247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
På godt og vondt får rumpa mye oppmerksomhet i treningsverdenen. Og mens det ville være uoppriktig å ignorere det faktum at folk gjør det glute treningsøkter av estetiske grunner - derrieres har vært involvert i mange kroppsbaserte trender de siste årene - sannheten er at rumpeøvelser har en tendens til å gi mange gode, funksjonelle fordeler også. Tross alt betyr en sterkere bunn et sterkere fundament, slik at du kan bevege deg med mer stabilitet, mer kraft og mindre risiko for skade.
Men knebøy er ikke den eneste måten å trene setemusklene på. Faktisk er de ikke nødvendigvis engang beste måte å trene setemuskler på. Knebøy er en quad-dominant øvelse, noe som betyr at bevegelsen hovedsakelig retter seg mot quadriceps, musklene på forsiden av lårene. Glutene dine får litt arbeid, men kommer sekundært til quads i dette trekket.
Vi vet - overraskende ting, med tanke på hvor populære knebøy er i treningsplaner for underkroppen. Og de er en fantastisk øvelse å ha på repertoaret ditt (selv om du bør trene riktig knebøyform). Men Journal of Sports Science Medicine rapporterer at styrkeøvelser der du bare bøyer deg i hoften er mer effektive til å målrette setemusklene dine enn øvelser der du bøyer deg i hoften og kne. Det gjør øvelser som glute broer , hoftestøt, eller Rumenske markløft bedre for å engasjere rumpa enn bevegelser som knebøy eller utfall – og jo mer du engasjerer en muskel, jo mer har den potensialet til å vokse.
En siste info: setemusklene er ikke en eneste muskel. De består av tre: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Dette er en annen grunn til at du ikke vil at knebøy skal være det eneste bevegelsen for rumpeforbedring i treningsplanen din. For å effektivt bygge rumpestyrke, vil du sørge for at du inkluderer en blanding av øvelser, for å aktivere alle musklene som utgjør setemusklene dine.
Så hvis fokuset ditt er å styrke setemusklene dine, må du begynne å gjøre øvelser som er spesifikt rettet mot dem. (Du må også sørge for at du spiser nok næringsrik mat til å gi energi til gevinstene dine, inkludert rikelig med protein.) Og for å hjelpe deg med det, har vi samlet noen av de beste rumpeøvelsene for å bygge opp setemuskulaturen. Vi har inkludert anbefalinger om antall repetisjoner og sett som skal utføres, men juster gjerne basert på din personlige treningsplan og behov. Og ikke planlegg å gjøre alle 17 av disse rumpeøvelsene i en enkelt treningsøkt; å legge til noen få til dagen i underkroppen er mer enn nok til å sikre at du føler brenningen.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vektet Glute Bridge
Prøv denne rumpeøvelsen med en middels vekt manual (seks til 20 pund), eller gjør denne øvelsen med kun kroppsvekten din.
Hvordan gjøre en Vektet Glute Bridge :
- Ligg med forsiden opp på en matte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plasser manualen på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk hoftene til bakken. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bulgarsk Split Squat
Ta et par manualer, hold en i hver hånd ved sidene dine, eller gjør denne setemuskeløvelsen med bare kroppsvekten din. Hvis du gjør dette ved å bruke en høyere benk, kan det være mer behagelig å hvile den bakre foten på benken med tærne løs.
Hvordan gjøre en Bulgarsk Split Squat :
- Begynn med å plassere tærne på venstre fot bak deg på en benk, boks, trapp eller stol, med venstre ben rett og venstre fot plantet på bakken.
- Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene.
- Bøy høyre kne for å senke kroppen mot bakken. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, og unngå å lene deg fremover. Ta en pause når forlåret er parallelt med gulvet, eller du er så lavt som det er behagelig.
- Trykk deretter høyre hæl i bakken for å rette opp høyre ben og gå tilbake til stående.
- Det er en rep. Gjør tre sett med åtte repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kickstand Markløft
Denne markløftvarianten sentrerer arbeidet i ett av bena dine, på samme måte som et ettbens markløft, men uten balanseutfordringen; på den måten kan du fokusere på å kjenne det i setemusklene i stedet for å fokusere på å ikke velte.
