247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Hvis du har kort tid, her er en rask, men intens armtrening med manualer som også inkluderer noen få armbevegelser med kroppsvekt. Denne komplette armtreningen inkluderer 10 øvelser for å gi deg den ultimate armforbrenningen. Du kan gjøre det på treningsstudioet, eller hvis du eier et sett med manualer, er det den perfekte armtreningen du kan gjøre hjemme.
Hver av disse 10 bevegelsene retter seg mot forskjellige områder av overkroppen din - du vil definitivt føle det i deltoidene (skuldrene), biceps, triceps og feller. Disse trekkene kan være grunnleggende, men de vil hjelpe deg med å bygge styrke og definisjon, så lenge du velger en hantel i passende størrelse for ditt kondisjonsnivå. Her er hvordan du velger riktig vekt for å sikre at du får det som føles-som-du-arbeidet-det slags sår. Etter denne treningen, sørg for å gjøre de seks armstrekningene som er foreslått for å forhindre stramme muskler.
10-Move Arm-trening
Nødvendig utstyr: et par lette til middels vekt manualer
Veibeskrivelse: Etter varmer opp armene , utfør hver øvelse nedenfor i 10 reps. En runde bør ta omtrent syv til 10 minutter. Gjenta denne 10-trekks treningsøkten to til tre ganger, ta en 30-sekunders pause mellom settene om nødvendig. Kjøl deg ned etterpå med de seks foreslåtte armstrekningene.
- Overhead skulderpress
- Overbøyd rad
- Oppreist rad
- Overhead triceps forlengelse
- Bred bicep curl
- Overbøyd reversflue
- Muskel-maker burpee
- Chaturanga push-up
- Delfindykk
- Triceps dip
Fortsett å lese for hvordan du gjør hver bevegelse og strekk!
01
247CM fotografering | Benjamin Stone
Øvelse 1: Overhead Skulderpress
- Hold en manual i hver hånd rett over skuldrene, håndflatene vendt inn.
- Rett ut armene for å presse manualene over hodet.
- Bøy albuene, senk manualene til startposisjonen.
- Gjør 10 reps.
247cm fotografering
Øvelse 2: Bent-Over rad
- Med knærne lett bøyd, len deg fremover i ca. 45 grader, hold en flat rygg. Hold en manual i hver hånd, strekk armene under skuldrene.
- Trekk albuene bakover, løft manualene opp til brystnivå, klem skulderbladene sammen mens du gjør. Sørg for å holde albuene inne og pekte oppover. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10 reps.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Oppgave 3: Oppreist rad
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en manual i hver hånd, håndflatene skal vende mot lårene. Skuldrene dine skal være over bekkenet, med knærne litt bøyd.
- Hold manualene tett inntil kroppen, trekk albuene rett opp, løft vektene til skuldernivå.
- Senk dem sakte til startposisjonen.
- Gjør 10 reps.
247cm fotografering
Øvelse 4: Overhead Triceps Extensions
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hold en enkelt manual med begge hendene bak hodet, albuene peker rett opp og kjernen i inngrep.
- Rett ut armene for å løfte manualen opp i luften, bøy deretter armene sakte for å senke, hold albuene inntil ørene.
- Gjør 10 reps.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Øvelse 5: Wide Bicep Curl
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde.
- Hold en manual i hver hånd, med armene brede ut med en lett bøyning i albuene, håndflatene vendt opp.
- Bøy i albuene, trekk vektene mot ørene.
- Strekk armene bredt ut for å gå tilbake til startposisjon. Prøv å holde skuldrene avslappet vekk fra ørene.
- Gjør 10 reps.
247cm fotografering
Øvelse 6: Bent-Over Reverse Fly
- Stå med lett bøyde knær og holder en manual i hver hånd under skuldrene. Hold ryggen flat, bøy overkroppen fremover i ca. 45 grader.
- Pust ut og løft begge armene til siden, hold en liten bøyning i albuene og klem skulderbladene sammen. Deretter, med kontroll, senk dumbbells tilbake mot bakken.
- Gjør 10 reps.
247CM Studios
Øvelse 7: Muscle-Maker Burpee
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd foran hoftene.
- Senk ned i en dyp knebøy, plasser manualene på gulvet i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt inn.
- Gå eller hopp føttene tilbake til plankeposisjon. Valgfritt: gjør en push-up.
