Da jeg først hørte om 12-3-30 - navnet på den virale 30-minutters tredemølle-helling-treningen som tok internett med storm - ble jeg bare litt fascinert. TikTok har introdusert oss for så mange buzzwords for trening gjennom årene, bare noen få av dem har faktisk festet seg (rop til deg, hot jente går ). Vanligvis innebærer min foretrukne cardio å gå tur med hundene mine i skogen. Men det er tider når været ikke samarbeider, og det ville vært fint å ha et annet alternativ innendørs. Enter, 12-3-30.
I hovedsak er 12-3-30 et enkelt og gåbart alternativ til kondisjonstrening med høy intensitet, som hjelper folk å holde seg motiverte og konsekvente med treningen. Det høres lett nok ut i teorien, men treningsgjengere sverger at det faktisk er en utfordring. Det er mye vanskeligere enn det høres ut, sier innholdsskaper Ava Vescovi i en video som dokumenterer henne 12-3-30 før og etter. Stol på meg, du vil dryppe svette mot slutten. Gitt all hypen om 12-3-30-treningen og 12-3-30-resultatene (inkludert transformasjonsvideoer med millioner av visninger på sosiale medier), bestemte jeg meg for å se hvor godt tredemølle-treningen holdt opp IRL. Her er hva som skjedde etter å ha prøvd 12-3-30 tredemølletrening for meg selv.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Nicole Rodriguez er en registrert kostholdsveileder og NASM-sertifisert personlig trener.
Hva er 12-3-30-trening?
12-3-30 er en 30-minutters stigningsøkt på tredemølle hvor stigningen er satt til 12 prosent og tempoet er satt til tre miles per time. Det er egentlig så enkelt. Influencer Lauren Giraldo introduserte først 12-3-30-treningen på YouTube i 2019 , men det ble ikke populært før Giraldo la ut et TikTok om det på slutten av 2020 , og krediterer den for å ha hjulpet henne med å gå ned i vekt og holde den av i årevis.
Treningen har siden gått viralt, men den har også tålt tidens tann. På sosiale medier kaller folk seg fortsatt '12-3-30 jenter' og deler sin kjærlighet til treningen, inkludert 12-3-30-resultatene og eventuelle modifikasjoner. Fra utsiden kan 12-3-30 virke som en upretensiøs kardiorutine, men det har definitivt fremmet en følelse av fellesskap og hjulpet kardio til å føles mindre skremmende for mange.
12-3-30 Treningsfordeler
12-3-30 er utrolig enkelt - ingen intervalltimere eller kompliserte instruksjoner kreves. Det er en utfordrende, men likevel lite effekt treningsøkt som gjør cardio litt mindre smertefull, og den kommer med mange fordeler. Her er noen av de mest bemerkelsesverdige:
12-3-30 Treningsrisiko
Alle treningsøkter kommer med et visst nivå av risiko, og 12-3-30-treningen er ikke annerledes. «Jeg vil anse dette som trygt med legens godkjenning,» sier Rodriguez. Når det er sagt, hvis du sliter med knesmerter eller skader av noe slag, kan det hende at denne treningen ikke passer for deg. For å forhindre skader mens du går, oppretthold god holdning, grip inn kjernen og unngå å lene deg fremover eller lene vekten mot rekkverket på tredemøllen.
I tillegg fant 2012-studien at å legge til en stigning endrer ganggangen din. Det betyr at hvis du er nybegynner på treningsøkter med bratte stigninger, bør du gå sakte for å unngå skader eller muskelstrekk. Å gjøre for mye for tidlig kan sette deg i fare for en overbelastningsskade (når vev er skadet på grunn av gjentatt etterspørsel), iht. sykehuset for spesialkirurgi . Det er best å gradvis bygge opp stigningen og hastigheten i ditt eget tempo.
12-3-30 Treningsresultater
Etter å ha hørt all hypen bestemte jeg meg for å prøve 12-3-30-treningen i to uker for å se hvordan den sammenlignet med mine vanlige treningsøkter (inkludert HIIT, løping og roing). Jeg gjorde 12-3-30-metoden fem ganger i uken, i henhold til Giraldos anbefaling - les videre for å lære om resultatene mine.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo og Chandler Plante
Min 12-3-30 treningsoppvarming
Før jeg prøvde 12-3-30-treningen, hadde jeg rodd 10 000 meter regelmessig (som tar omtrent en time). Jeg ville ikke miste routholdenheten helt, så jeg kuttet rotreningen i to (til ca. 5000 meter). Jeg rodde før 12-3-30, noe som hjalp til med å varme opp korsryggen, setemusklene og hamstringene for den bratte stigningen på 12 prosent. Etter å ha gått av roeren, tøyde jeg et par minutter før jeg varmet opp på selve tredemøllen.
Jeg startet uten stigning i et tempo på 2,0 mph i noen minutter, deretter økte jeg stigningen til 12 i noen minutter til (fortsatt å gå med 2,0 mph), før jeg offisielt begynte på 12-3-30 treningsøkten.
