247CM Studios
247CM Studios
Ikke bare gå forbi stabilitetsballen din! Det er et av de beste treningsverktøyene du kan eie, så bruk ditt godt med disse utrolig effektive bevegelsene. Gjør deg klar til å målrette armer, magemuskler, rumpa og ben – du vil definitivt være sår i morgen. Husk at størrelsen betyr noe! Det er best å jobbe med en ball som passer best for deg, så sjekk ut dette treningsballdiagrammet for å se hvilken dimensjon som passer best for deg.
01
247CM Studios
Utfaller på en ball
Å gjøre utfall med bakbenet hvilende på en ball gir ustabiliteten du trenger for å få underkroppen til å jobbe enda mer.
- Plasser toppen av venstre fot på ballen. Hold høyre kne mykt - ikke lås stående kne.
- Strekk armene fremover i skulderhøyde. Hvis balansering i denne posisjonen er for utfordrende, åpne armene ut til sidene. Pust inn for å forberede.
- Pust ut og trekk aktivt den dype magen mot ryggraden. Bøy høyre kne, engasjer høyre setemuskulatur og kast utfall. Ballen vil bevege seg tilbake og leggen din vil bevege seg til toppen av ballen. Pass på at høyre kne ikke beveger seg utenfor tærne.
- Pust inn for å rette ut det fremre benet. Fullfør tre sett med 12 til 15 reps på hver side.
247CM Studios
Standing Ab utrulling
Hvis dette kjernetrekket er for vanskelig å gjøre stående, gjør det med knærne på gulvet.
- Plasser håndflatene på ballen, og stå med bena brede, omtrent tre fot fra hverandre. Gå ut ballen slik at ryggen er rett og hoftene er i samme linje som anklene.
- Herfra lener du kroppen fremover, slik at ballen kan rulle nedover underarmene. Stopp når albuene når ballen og du balanserer på tærne.
- Bruk deretter kjernen og bena for å få kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Hold magen engasjert gjennom hele denne flyttingen.
- Fullfør tre sett med 12 til 15 reps.
247CM Studios
Planke med benløft
Planker er effektive alene, men legg til en stabilitetskule i blandingen og du vil virkelig føle brenningen i denne kjerne- og rumpe-toning-bevegelsen.
- Ligg på en treningsball under magen og gå ut med hendene til ballen er under leggen. Hendene dine skal være rett under skuldrene.
- Trekk navlen mot ryggraden for å koble magemusklene og stabilisere overkroppen.
- Løft venstre ben opp, klem setemuskelen, og senk deretter benet sakte tilbake på ballen. Bytt side og løft høyre ben mens du holder bekkenet firkantet. Dette teller som én repetisjon. Fullfør tre sett med 10 til 12 reps på hver side.
Ball Pike to Plank
Ganske utfordrende, men så effektivt.
- Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og leggen på ballen.
- Ikke la korsryggen bue seg. Hold føttene, bekkenet og skuldrene i en lang linje.
- På en utpust, trekk magen dypt til ryggraden og bruk magen til å brette kroppen i to, og dra ballen fremover mot hendene mens bekkenet beveger seg opp i luften.
- Tærne dine vil bevege seg inn på toppen av ballen og ryggen vil bli vinkelrett på gulvet, som et håndstående. La hodet falle mellom armene, hold nakken lang og på linje med ryggraden.
- Senk deg tilbake i en plankeposisjon og ikke la bekkenet synke under skuldrene.
- Gjør to eller tre sett med 10 reps.
247CM Studios
Back Extensions
Dette kan se avslappende ut, men du vil virkelig føle dette i ryggen og overkroppen.
- Legg magen på en ball og finn stabilitet ved å spre bena bredt og plante tærne på gulvet.
- Ta med armene foran ballen, lag knyttnever og pek tommelen ut til sidene.
- Ta en pust inn og, mens du puster ut, løft øvre torso så mye du kan, så brystet kommer av ballen, og løft armene bredt ut. Pust inn for å sakte senke overkroppen tilbake til startposisjonen. Ved å holde bevegelsene sakte kan du jobbe med magen.
- Dette teller som en rep. Fullfør tre sett med 12 til 15 reps.
Crunches
Å gjøre crunches på en ball er så mye mer effektivt enn å gjøre dem på gulvet.
