Så du ønsker å få muskler? Vi elsker det for deg. Det finnes ingen bedre følelse enn styrke. Men når du aktivt prøver å legge på deg muskler, kan det være forvirrende å se tallene på skalaen svinge. Enten du bare har startet med styrketrening eller merket at kroppen din endrer seg, er det ofte vanskelig å si om en ny vekt peker på økt muskelmasse eller fett – spesielt siden kroppssammensetningen endres sakte over tid. Når det er sagt, hvis du vil vite om du får muskler eller fett, er det noen måter å se forskjellen på.
For å hjelpe deg bedre å forstå hva som kan skje med kroppen din, spurte vi treningseksperter om hvordan du kan finne ut om du legger på deg muskler eller fett. Les videre for å lære forskjellen mellom vektøkning og muskelvekt, og tegnene på begge. I tillegg kan du se hvorfor du ikke bør stole på tallene på skalaen for å spore treningsfremgangen din.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Gabby Berkow RD, CPT, CDN, er en registrert kostholdsekspert, treningsfysiolog og sertifisert personlig trener.
Rondel konge , MS, CSCS, er en treningsfysiolog og grunnlegger av sportsteknologistartup WorkRate.
Hvordan kroppen din får fett
På det mest grunnleggende nivået er å få fett et resultat av å spise flere kalorier enn du forbrenner, sier Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Det betyr at alt som spises i overkant, enten det er protein, karbohydrater eller fett, kan lagres som fett hvis kaloriene du spiser er større enn kaloriene du forbrenner. 'La oss for eksempel si at du spiser over 1000 kalorier enn det hvileforbrenningen krever. Det må gå et sted, forklarer treningsfysiolog Rondel King, MS, CSCS. Som en forsvarsmekanisme lagrer [kroppen din] de overflødige kaloriene som fett.
Det er også viktig å merke seg at alles kropp lagrer fett forskjellig. Basert på genetikk lagrer noen mennesker mer visceralt fett (fett rundt organene i bukhulen) og andre lagrer mer subkutant fett (fettlaget mellom huden og musklene).
Hvordan kroppen din får muskler
Å få muskler er vanligvis vanskeligere og krever mer arbeid enn å få fett, bemerker Berkow. Du må gradvis overbelaste musklene dine ved å løfte vekter og kontinuerlig utfordre deg selv over tid, sier hun. Etter hver treningsøkt bygger musklene dine flere fibre slik at de er bedre rustet til å håndtere stresset ved neste trening. Men kroppen blir etter hvert vant til belastningen, og det er derfor du må fortsette å øke intensiteten for å se fremgang.
Å bygge muskler er også relatert til kostholdet ditt. Protein er nødvendig fordi det gir næringsbyggesteinene du trenger for å utvikle mer muskelvev, forklarer King. Det hjelper deg til slutt å bli sterkere og bedre tåle treningsbelastningene du legger på kroppen din. Siden muskler er laget av protein, må du innta mye protein - rundt ett gram per kilo kroppsvekt hver dag - for at kroppen din skal kunne bygge muskler, sier Berkow.
Kan du få fett og muskler på samme tid?
Generelt sett vil du bygge mest muskler hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner, sier Berkow. Det betyr at det er mulig å få fett mens du bygger muskler. Det er mulig å bygge muskler uten å få fett, men det krever streng oppmerksomhet på kalorier og protein, og du vil ikke legge på deg så mye muskler som du ville gjort hvis du spiste flere kalorier enn du forbrente, sier hun. I tillegg vil du sannsynligvis ikke være i stand til å masse opp på muskler hvis du er fokusert på å gå ned i vekt (på grunn av mengden kalorier som kreves for å bygge muskler), så vær oppmerksom når du lager realistiske treningsmål.
Er muskler tyngre enn fett?
Nei, muskler er ikke tyngre enn fett. Et pund muskler veier det samme som et pund fett: ett pund tilsvarer ett pund. Imidlertid er muskler tettere enn fett, sier Berkow. Den har mer vann, protein, karbohydrater og fett enn fett gjør, men den tar mindre plass. På grunn av det tar samme mengde eller vekt av muskler mindre plass enn fett, sier hun. Det er derfor å få muskler kan resultere i å miste tommer på midjen, men ikke nødvendigvis se lavere tall på skalaen.
