247CM fotografering | Sheila Gim
247CM fotografering | Sheila Gim
Når folk prøver å finne ut hvordan de skal gå ned 15 pounds, vil de vanligvis ha det som vil gi dem resultater så raskt som mulig. I virkeligheten er det ikke noe som heter en rask løsning for vekttap. Juicerens, strenge dietter med lavt kaloriinnhold og detoxer gir mer hype enn faktiske resultater. Visst, vekten kan gå ned etter hvert som du går ned i vannvekt, men kiloene kommer bare på igjen (og litt til) når du spiser fulle måltider igjen.
Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt - som i: miste fett, endre mål og gå ned en kjolestørrelse - så må du være strategisk for å få resultater. Du kan definitivt gå ned i vekt og se resultater innen to måneder så lenge du følger disse trinnene. Vi snakket med registrert kostholdsekspert og personlig trener Jim White, RDN, ACSM, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios , som skisserte disse seks måtene å gå ned i vekt og se resultater innen bare åtte uker. Og ikke bare det, men hold det av for godt.
247CM fotografering | Sheila Gim
Forvent å gå ned 8 til 16 pund
Selv om alles kropp er forskjellig, kan folk generelt forvente å gå ned ett til to kilo i uken hvis de gjør det på en bærekraftig måte. I løpet av to måneder eller åtte uker er et sunt vekttapsmål åtte til 16 pund, sa White.
Å gå ned i vekt med denne hastigheten sikrer at du holder deg unna på lang sikt. Hvis du har mer vekt å gå ned (50 eller flere pund), kan du gå ned mer i vekt de første ukene, men generelt sett er omtrent et pund eller to i uken et sunt mål.
Spis i et sunt kaloriunderskudd
Til syvende og sist, for å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. «Du må lage en underskudd på 3500 kalorier for å gå ned ett pund ,' forklarte White. «Dette kan gjøres ved å forbrenne ekstra kalorier gjennom trening eller redusere inntaket av kalorier, men den beste måten er å bruke en kombinasjon av begge metodene. Dette sikrer at du gir kroppen nok næringsstoffer i perioder med vekttap.'
Å spise med et underskudd på 3500 kalorier garanterer imidlertid ikke et eksakt vekttap på ett pund. Det er mange andre faktorer som påvirker hvordan kroppen din går ned i vekt, inkludert stress, søvn og hormoner.
Selv om du bør spise med et kaloriunderskudd, anbefaler han ingen å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen. Og siden kaloribehovet er svært individuelt fra person til person, anbefaler White å møte en registrert kostholdsekspert hvis du kan for å vurdere dine behov og dine mål. Hvis det ikke er en mulighet, kan du bruke denne formelen til å beregne ditt ideelle kaloriunderskudd for vekttap.
247CM fotografering | Maria del Rio
Spis næringsrik mat
Det er ikke bare mengden kalorier du får i deg, men også kvaliteten. White forklarte at ikke all mat er skapt like. Spesielt når du begrenser kalorier, er det viktig å velge mat som er fullpakket med næringsstoffer, sa han. Han anbefaler å følge MyPlate retningslinjer for å inkludere hver matvaregruppe ved hvert måltid:
247CM fotografering | Maria del Rio
Balanser makroene dine
En annen nyttig strategi for å velge kostholdet ditt er å telle makroene dine. Som med kalorier, vil makrobehovet ditt variere avhengig av din generelle livsstil og mål, for eksempel hvor aktiv du er, hvor mye vekt du vil gå ned og en rekke helsemessige forhold.
Generelt anbefaler White at flertallet av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, med en moderat mengde protein og fett. Et godt sted å starte for vekttap er 50 prosent karbohydrater, 25 prosent protein og 25 prosent fett. Hvis du ikke ser resultatene du ønsker med den sammenbruddet, kan du gjøre justeringer derfra.
Fokus på cardio
For vekttap er cardio kongen, sa White, og la til at American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 300 minutter kondisjonstrening i uken for vekttap. Jeg vil anbefale lav til moderat kontinuerlig trening, sa han.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Du kan også bryte den opp gjennom uken; i stedet for en time av gangen, kanskje du går en tur i 30 minutter om morgenen og sykler i 30 minutter om kvelden.
Men inkorporer styrketrening også
Kardio er avgjørende for vekttap, men du bør heller ikke ignorere styrketrening. Ikke bare forbrenner vekter kalorier i seg selv, men å bygge magre muskler vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i hvile. Jeg vil anbefale to dager med styrketrening i uken med helkroppsøvelser for vedlikehold, sa han.
Men hvis du følger fremgangen din rett og slett fra skalaen, kan det hende du ikke merker at det ryker mye hver uke hvis du styrketrener oftere. Når du bygger muskler, vil det gjøre det endre kroppssammensetningen din men tallet på skalaen kan forbli det samme. Derfor er det viktig å spore fremgangen din ved å bruke andre metoder som målinger, hvordan klærne passer og før-og-etter-bilder.
247CM fotografering | Sheila Gim