Hvordan gjøre en Kickstand Markløft:
- Hold en manual i hver hånd foran hoftene. Stå med høyre fot omtrent 12 tommer bak venstre, balanser på tærne. Flytt mesteparten av vekten inn i venstre fot.
- Hold ryggen flat og kjernen engasjert, skyv hoftene bakover, bøy venstre kne og len overkroppen fremover for å senke manualene langs venstre ben til de når leggen. Hold høyre ben bøyd og hælen løftet fra gulvet.
- Løft brystet og klem setemusklene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med åtte repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
Du kan bruke en vektstang til denne rumpeøvelsen, gjør den med manualer (som vist), eller bare kroppsvekten din. Hvis du går for en vektstang, kan det være lurt å legge et håndkle eller skulderpute under stangen for å gjøre det mer behagelig.
Hvordan gjøre en Hip Thrust:
- Sitt på gulvet med bena utstrakt og ryggen hvilende mot en stabil benk. Hold vektene rett over hofteleddene, bøy deretter knærne, slik at føttene er flatt på gulvet, og løft hoftene opp til de er bøyd i en 90-graders vinkel. Dette er startposisjonen din.
- Spenn kjernen og kjør hælene i bakken, klem setemusklene og løft hoftene opp til full ekstensjon, så hoftene er i nivå med knærne. Hold nakken i en nøytral stilling gjennom hele bevegelsen; prøv å ikke slippe den bakover eller trekk haken fremover.
- Med kontroll, senk hoftene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med åtte repetisjoner.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltbens knebøy
Du kan gjøre denne bevegelsen uten støtte eller, for å endre, lene deg tilbake på en stol eller benk.
Hvordan gjøre en Enkeltbens knebøy:
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og løft høyre ben like fra gulvet, bøy ankelen for å peke tåen mot taket.
- Bøy venstre kne og sett hoftene tilbake i en knebøy med ett ben. Prøv å holde kneet bak tærne og hele foten presses fast i gulvet. Sørg for å aktivere kjernen ved å trekke magen forsiktig mot ryggraden.
- Senk så langt det er behagelig, eller for å sitte på en stol eller benk.
- Hold et slag, og trykk deretter inn i stående bein for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med fem til åtte repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stabilitetsball Hamstring Curl
Hamstring-krøller kan primært være rettet mot hamstrings (musklene på baksiden av lårene), men setemusklene kommer også med på handlingen - spesielt når du gjør dem på en stabilitetsball som denne.
Hvordan gjøre en Stabilitetsball Hamstring Curl:
- Start med å ligge flatt på ryggen med bena utstrakt og en treningsball under hælene. Plasser armene rett ut til siden for støtte.
- Løft hoftene noen centimeter fra bakken. Dette er startposisjonen din.
- Bøy føttene og grav hælene inn i ballen for å sakte rulle ballen mot kroppen din, bøy knærne. Hold hoftene løftet i en broposisjon; ikke skyv dem mot taket mens du beveger deg.
- Ta en pause når knærne er bøyd i en 90-graders vinkel, og rull deretter ballen sakte vekk fra deg for å gå tilbake til startposisjonen.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Step-Up
For denne rumpeøvelsen kan du bruke et lavt trinn, som vist, eller en høyere boks; jo høyere plattformen er, desto vanskeligere vil flyttingen være.
Hvordan gjøre en Step-Up :
- Stå foran en krakk, trinn, trapp, plyoboks eller lav, stabil benk. Du kan gjøre dette ved å bruke kroppsvekten din eller holde en kettlebell eller manualer.
- Plasser venstre fot i midten av boksen.
- Skyv gjennom venstre hæl for å gå opp på boksen. Før høyre kne frem og opp til det er i hoftehøyde. Hold ryggen flat og magemusklene engasjert.
- Rekk høyre fot tilbake og bøy venstre kne for å senke høyre fot til gulvet med kontroll. Tråkk venstre fot ned til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lateral Band Walk
Å bruke et motstandsbånd med liten løkke som dette hoftebåndet i stoff vil virkelig øke gluteforbrenningen av dette trekket, men du kan også gjøre det med bare kroppsvekten din. Du kan bli overrasket over hvor vanskelig det kan være å opprettholde knebøyposisjonen mens du går fra side til side.
