Hvis du ønsker å styrke overkroppen, sjekk ut denne listen over de beste armøvelsene for kvinner. Alt du trenger er et sett med manualer, og du kan gjøre alle ti bevegelsene for å lage en armtrening, eller velge noen av favorittbevegelsene dine - det er opp til deg!
Trener armene kan få deg til å føle deg mektig , punktum. En av de største treningsmytene er imidlertid at vektløfting vil gjøre deg klumpete. Kanskje du ønsker å bulke opp - og det er flott! - men vi er her for å fortelle deg at dette vil ta en tid lang tid til å skje, og ernæring vil spille en stor rolle (du må spise med et kalorioverskudd). Så ikke la frykten for bulking stoppe deg fra å ta opp vektene og prøve disse armskulpturene.
Som en bonus, etter det tiende trekket, er det en 10-minutters arm- og skuldertreningsvideo du kan følge med på å bruke mange av disse grunnleggende håndvekts-armbevegelsene. Kløe etter mer? Sjekk ut disse armtreningsvideoene hjemme.
— Ytterligere rapportering av Sam Brodsky
01
247CM Studios
Beste armtrening: Biceps Curl og Overhead Press
Muskler biceps curl og overhead press fungerer: biceps og skuldre
- Stå med føttene rett under hoftene mens du holder en manual i hver hånd, håndflatene vendt ut.
- Bøy albuene og før vektene til skuldrene dine for å utføre en bicepcurl.
- Stabiliser overkroppen, og hold armene i bevegelse oppover. Rett ut armene over deg, utfør en overheadpress med håndflatene vendt ut.
- Bøy albuene, kom tilbake til toppen av bicep curl, og rett deretter armene til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM Studios
Beste armtrening: Lateral armheving
Muskler lateral armheving fungerer: deltoider
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender inn mot sidene av kroppen.
- Start med høyre side først. Med kontroll, hold armen rett (men ikke lås albuen), og mens du inhalerer, løft høyre hånd opp mot taket. Du vil at håndflaten skal være vendt ned og armen parallelt med gulvet. Deretter, mens du puster ut, senker du hånden sakte tilbake til kroppen. Du bør kunne se hånden din i perifere syn. Så armen din vil ikke være rett ut til siden, men litt fremover.
- Gjør det samme trekket med venstre arm.
- Deretter gjør du både høyre og venstre arm samtidig.
- Fortsett å veksle mellom høyre, venstre og begge armer, og hold kjernen stram.
247CM Studios
Beste armtrening: Triceps Kickback
Muskler triceps kickback fungerer: triceps
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hold en manual i hver hånd, hengslet fremover fra hoftene og bøy knærne litt. Bend your elbows behind you.
- Rett armene bak deg med håndflatene vendt inn. Armene dine skal være parallelle med gulvet. Klem triceps, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Beste armtrening: Overhead Triceps Extension
Muskler overhead triceps extension fungerer: triceps
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hold en manual (gå for en tyngre vekt hvis du kan) med begge hendene bak hodet, bøy albuene, men hold armene ved ørene.
- Rett ut armene for å løfte manualen opp i luften, bøy deretter armene sakte for å senke seg igjen.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Beste armtrening: Bent-Over Reverse Fly
Muskler bøyd omvendt flue fungerer: baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen
- Stå med føttene hoftebreddes avstand fra hverandre med en manual i hver hånd. Bøy lett i knærne, og hold ryggen flat, bøy fremover i hofteleddet. Dette er startposisjonen.
- Pust ut og løft begge armene bredt ut, hold en liten bøyning i albuene og klem skulderbladene sammen.
- Med kontroll, senk manualene tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
247 cm fotografering
Beste armtrening: Oppreist rad
Muskler oppreist rad fungerer: deltoider
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og plasser en manual i hver hånd. Dine lukkede håndflater skal vende mot kroppen din. Skuldrene dine skal være over bekkenet med knærne litt bøyd.
- Hold manualene tett inntil kroppen, løft dem til skuldrene, bøy albuene ut til sidene.
- Senk dem sakte til startposisjonen din.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Beste armtrening: Skull Crusher
Muscles skull crusher fungerer: triceps
- Ta et sett med manualer og kom på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet.
- Med en manual i hver hånd, løft armene slik at de er over brystet, og pass på at albuene er rette, men ikke låst. Dette er startposisjonen.
- Bøy begge armene sakte, senk manualene ved ørene, slik at albuene er i 90 grader.
- Rett ut armene og kom tilbake til startposisjonen. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Beste armtrening: Bicep-og-deltoid-klem
Musklene biceps- og deltoideusklemming fungerer: biceps og deltoider
- Sitt med bena i kors på gulvet, og hold en manual i hver hånd.
- Løft opp armene, strekk dem bredt ut og bøy albuene i 90 graders vinkel med håndflatene vendt fremover. Hold skuldrene avslappet og håndleddene på linje med albuene. Dette er startposisjonen.
- Roter armene slik at albuene beveger seg for å møte hverandre foran deg. De skal være vinkelrett på skuldrene dine.
- Hold musklene engasjerte, og flytt armene tilbake til startposisjonen.
- Dette er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Beste armtrening: Dumbbell Benkpress
Muscles dumbbell benkpress fungerer: kiste
- Ta et sett med manualer, og sett deg på en flat treningsbenk (bruk gulvet hvis du ikke har en benk).
- Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
- Hold manualene rett over brystet, med skulderbreddes avstand fra hverandre, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene dine skal vende fremover.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Hold i ett sekund.
- Pust inn, og senk manualene til sidene av brystet med kontroll.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Beste armtrening: Planke med rad- og tricepsforlengelse
Muskelplanke med rad- og tricepsforlengelse fungerer: triceps and upper back
- Start i en plankeposisjon med en vekt i hver hånd.
- Bøy venstre albue og trekk den opp slik at den er på linje med skulderen.
- Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil hjelpe deg å holde deg balansert.
- Pust ut mens du gjør et tricepskast ved å strekke venstre hånd bak deg.
- Pust inn for å bøye albuen. Dette teller som en rep.
- Utfør denne øvelsen på høyre side.
Bonus: Den ultimate arm- og skuldervideotreningen
Denne treningen handler om overkroppen. Ta tak i et sett med lette til mellomstore vekter, og gjør deg klar til å tone overkroppen. Ikke bare vil denne styrketreningsøkten målrettes mot armer, bryst, skuldre og rygg, men den vil også utfordre kjernen og balansen din. Det er det perfekte supplement til en cardio-trening, eller prøv den på de dagene du bare har tid til en rask svetteøkt.