Hvordan vet du om du får muskler eller fett?
Å måle kroppssammensetningen din - hvor mye av kroppen din består av vann, muskler og fett - er den beste måten å vurdere om du får fett eller muskler, sier Berkow. King bemerker at mange treningssentre gjør kroppssammensetningstester av noe slag før folk starter programmer for å få grunnverdier og derfor sette seg realistiske mål. Noen tester inkluderer følgende:
- Hvordan klærne dine passer
- Din fysiske styrke
- Forbedringer av din mentale helse
- Fettprosent (så lenge den ikke utløser)
Det er viktig å merke seg at - for noen mennesker - å fokusere på spesifikke kroppsmålinger kan føre til en usunn opptatthet av trening, mat eller vekttap, og kan utløse bekymringer om kroppsbilde og til og med spiseforstyrrelser. Hvis du er disponert for eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du vurdere å hoppe over enhver form for kvantitativ kroppsmåling. Og husk at helse ikke kan måles utelukkende etter tallet på en skala eller kroppsfettprosent.
Hvis du eller noen du kjenner sliter med spiseforstyrrelser eller en spiseforstyrrelse, har National Eating Disorder Association (NEDA) ressurser tilgjengelig, inkludert en døgnåpen hjelpetelefon på 1-800-931-2237 eller ved å sende tekstmeldinger 'NEDA' til 741741.
Tegn på å få muskler/fett
Estetisk kan det være vanskelig å si om du får muskler eller fett. Hvis du får fett, vil du sannsynligvis legge merke til mer mykhet, sier Berkow. Motsatt, når du får muskler, kan du legge merke til at musklene dine naturlig ser mer definerte ut og er mer synlige, sier hun. De kan også se større ut i størrelse eller føles hardere. Bortsett fra estetikk, er en god måte å finne ut om du får muskler på om treningsøktene føles lettere. Hvis du er i stand til å ta opp tyngre vekter, trene lenger eller bevege deg gjennom settene dine føles lettere, dette er alle gode indikatorer på at du får muskler (og styrke).
Ikke besatt over skalaen
Selv om du mister fett, kan det hende at tallet på skalaen ikke går ned hvis du også får muskler, sier Berkow. I stedet for å feste seg på skalaen, er her noen andre fremdriftsindikatorer å ta hensyn til:
Hvis du er frustrert over at vekten din forblir den samme i en periode, bemerker Berkow at vekttapsplatåer ofte oppstår etter å ha mistet omtrent 10 prosent av kroppsvekten. Kroppen din føler at du spiser mindre og bremser stoffskiftet slik at du forbrenner færre kalorier, forklarer hun. Og hvis reisen din til bulk opp har platået, er det en god sjanse for at du trenger å spise mer, endre treningsøktene eller øke intensiteten.
Bunnlinjen
Husk at å spise næringsrikt og trene vil være til fordel for helsen din på så mange måter, fra redusert helserisiko til bedre humør. Hvis målet ditt er å øke eller miste mye muskler eller fett, er det opp til deg – men det er ikke obligatorisk. Hvis du håper å gjøre en betydelig endring, sørg for å snakke med legen din (og/eller fagfolk som registrerte dietister og sertifiserte personlige trenere) for personlig hjelp.
Å få muskler er vanskelig og krever arbeid, sier Berkow. Du må løfte tungt, spise mye protein og finne balansen mellom å løfte nok samtidig som du får tilstrekkelig restitusjon.' Å opprettholde muskler og miste fett er mulig, men det er veldig vanskelig å få muskler og miste en betydelig mengde fett samtidig. Det er ofte best å fokusere på en om gangen, sier hun.
— Ytterligere rapportering av Chandler Plante
Samantha Brodsky er tidligere assisterende redaktør i PS. Hun bruker turnbakgrunnen sin til å informere om sport- og treningsdekning, og ser på Peloton-videoer på fritiden.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
