Denne graviditetstreningen fra Anna Victoria vil holde deg sterk for fødsel og baby

Anna Victoria

Anna Victoria

Fitness ikon og Fit Body-appen skaperen Anna Victoria er gravid med sin andre baby, og selv om denne graviditeten er det annerledes enn henne først på mange måter er én ting den samme: hun trener fortsatt. Hun har holdt på med graviditetstrening fra Grow Glow-programmet på appen hennes, som er designet for å være en graviditetssikker styrketreningsplan med lav effekt – og hun har delt en lignende treningsøkt her slik at du kan prøve den selv.

Victoria, en NASM-sertifisert trener, satte sammen denne graviditetstreningen for hele kroppen eksklusivt for 247 cm. Det bygger styrke over alt, slik at du kan holde deg sterk resten av svangerskapet og reisen med nye foreldre som kommer.

Disse bevegelsene er flotte for en prenatal treningsøkt for hele kroppen fordi de ikke bare er graviditetssikre, men de fokuserer også på å styrke alle hovedmuskelgruppene, spesielt den bakre kjeden, sier hun til 247CM. Den bakre kjeden er gruppen av muskler som løper langs baksiden av kroppen din, inkludert hamstrings, setemuskler og rygg. 'Å styrke den bakre kjeden din er utrolig viktig når du er gravid siden du har en voksende mage på forsiden av kroppen din, så du vil ha en sterk bakside av kroppen for å støtte den vakre magen! For ikke å nevne, du trenger en sterk bakre kjede for å støtte å plukke opp og holde baby når de er her.'

Denne graviditetstreningen er trygg for første, andre og tredje trimester, sier Victoria, men hvis du venter, er det alltid en god idé å snakke med legen din om hva som er trygt for deg personlig når det gjelder prenatale treningsøkter. Lytt til kroppen din også. Hvis du føler ubehag under noen trening, stopp. Forutsatt at du chatter med legen din først, er trening med moderat intensitet under graviditet trygt og til og med anbefalt av American College of Obstetricians and Gynecologists .

Hvis du er klar til å trene og ønsker å bygge en sterk kropp for babyen din (og deg selv!), fortsett og prøv denne graviditetstreningen fra Victoria nedenfor.

Graviditetstrening for hele kroppen fra Anna Victoria

Nødvendig utstyr: Et sett med middels vekt manualer, mellom fem til 12 pund. (Se vår guide for flere tips om hvordan du velger riktig vekt.)

Slik fungerer det: Pass på at du gjør en dynamisk oppvarming før treningen og en nedkjølingsstrekk etterpå. Denne treningen består av fire supersett, noe som betyr at du vil veksle mellom to øvelser til du er ferdig med den delen før du går videre til neste supersett. For eksempel, i Supersett 1, vil du gjøre et sett med knebøy-press, deretter en runde med knebøy-pulser, og gjenta disse øvelsene tre ganger totalt. Deretter går du videre til Superset 2. Det er ingen hvile innebygd i denne treningen, men hvil gjerne etter behov mellom bevegelser og supersett.

Supersett 1: Squat Press Squat Pulse — Gjenta 3 ganger Supersett 2: Rumensk markløft og skulderpress kne-push-up — Gjenta 3 ganger Supersett 3: Bicep Curl Lunge Modified Jumping Jack — Gjenta 3 ganger Supersett 4: Knebøy og bøyd rad modifisert burpee — Gjenta 3 ganger

Anna Victoria

Supersett 1, øvelse 1: Knebøypress

• Begynn å stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd, trukket over skuldrene.
• Hengsel i hoftene og bøy holderne for å senke ned i en knebøy, hold brystet oppe.
• Når lårene dine er parallelle med bakken (eller du er så lavt som det er behagelig), ta en pause et sekund, og trykk deretter inn i begge føttene for å stå.
• Trykk umiddelbart på manualene over hodet, stable hendene rett over skuldrene.
• Senk manualene til skuldrene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
• Gjør 12 reps.

Anna Victoria

Supersett 1, øvelse 2: Knebøypuls

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, hendene knyttet foran brystet.
• Hengsel i hoftene og bøy knærne for å senke ned i en knebøy, hold brystet høyt. Ta en pause nederst på knebøy, med lårene parallelt med gulvet eller så lavt som det er behagelig.
• Skyv hoftene opp et par centimeter, ta en pause, og senk deretter tilbake til bunnen av knebøy. Det er en rep.
• Gjør 15 reps. Gjør tre runder totalt, alternerende med øvelse 1 i dette supersettet.