Hvordan gjøre en Lateral Band Walk:
- Plasser et motstandsbånd rett over eller under knærne. Jo nærmere det er føttene dine, jo vanskeligere blir det.
- Begynn å stå med føttene rett under hoftene, og sett deg på huk omtrent halvveis ned.
- Med høyre fot, ta et stort skritt til høyre, og land flatt på foten (ikke på tærne).
- Motstå trekningen av treningsbåndet mens du fører venstre ben sakte mot høyre, og går tilbake til startposisjonen. Ikke tråkk føttene for tett sammen; holde spenningen i bandet.
- Det er en rep. Gjør fem til 10 reps til høyre (avhengig av hvor mye plass du har), bytt deretter retninger og gjenta å gå til en annen vei. Gjør fire sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Walking Lunge
Walking lunges er et funksjonelt styrketrekk som virker på setemusklene og mye mer: balanseutfordringen tvinger kjernen til å aktiveres og hjelper også med å lyse opp andre stabilisatormuskler i hoftene. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre dette trekket uten vektene.
Hvordan gjøre en Dumbbell Walking Lunge :
- Stå med føttene sammen, hold en middels vekt manual (seks til 20 pund) i hver hånd ved sidene. Du kan også gjøre disse med kun kroppsvekten din.
- Ta et stort skritt fremover med venstre ben. Når du setter venstre fot ned, bøyer du knærne til de begge danner 90-graders vinkler. Bakre kne skal sveve like fra bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen. Hold ryggen flat og stram kjernen, pass på at du ikke lener deg fremover.
- Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Slider Lunge
Ta tak i et sett med glidere eller bare bruk et lite brettet håndkle på et glatt gulv. Du vil bli overrasket over hvor mye denne utfallsvariasjonen brenner i din stående bein sete.
Hvordan gjøre en Slider Lunge:
- Stå med føttene samlet og høyre tær på en glidebryter, løftet hæl. Fest hendene foran brystet eller legg dem på hoftene. Hold venstre kne mykt bøyd, ikke låst.
- Aktiver kjernen for å holde balansen, bøy deretter venstre kne for å senke ned i et utfall, skyv høyre fot bakover med glidebryteren. Pass på at venstre kne ikke beveger seg fremover utover tærne. Ta en pause når fremre kne er bøyd i 90 grader eller så lavt som det er behagelig.
- Press inn i venstre fot for å rette ut det stående beinet, og skyv høyre fot mot deg for å gå tilbake til startposisjonen.
- Det er en rep. Gjør tre sett med åtte repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumensk markløft
Den rumenske markløft handler om hoftehengslet, som er et viktig funksjonelt bevegelsesmønster og er også den beste måten å målrette setemuskulaturen på. Nøkkelen her er å holde knærne mykt bøyd, men ikke bøye dem for mye mer.
Hvordan gjøre en Rumensk markløft :
- Stå med et par middels vekt manualer (seks til 20 pund) i hver hånd foran hoftene med lett bøyde knær.
- Hold armene rette og knærne lett bøyd, bøy sakte fremover fra hoftene for å senke vektene langs forsiden av bena. Ta en pause når du kjenner en strekk på baksiden av bena, eller når vektene er omtrent på skinnehøyde.
- Klem setemusklene for å løfte overkroppen og gå tilbake til startposisjonen, hold ryggen flat.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brospark på ett ben
Single-leg glute bridges er tøffe, men en flott glute øvelse; hvis denne er for vanskelig, bygg opp styrken med vanlige setebroer først. Gå deretter videre til korte ettbens glute bridge hold.
Hvordan gjøre en Brospark på ett ben:
- Ligg med forsiden opp på en matte og legg hendene på gulvet ved sidene. Bøy høyre ben, plasser høyre fot flatt på gulvet omtrent en fot unna hoftene. Løft venstre ben noen centimeter fra bakken, bøy foten slik at tærne peker mot taket. Dette er startposisjonen din.
