Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har eksistert i årevis og er en av våre favorittmåter å trene på. I hovedsak utfører du korte intervaller av en øvelse på et intenst nivå etterfulgt av en enda kortere hvileperiode. HIIT er ypperlig for de dagene du ønsker å få inn både styrke- og kondisjonstrening, på en enkelt økt (og for de dagene du har dårlig tid).
Følgende HIIT-trening ble laget av Cory George , en NASM-sertifisert trener og F45 atletisk leder og vil bidra til å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, hastigheten og kraftuttaket. Denne treningsøkten kommer til å utfordre deg, så sørg for å ha vann og et håndkle for hånden!
F45 45-minutters kroppsvekt HIIT-trening
Ikke glem å varme opp før du hopper inn i treningen. George anbefaler å gjøre bevegelser som høye knær, fjellklatrere og sidevendinger. Her er en dynamisk oppvarming vi liker å gjøre før treningsøkter. Utfør hver øvelse i 30 sekunder etterfulgt av en 10-sekunders hvile. Fullfør tre sett av hver øvelse før du går videre til neste øvelse.
Når du har fullført alle øvelsene, ta ett minutts hvile, og gjenta deretter hele kretsen i en runde til. Hvis du er nybegynner, kan du gjerne utføre ett sett av hver øvelse og ta en lengre hvileperiode om nødvendig - gjør det som fungerer for deg! Ikke glem å kjøle deg ned etter treningen med en rask strekkerutine eller med en fleksibilitetsøkt på F45 Challenge-appen .
- Burpee: utfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Hopp knebøy: utfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Push-up: utfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Bear hold: utfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Plyo-utfall: utfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Fjellklatrer: kjør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Sykkelknusing: kjør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Sideskater: kjør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
- Inchworm: utfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fullfør tre runder før du går videre til neste øvelse.
247cm fotografering
Burpee
- Senk ned i en hukende knebøy med hendene på gulvet.
- Gjør en knebøy fremstøt ved å hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon.
- Gjør en enkel push-up, bøy albuene og rett deg deretter tilbake til en planke.
- Hopp føttene frem til hendene, og kom i knebøy.
- Gjør et eksplosivt hopp rett opp, og få så mye høyde du kan.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247cm fotografering
Hopp knebøy
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Start med å gjøre en vanlig knebøy , grip deretter inn kjernen din og hopp eksplosivt opp.
- Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøy for å fullføre en repetisjon. Land så stille som mulig, noe som krever kontroll.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247CM Studios
Grunnleggende push-up
- Start i en plankeposisjon med armer og ben rett, skuldrene over håndleddene.
- Ta pusten inn, og mens du puster ut, bøy albuene ut til sidene og senk brystet mot bakken. Stopp så snart skuldrene er på linje med albuene. Pust inn for å rette ut armene. Dette teller som en rep.
- Hvis dette er for vanskelig, gjør denne øvelsen med knærne på gulvet.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247cm fotografering | Tamara Pridgett
Bear Hold
- Start i firedoblet stilling med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Kjernen din skal være engasjert og ryggraden skal være i en nøytral posisjon.
- Med kontroll løfter du knærne en tomme fra bakken. Sørg for å holde ryggen flat og magemusklene engasjert.
- Hvis du er mer avansert, begynn å krype fremover ved å bevege høyre arm og venstre ben samtidig. Beveg deretter venstre arm og høyre ben samtidig. Fortsett denne bevegelsen fremover og bakover.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247cm fotografering
Plyo Lunge
- Stå med føttene samlet og knærne myke. Hopp og kom inn i et utfall med venstre ben fremover.
- Skyv av med begge føttene, hopp dem sammen, og hopp deretter i et utfall med høyre ben foran.
- Hopp føttene sammen igjen for å fullføre en repetisjon.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247cm fotografering
Fjellklatrer
- Start i en tradisjonell planke - skuldre over hender og vekt i tærne.
- Med kjernen engasjert, før høyre kne frem under brystet, med tærne like fra bakken. Gå tilbake til din grunnleggende planke. Bytt ben, før venstre kne fremover.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247CM Studios
Sykkel Crunch
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken (trekk magen ned for også å målrette den dype magen).
- Legg hendene bak hodet.
- Før knærne inn mot brystet og løft skulderbladene fra bakken, men pass på at du ikke drar i nakken.
- Rett høyre ben ut til omtrent en 45-graders vinkel mot bakken mens du dreier overkroppen til venstre, og fører høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Bytt side og gjør den samme bevegelsen på den andre siden for å fullføre en repetisjon (og for å lage søl-bevegelsen).
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247cm fotografering
Sideskater
- Start i en liten knebøy. Hopp sidelengs til høyre, land på høyre ben. Ta med venstre ben bak deg, men ikke la venstre fot berøre gulvet. Hold brystet oppe, utdyp bøyningen i høyre kne for å trene setemusklene enda mer.
- Reverser retningen ved å hoppe til venstre med venstre ben, slik at armene kan svinge til sidene mens du hopper sidelengs, og lander på høyre fot. Dette fullfører en rep.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
247CM Studios
Inchworm
- Stå på baksiden av matten og sirkle armene ut til sidene for å nå mot taket. Se opp og kjenn at brystet åpner seg.
- Hold ryggen rett, bøy deg fremover, hengslet i hoftene for å bringe hendene til matten. Denne posisjonen gir lengde til baksiden av bena. Hvis hamstrings er stramme, bøy knærne litt for å fjerne spenningen i musklene.
- Gå hendene fremover, flytt inn i en planke, og hold hvert trinn for å strekke leggene litt. Dette varmer godt opp skuldre og hender.
- Hold planken i noen sekunder for å virkelig vekke kjernen din.
- Fra planken, gå hendene tilbake til føttene til du er i en ny bøying fremover. Rull sakte opp til stående, la hodet henge og hold nakken avslappet.
- Fullfør i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i totalt tre runder.
Ta et minutts hvile og ta vann hvis du trenger det før du fullfører en runde til av hele kretsen.
