ikke alle de andre musklene i kroppen, kan det føre til muskelubalanser eller skader. Inkluder i stedet vektede glutebroer og andre glutestyrkende øvelser som en del av en omfattende treningsplan.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør på 247CM. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i 247CM, jobbet hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
