Jeg går fra å synes muskel-ups høres kult ut – den typen bevegelser du gjør når Beyoncé kommer på treningsstudioet og du har ild i øynene – til rett og slett skremmende. Slik fungerer det: du starter fra en hengende posisjon på en stang som du ville gjort i begynnelsen av en chin-up eller benløft . For å bygge momentum, begynn å svinge. Trekk deg oppover, forbi en normal hakeopp, så brystet er over stangen og armene bøyes i en 90-graders vinkel (ligner på bunnen av en dukkert). Noen mennesker bøyer knærne for å få fart for å komme seg opp på stangen. Rett deretter ut armene slik at du støtter deg selv med hoftene i baren. Har du det?
Hvis du egentlig ikke fulgte med, er det ingen stor sak. Muscle-ups er, kan vi nok være enige om, veldig vanskelig å mestre. På toppen av det hele er det folk som kan reise seg uten å svinge. Tro meg ikke? Se dette:
Muscle-ups er et vanlig trekk i CrossFit, og du kan også gjøre dem på ringer i stedet for en bar, som min CrossFitter-kollega sa kan gi deg mer innflytelse. Øvelsen er selvfølgelig avansert, men vi vil forsikre deg om at vi har en modifikasjon som fortsatt fungerer på overkroppen din og krever en engasjert kjerne – pluss til og med rekrutterer quads og kalver.
Gå inn i TRX muscle-up fra NASM-sertifisert personlig trener Alexia Clark . Hun sa til 247CM: 'TRX muskel-ups er et virkelig flott alternativ hvis du ikke er i stand til å gjøre en muscle-up. Jeg personlig liker ikke å gjøre muskel-ups på en bar fordi det er veldig hardt for skuldrene dine.' Hun parer vanligvis denne TRX-versjonen med to til tre andre øvelser i en helkroppskrets (10-15 reps for tre til fire runder).
Det tar bare et par forsøk for å bli komfortabel med å gjøre det fordi du bruker hele kroppen, la hun til. I forkant finner du nøyaktig hvordan du gjør denne modifiserte muskeloppbyggingen med en TRX. Og hvis du vil ha mer kreativt og effektivt treningsinnhold fra Alexia, sjekk ut denne armtreningen som bruker - ja! — et enkelt booty-band.
Alexia Clark
TRX Muscle-Up
- Hengende fra TRX, gå føttene ut foran deg. Start i en dyp knebøy med vekten på hælene, armene strakt ut og hendene griper tak i TRX-håndtakene. Hold skuldrene nede og bakover.
- Press opp gjennom hælene. Mens du gjør det, trekk torsoen opp mot TRX som du ville gjort i en omvendt rad. Ikke la håndleddene bøye seg.
- Bruk triceps for å dra gjennom den raden til en ståposisjon med håndtakene litt bak deg på sidene dine. Stå på tå (som Alexia sa vil trene leggene dine) med brystet opp og magen stram.
- Så for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen: kom ned på hælene, bøy albuene til den radposisjonen med armene bøyd i 90 grader, og deretter ned tilbake til begynnende knebøy. Dette bør være en flytende bevegelse, og du bør holde kjernen stram hele tiden.
Alexia Clark
