Fotoillustrasjon av: Keila Gonzalez
Fotoillustrasjon av: Keila Gonzalez
Så du vil løpe ditt første halvmaraton? Du kommer til å trenge én ting: et ønske om å løpe ... mye. Med riktig tilnærming kan nesten hvem som helst takle 13,1 miles, men å følge en halvmaratontreningsplan for nybegynnere er en stor tidsforpliktelse.
For å ta et halvmaraton, må du virkelig være spent på selve treningen, sier grunnlegger av Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, og en to ganger OL-maratonprøvekvalifiseringskamp. Nybegynnere må løpe omtrent 15 til 30 miles i uken i minst 12 uker for å gjøre seg klare, og klokke vanlige lange løp som varierer fra seks til 12 miles, med krysstrening i mellom.
Hvis det ikke høres ut som noe bena dine kan trekke av ennå, ikke bekymre deg. Den er mulig å gjøre et sofa-til-halvmaraton trygt; du trenger bare å gi deg selv ekstra tid til å trene. «Du trenger kanskje en 20-ukers treningsplan der du virkelig sakte bygger opp kjørelengden,» sier sykepleier. Velg et løp lenger i fremtiden, og begynn sakte å jobbe opp til en solid base for løping, slik at når du er 12 uker ute, føles begynnelsen av treningsplanen gjennomførbar.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Amanda sykepleier er a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Run Coaching .
Ting å vite før du starter denne halvmaraton-treningsplanen for nybegynnere
Som en UESCA-sertifisert løpetrener laget jeg denne 12-ukers treningsplanen for nybegynnere på halvmaraton med tre til fem løp per uke, og bygget opp til et løp på 12 mil to uker før løpsdagen. Du kan se en enkel oversikt over planen nedenfor. Men først, her er noen detaljer du trenger å vite.
Hvor fort å løpe
Alle løpeturer bør gjøres i et avslappet tempo som føles lett nok til at du komfortabelt kan chatte med en løpekompis hele tiden. Hvis du puster for hardt til å gjøre det, trekk deg litt tilbake. (Ikke vær redd for å ta en løpe-gå-tilnærming hvis du trenger det.)
Du kan se veteranløpere gjenta raske intervaller på banen eller snakke om tempomålene for løpet. Men når det er ditt første halvmaraton, ikke bekymre deg for å gå fort – bare fokuser på å venne deg til å gå langt. For de fleste vil det å løpe 13,1 miles kreve å være på beina i over to timer, sier sykepleier. Viktigere enn noe annet er å bygge utholdenhet for å komme i mål.
Den eneste gangen du virkelig får opp tempoet er under skrittene som starter i uke fire for å styrke formen og utfordre muskelfibrene som rykker raskt. Disse bør gjøres på slutten av løpeturen. Finn en flat, trygg sti hvor du kan bygge deg opp til en høy hastighet i 10 til 20 sekunder, og restituer deg før du gjør den neste.
Hva du bør vite om langløp
Dagen før langløpet ditt kan du velge mellom en 3-mils løpetur eller en 30-minutters crosstreningsøkt - det kan være hvilken som helst form for kardiobevegelse du liker, enten det er svømming, innendørs sykkeltimer , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Uke fem av treningsplanen for halvmaraton for nybegynnere inkluderer et 5K-løp i stedet for langløpet ditt. Egentlig kan ethvert relativt kort lokalt løp opp til 10K fungere. Målet er å bruke dette som generalprøve for å bli kjent med løpsdagens ins og outs, for eksempel når du skal treffe porta-pottene og hvordan du kan utnytte adrenalinrushet fra startstreken uten å gå ut for fort.
Hva du skal spise på lange løpeturer
Du vil bruke de lange løpeturene til å trene ikke bare bena og lungene, men også tarmen. Du vil gjerne få i deg noen karbohydrater under løpet, og det krever trening. Det kan være kjipt å løpe og spise samtidig, og magen må venne seg til å fordøye mens du spretter opp og ned.
Det kan ta deg litt tid å finne ut hva slags drivstoff som passer best der inne. «Bruk lange løp som eksperimenter for å prøve ut hva som fungerer for deg,» foreslår sykepleier. Planlegg å spise et lite mellommåltid med enkle karbohydrater før du begynner å løpe, og deretter ta inn omtrent 100 kalorier fra en gel eller noen gummier hvert 35. til 45. minutt, og skyll det ned med vann. Hvis det ikke er noen vannfontener på ruten din, ta med deg en håndholdt flaske.
Hva du bør vite om krysstrening
Gjennom denne halvmaratontreningsplanen for nybegynnere, vil du også gjøre noen grunnleggende styrkeøvelser regelmessig for å sikre at musklene dine kan håndtere 13,1 påfølgende miles. Knebøy , utfall , markløft , legghev , veggsitting , planker og muslinger er alle gode alternativer. Dette trenger ikke å være langt; å bruke bare 10 minutter to eller tre ganger i uken vil gjøre susen. Det er best å gjøre styrkearbeid etter en løpetur, men du kan passe den inn når det passer for deg.
Har akkurat sluttet med styrketrening de siste par ukene før løpet, kalt taperperioden. Du vil legge merke til at kjørelengden også reduseres i løpet av disse ukene for å hjelpe bena til å føles friske når du drar opp til startstreken.
Hva du skal gjøre hvis du ikke kan holde deg til timeplanen nøyaktig
Denne planen er ment å være fleksibel - bytt gjerne rundt dagene i ukene når livet blir litt hektisk. Men respekter kroppen din: hvis du er syk eller skadet, hopp over løpeturen, og ikke prøv å gjøre opp for det uken etter. Den viktigste treningen er langsiktig, så prioriter det hvis du må velge. Når det er sagt, mer enn noe enkelt løp, er det den generelle konsistensen gjennom de tre månedene med trening som gjør deg klar for løpsdagen.
Et treningsopplegg for halvmaraton for nybegynnere
Fotoillustrasjon av: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich er skribent og redaktør med mer enn 15 års erfaring innen trenings- og velværejournalistikk. Hun har tidligere jobbet som senior treningsredaktør for Well Good og sjefredaktør for Dance Magazine. Hun er en UESCA-sertifisert løpetrener og har skrevet om løping og fitness for publikasjoner som Shape, GQ, Runner's World og The Atlantic.