Selv om du ikke skal gjøre noe som å ro på forhånd, er det en god idé å gjøre en slags oppvarming av hele kroppen før du hopper på tredemøllen. Bruk deretter noen minutter på å gå på flat mark før du gradvis øker stigningen til 12 prosent.
247CM fotografering | Jenny Sugar
Min 12-3-30 treningsøkt
Da jeg satte meg for å prøve 12-3-30-treningen, hadde jeg allerede rodd fem til seks ganger i uken. Før det var jeg vant til løping, styrketrening og tur med hundene mine i skogen. Ærlig talt trodde jeg 12-3-30-treningen ville være enkel. Jeg ble raskt bevist feil.
Den første dagen økte pulsen min mer enn den vanligvis gjør når jeg ror eller løper (som rapportert av Apple Watch). Å gå i en skråning føltes vanskeligere enn å løpe på en flat overflate fordi jeg ikke kunne bruke momentum til å sprette av fotballene for å holde tempoet. Det var flere øyeblikk hvor jeg måtte holde meg i tredemøllehåndtakene, og jeg måtte til og med hoppe av et par ganger fordi leggene mine ble så slitne. Det var ydmykende å få baken min sparket av en treningsøkt med lite effekt som jeg antok ville være lett.
På den tredje dagen var jeg i stand til å gå uten å stoppe, men på den fjerde dagen måtte jeg stoppe bare 30 minutter fordi foten begynte å gjøre vondt. Det er nettopp derfor Rodriguez anbefaler å snakke sakte først. Jeg snakket med fysioterapeuten min, som fortalte meg at jeg skulle passe på at jeg ikke var hælstøende (tråkket og landet på hælen i stedet for fotballen).
Jeg tok to dager fri for å hvile og avsluttet uken uten fotsmerter. Uken etter trente jeg 12-3-30-treningen fire dager på rad, hvilte en dag og trente deretter to dager til. Etter at foten min begynte å gjøre vondt igjen på dag fire, byttet jeg til de mest støttende joggeskoene mine, tok meg mer tid til å varme opp med å gå, og var mer oppmerksom på hvordan føttene mine landet for hvert skritt. Det hjalp også å bruke noen ekstra minutter på å strekke på leggene og føttene etter treningen.
Ved den andre uken føltes 12-3-30-treningen fortsatt intens, men på en morsom måte. Jeg lærte at jeg kunne svinge armene hardere for å heve pulsen eller holde i håndtakene hvis jeg ville tone ned intensiteten. Jeg satte også pris på hvor meditativ bevegelsen var, siden jeg kunne la tredemølleinnstillingene være de samme for hele treningen.
I løpet av 12-3-30 la jeg også merke til at å sette tempoet til 3,0 mph tvang meg til å opprettholde den hastigheten. Dette gjorde at pulsområdet mitt var omtrent 20 BPM (slag per minutt) høyere enn min vanlige roing, hvor jeg selv styrer tempoet mitt.
247CM fotografering | Jenny Sugar
Mine 12-3-30 forbrente kalorier
Innholdsadvarsel : Noen ting som er diskutert i dette lysbildet kan være utløsende for de med en historie med spiseforstyrrelser eller tvangsmessig trening.
Alles kropp er forskjellig, så antall kalorier du forbrenner i løpet av 12-3-30 treningsøkten kan variere. Men da jeg trente 12-3-30, sa tredemølleavlesningen at jeg forbrente omtrent 195 kalorier. Jeg fulgte også hver treningsøkt over de to ukene med Apple Watch, som sa at jeg forbrente mellom 210 og 230 totalt kalorier hver gang. For sammenhengen forbrenner jeg vanligvis rundt 205 kalorier under en moderat 30-minutters roingsøkt. På samme måte forbrenner en 30-minutters løpetur utendørs omtrent 240 kalorier, og en avslappende 30-minutters spasertur rundt blokken forbrenner omtrent 140 kalorier.
Når det er sagt, er det viktig å huske at fordelene med trening går langt utover å brenne kalorier. Mens mange kommer til 12-3-30-treningen for å gå ned i vekt, er jeg her for å bekrefte at 12-3-30-treningen også er en fin måte å føle seg sterkere og få endorfinene til å flyte.
Getty | martin-dm
Mine 12-3-30 resultater
I løpet av de to ukene jeg prøvde 12-3-30-treningen, så jeg noen merkbare resultater. Til å begynne med begynte 12-3-30 å innpode bedre vaner, og inspirerte meg til å bruke tredemøllepulten min mer i løpet av dagen. Fra et mentalt helsesynspunkt elsket jeg også det meditative aspektet ved skråturer.
På et fysisk nivå la jeg merke til at det å gå i en stigning på 12 prosent virkelig var rettet mot setemuskler og hamstrings. 12-3-30-treningen fikk meg til å føle meg sterkere totalt sett, noe jeg la merke til når jeg gikk opp bakker, gikk på ski og dro barna mine i en slede. Hvem visste at en enkel gåtrening ville ha så mange fordeler?
Med tanke på mine 12-3-30 resultater, vil jeg definitivt fortsette å legge treningen inn i min ukentlige treningsplan for å holde musklene mine i gang.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