- Sitt på ballen. Plasser hendene bak hodet, og gå føttene bort, hvil midtryggen (ikke øvre del av ryggen) på ballen. Hold knærne bøyd i rette vinkler.
- Pust ut og løft overkroppen med omtrent 45 grader, trekk den dype magen inn mot ryggraden, og inhaler for å gå tilbake til lavere til startposisjonen.
- Fullfør tre sett med 15 til 20 reps.
247CM Studios
Knestående ball rulle ut
Hvis du bare har tid (eller tålmodighet) til å gjøre én mageøvelse, gjør det til dette svært effektive trekket.
- Knel med ballen foran deg og len deg inn i ballen mens du plasserer underarmene på ballen. Du skal allerede kjenne at magemusklene fungerer her, så sørg for å trekke navlen mot ryggraden.
- Skyv armene dine inn i ballen mens du ruller den bort så langt du kan uten å gå på akkord med formen din – brekke i midjen eller bøye ryggen. Hold denne planke-lignende posisjonen i to til tre sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å trekke sammen magen og rulle ballen tilbake mot knærne. Det fullfører en rep.
- Gjør tre sett med åtte til 10 reps.
Ballbenløft
Denne øvelsen vil tone lårene, spesielt de indre lårene, og også kjernen.
- Ligg på siden på gulvet med armene i kryss foran kroppen. Hvis dette er ubehagelig, bøy nedre albue og hvil hodet på hånden.
- Plasser en stor treningsball mellom føttene og løft ballen sakte opp mot taket med kun hoftene og rumpa. Gå tilbake til startposisjonen. Dette teller som én repetisjon.
- Fullfør tre sett med 12 til 15 reps på hver side.
247CM Studios
Superman ballløfter
Dette er en utfordrende variant av standard Superman.
- Ligg på magen, og hold en treningsball mellom føttene.
- Aktiver magen, og strekk armene rett ut foran deg.
- Mens du inhalerer, klem ballen og løft knærne, armene og brystet fra gulvet. Hold i 10, og slipp deretter kroppen sakte tilbake til gulvet.
- Fullfør to sett med 10 heiser.
Liggende Hamstring Curl
Her er en flott en for å tone tush og baksiden av lårene.
- Start med å ligge flatt på ryggen med en treningsball under hælene. Bro over hoftene, og hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.
- Bøy føttene og grav hælene inn i ballen. Plasser armene rett ut til siden for støtte - ikke bruk dem, men; de er bare for støtte.
- Rull ballen sakte mot kroppen mens du krøller hælene. Hold hoftene i broposisjon; ikke skyv dem mot taket mens du beveger deg.
- Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen (strake ben, hofter med bro) for å fullføre en repetisjon.
- Gjør tre sett med 12 til 15 reps.
Ballpasning
Sjekk ut dette effektive ab-trekket.
- Ligg på ryggen, hold en treningsball over brystet, strekk føttene opp mot taket.
- På en utpust, flytt armene og bena bort fra hverandre, senk begge mot bakken. Pust inn for å bringe dem tilbake mot hverandre, og overfør ballen fra hendene til bena.
- Senk deretter armene og bena mot gulvet vekk fra hverandre.
- Ta dem sammen igjen, overfør ballen tilbake til hendene.
- Fortsett slik, fullfør 10 til 20 reps.
Essensielle flatmageøvelser
Få sterke, skulpturerte magemuskler med disse bevegelsene som inkluderer en stabilitetsball, som er et flott verktøy for å gjøre grunnleggende øvelser enda mer utfordrende. Enten du ligger på en stabilitetsball eller bare holder den, vil du raskt lære hvor mye vanskeligere kroppen din må jobbe - spesielt når det kommer til magen! Her er en serie bevegelser som virkelig fokuserer på å styrke og tone hele kjernen din. Trykk play, og gjør deg klar til å føle brenningen!
13Tone magemusklene og byttet med to enkle bevegelser
Vi elsker allsidigheten til treningsballen og bestemte oss for å dele våre to favorittbevegelser med deg: Lær hvordan du kan trene magemusklene uten knebøy og baksiden uten knebøy.
14
6 må-gjøre-bevegelser med en stabilitetsball
Etter å ha varmet opp med lett cardio i fem minutter, kan du jobbe deg gjennom denne serien med seks øvelser.