- Fra plankeposisjon, ta en overfallsrad: med kjernen stram og setemusklene engasjert, løft høyre albue for å ro hantelen opp til brystet. Legg vekten tilbake til bakken, og gjenta bevegelsen på venstre side. Prøv å holde skuldrene og hoftene stabile gjennom hele bevegelsen.
- Hopp føttene fremover utenfor hendene. Slipp hoftene mot bakken, og løft brystet for å gå inn i knebøy.
- Krøll vektene opp til brystet, og stå.
- Gjør en overheadpress ved å strekke ut armene for å presse vektene over hodet. Senk vektene forsiktig til startposisjonen.
- Det er en rep. Gjør 10 reps.
247CM Studios
Øvelse 8: Chaturanga Push-Up
- Start i en plankeposisjon med armer og ben rett, skuldrene over håndleddene.
- Bøy albuene, senk brystet til skuldrene er på linje med albuene. Albuene skal berøre brystkassen. Pust inn for å rette ut armene, og press kroppen opp til planken.
- Gjør 10 reps.
247cm fotografering | Louisa Larson
Øvelse 9: Delfindykk
- Begynn inn Quarter Dog (nedadgående hund, men med albuene på bakken) med underarmene parallelle med hverandre. Press hoftene og skuldrene tilbake mot føttene, og forleng gjennom ryggraden. Vipp halebeinet litt opp for å føle en strekk i korsryggen.
- Med fingrene spredt, ta et dypt pust inn, og mens du puster ut, dykk fremover, senk haken, så den så vidt berører gulvet foran fingertuppene. Skuldrene skal sveve over håndleddene, og albuene skal forbli på linje med langfingrene.
- Pust inn og trykk tilbake til Quarter Dog.
- Gjør 10 reps.
247cm fotografering
Øvelse 10: Triceps Dips
- Sitt på bakken med bøyde knær og hendene bak deg med fingertuppene pekt mot rumpa. Løft bekkenet fra bakken, rett ut albuene og flytt vekten tilbake, slik at skuldrene er rett over hendene.
- Bøy albuene sakte for å senke kroppen mot gulvet, og trykk deretter ned i gulvet for å rette ut, men ikke låse, albuene.
- Gjør 10 reps.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Stretch 1: Barns positur med rekkevidde
- Knel på matten din med knærne i hoftebreddes avstand. Brett frem for å hvile overkroppen på lårene og pannen på bakken. Rekk armene fremover. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
- Gå hendene over til venstre for å forlenge høyre side av ryggraden. Fokuser på å puste inn i høyre ribbein. Hold i 15 til 20 sekunder, og gå deretter hendene til høyre for å strekke venstre side av ryggen.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Stretch 2: Lunge med rekkevidde og vri
- Start i et løperutfall med høyre fot fremover og hendene på hver side av fremre fot. Rekk venstre hånd til taket, åpne venstre side av kroppen. Hold i 10 til 15 sekunder.
- Legg venstre hånd tilbake til gulvet, og løft høyre hånd opp til taket, vri brystet til høyre. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen på den andre siden.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Stretch 3: Bryståpner med foroverbøyning
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Slapp av i nakken, og hvis strekningen er for intens, slipp hendene, plasser dem på baksiden av lårene og myk opp knærne. Hold i 20 til 30 sekunder og rull sakte opp til stående.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Stretch 4: Skulderstretch
- Rekk venstre arm over kroppen i brysthøyde. Støtt venstre arm med høyre albue.
- Bruk høyre arm til å trekke venstre arm nærmere brystet for å øke strekningen.
- Hold denne strekningen i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter side.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Stretch 5: Triceps-stretch
- Rekk høyre arm over hodet for å forlenge høyre side av kroppen. Oppretthold lengden mens du bøyer høyre albue, og bring fingrene til midten av øvre del av ryggen.
- Ta tak i høyre albue med venstre hånd, og trekk forsiktig høyre albue mot venstre.
- Øk strekningen ved å forlenge høyre side av overkroppen enda mer ved å bøye sidelengs til venstre.
- Hold i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter side.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Strekk 6: Stående sidebøy
- Stå med føttene under hoftene og flette fingrene over hodet med håndflatene mot taket.
- Forleng høyre side av overkroppen din mens du lener deg mot venstre. Hold dette i fem sekunder, og bytt deretter side. Gjenta to til tre ganger på hver side.