Anna Victoria

Supersett 2, øvelse 1: Rumensk markløft og skulderpress

• Begynn å stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd foran hoftene, håndflatene vendt mot kroppen.
• Med knærne mykt bøyd, hengslene i hoftene for å senke manualene langs forsiden av bena til omtrent legghøyde, eller hvor enn du begynner å føle en strekk på baksiden av bena.
• Hold ryggen rett, løft overkroppen for å gå tilbake til stående, hold manualene nær forsiden av kroppen.
• Krøll manualene opp til skuldrene, åpne albuene til en målstolpeposisjon (albuene bøyd i 90 grader og peker ut til sidene), og press deretter vektene over hodet slik at hendene er stablet rett over skuldrene.
• Vend sakte bevegelsen for å senke manualene foran hoftene og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
• Gjør 10 reps.

Anna Victoria

Supersett 2, øvelse 2: Kne-push-up

• Start på hendene og knærne på gulvet. Gå hendene fremover til du er i en kneplankeposisjon, hendene rett under skuldrene og kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Løft føttene fra gulvet, kryss ved anklene. (Hvis det ikke er behagelig, la tærne ligge på gulvet.) Dette er startposisjonen din.
• Pust inn og bøy albuene ut til sidene slik at de er i omtrent 45 graders vinkel fra kroppen din, og senker brystet mot gulvet.
• Ta en pause når albuene er bøyd i omtrent 90 grader, pust ut og skyv brystet vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
• Gjør åtte repetisjoner. Gjør tre runder totalt, alternerende med øvelse 1 i dette supersettet.

Anna Victoria

Supersett 3, øvelse 1: Reverse Lunge With Bicep Curl

• Begynn å stå med føttene sammen og hold en manual i hver hånd ved sidene.
• Pust inn og tråk høyre fot bakover, bøy begge knærne for å senke ned i et utfall til forlåret er omtrent parallelt med gulvet (eller så lavt som det er behagelig for deg) og det bakre kneet svever like utenfor gulvet. Samtidig krøller du manualene opp til skuldrene, og roterer håndleddene slik at de vender mot kroppen.
• Trykk inn den fremre foten for å tråkke den bakre foten frem for å stå, senk manualene ned til sidene for å gå tilbake til start. Det er en rep.
• Gjør 10 reps, og gjenta deretter på motsatt side.

Anna Victoria

Supersett 3, øvelse 2: Modifisert hoppeknekt

• Begynn å stå med føttene samlet og hendene ved sidene. Bøy knærne for å senke til en halv knebøy, hold brystet høyt. Dette er startposisjonen din.
• Sving hendene ut til sidene og over hodet, stå opp og ta venstre ben ut til siden.
• Senk hendene, tråk venstre fot inn og bøy knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
• Det er en rep. Gjør 20 repetisjoner, alternerende sider. Gjør tre runder totalt, alternerende med øvelse 1 i dette supersettet.

Anna Victoria

Supersett 4, øvelse 1: Knebøy med bøyd rad

• Begynn å stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd foran hoftene, håndflatene vendt inn mot hverandre.
• Med knærne mykt bøyd, hengslene i hoftene for å senke manualene langs forsiden av bena til omtrent legghøyde, eller hvor enn du begynner å føle en strekk på baksiden av bena.
• Hold ryggen rett, ro albuene opp mot taket, trekk vektene opp til sidene av ribbeina.
• Senk vektene mot gulvet, og løft deretter overkroppen for å stå.
• Krøll manualene opp til skuldrene, og heng dem deretter i hoftene for å senke ned i en knebøy.
• Press gjennom midten av begge føttene for å stå, og senk manualene foran hoftene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
• Gjør 10 reps.

Anna Victoria

Supersett 4, øvelse 2: Modifisert Burpee

• Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Huk deg ned for å plassere hendene på matten rundt skuldrene med avstand foran føttene.
• En fot av gangen, gå føttene tilbake for å gå inn i en plankeposisjon.
• Gå en fot frem og deretter den andre for å gå tilbake til hukposisjonen, reis deg deretter opp og nå armene over hodet. Det er en rep.
• Gjør 10 repetisjoner, alternerende hvilket ben du går tilbake med først. Gjør tre runder totalt, alternerende med øvelse 1 i dette supersettet.