- Press høyre hæl i gulvet og stram kjernen mens du løfter bekkenet opp til kroppen danner en rett linje fra kne til skuldre.
- Ta en pause her for et slag, og senk deretter hoftene sakte til gulvet uten å senke venstre ben til bakken.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kettlebell Sumo Markløft
Hvis du ikke har en kettlebell, kan du gjøre dette markløftet med manualer, en vektstang eller en annen type vekt som en sandsekk.
Hvordan gjøre en Kettlebell Sumo Markløft:
- Begynn å stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand med en kettlebell mellom føttene.
- Bøy i hoftene og knærne mens du tar tak i håndtaket på kettlebellen med begge hender, hold ryggen flat og kjernen engasjert. Tenk på å trekke skulderbladene tilbake og ned.
- Hold ryggen flat og skuldrene avslappet, skyv hælene i bakken mens du reiser deg, løft kettlebellen slik at den henger mellom bena.
- Klem setemusklene på toppen, hengs deretter i hofter og knær for å sakte senke vekten til bakken.
- Det er en rep. Gjør tre sett med åtte repetisjoner.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vektet eselspark
Å legge vekt på eselspark vil øke utfordringen på hamstrings og setemuskler. Du kan bruke ankelvekter, som vist, eller holde en liten manual bak kneet.
Hvordan gjøre en Vektet eselspark:
- Start på alle fire, med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
- Hold høyre kne bøyd i en 90-graders vinkel og ryggen rett, løft høyre ben opp til kneet er omtrent på høyde med hoftene. Du bør føle at høyre setemuskel engasjerer seg.
- Ta en pause for et slag, og senk deretter høyre kne for å gå tilbake til startposisjonen uten å senke høyre kne til gulvet. Gjennom hele bevegelsen, tenk på å holde kjernen engasjert og unngå å vippe hoftene eller flytte vekten mot venstre ben.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brannhydrant
I likhet med trekket ovenfor, kan du gjøre denne gluteøvelsen med kroppsvekten din eller oppover med ankelvekter.
Hvordan gjøre en Brannhydrant:
- Hold høyre kne i en 90-graders vinkel mens du sakte hever benet til høyre til det er parallelt med bakken. Unngå å løfte høyre hofte, og prøv å holde begge hoftene rett mot gulvet. Hold kjernen stram og unngå å flytte vekten mot venstre.
- Med kontroll, senk høyre ben tilbake for å gå tilbake til startposisjonen uten å senke høyre kne til gulvet.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 15 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
Hip Band Squat
Hvis du ikke har en hoftetrener (vist), kan du holde en kettlebell eller manual foran brystet, stå på midten av et motstandsbånd mens du holder en av hendene i hver hånd, eller skyve et lite løkkemotstandsbånd over lårene mens du setter deg på huk. Alle disse teknikkene gir motstand, gjør flyttingen vanskeligere og øker dermed utfordringen for setemusklene.
Hvordan gjøre en Goblet Squat:
- Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover. Hold en manual eller kettlebell foran brystet med begge hender.
- Hold ryggen flat og stram kjernen, bøy knærne og sett hoftene tilbake for å senke ned i knebøy.
- Ta en pause når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behagelig for deg).
- Skyv inn i begge føttene for å stå og gå tilbake til stående stilling, klem setemusklene på toppen.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Banded Booty Kick
En annen gluteøvelse som kan gjøres med kroppsvekt eller med et motstandsbånd, denne burde virkelig få deg til å føle brenningen.
Hvordan gjøre en Banded Booty Kick:
- Start på hendene og knærne, hold i begge ender av et langt motstandsbånd, en ende i hver hånd. Plasser midten av båndet rundt sålen på høyre fot, og hold høyre kne rett fra gulvet. Senk albuene til bakken, hold ryggen rett og stram kjernen. Dette er startposisjonen din.
- Hold båndet godt, trekk magen mot ryggraden, og strekk ut høyre ben rett bak deg, og press mot motstanden.
- Trekk høyre kne frem for å gå tilbake til startposisjonen, uten å senke det til gulvet.
- Det er en rep. Gjør tre sett med 12 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
