247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Ønsker du å få en effektiv mage-trening hjemme? Gode nyheter: Hvis du ikke tilhører et treningsstudio eller har tilgang til treningsutstyr, kan kroppsvektsøkter hjemme være like utfordrende. Og det gjelder spesielt når det gjelder å jobbe med magen. For en fantastisk kjerneforbrenning trenger du bare en matte (eller et komfortabelt gulv), din egen kroppsvekt og de riktige bevegelsene – og du vet at vi har dekket deg med det siste. Fortsett å lese for 15 enkle mageøvelser som er enkle å lære, men faktisk veldig utfordrende (og supereffektive).
Velg tre til fem av disse mageøvelsene for å lage din egen mage-trening hjemme. Bland dem sammen slik at du jobber med forskjellige deler av kjernen din, inkludert nedre magemuskler, øvre magemuskler, skråninger (sidene av magen) og tverrgående magemuskler (dine dype magemuskler). Du vil se klassiske bevegelser som plankevariasjoner, reverse crunches, sykkelcrunch, russiske vendinger og Pilates-inspirerte bevegelser (som doble benløft og Pilates-svømmebevegelsen som retter seg mot ryggmusklene dine - som også er en del av kjernen din!). Hvis du trenger litt veiledning om hvordan du setter disse enkle mageøvelsene sammen til en rutine, prøv denne raske mage-treningen som bruker seks av bevegelsene som er oppført her.
01
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Lett mageøvelse: Sittende russisk vri
Du kan gjøre denne mageøvelsen rett i stua.
- Sitt på bakken med bøyde knær, trekk magen mot ryggraden og len deg tilbake noen centimeter mens du holder ryggen rett.
- Hold hånden mot brystet, og vri overkroppen til høyre og deretter til venstre. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: V-Sit
Test ut balansen din og bygg en sterk kjerne med V-sits.
- Ligg på ryggen, og strekk armene stivt til siden, fra gulvet. Løft bena fra gulvet, så de er i omtrent 45 graders vinkel. Løft hodet slik at skuldrene også er fra gulvet.
- Når du er klar til å begynne, løfter du overkroppen fra gulvet og bøyer knærne. Du kan lene deg tilbake for å gjøre dette trekket vanskeligere eller komme opp mer for å gjøre det enklere.
- Senk overkroppen sakte tilbake til gulvet, rett ut bena mens du gjør det. Stopp når ryggen er i gulvet, men ikke hodet, skuldrene eller bena. Det er en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Enkel mageøvelse: Pilates saks
Du vil føle brenningen i nedre mage med dette Pilates ab bevegelse .
- Ligg på ryggen med begge bena i været og hodet og skuldrene fra bakken.
- Hold høyre ben mens du senker venstre ben mot gulvet.
- Hold magen trukket til ryggraden, og bytt ben. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Reverse Crunch
Ta tak i nedre magemuskler med denne morsomme varianten av en crunch.
- Ligg på ryggen på gulvet. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg.
- Før knærne inn mot brystet med føttene sammen.
- Bruk magen til å krølle hoftene sakte fra gulvet og mot brystet, og senk dem deretter sakte tilbake til startposisjonen. Ikke sving bena for å skape fart; bruk magen til å kontrollere bevegelsene dine.
- Dette fullfører en rep.
247CM fotografering
Lett mageøvelse: Bicycle Crunch
Denne bevegelsen uten innvirkning fungerer på skrå og øvre del av magen.
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene bak hodet. Før knærne inn mot brystet og løft skulderbladene fra bakken.
- Rett opp høyre ben, sveve det fra bakken, mens du dreier overkroppen til venstre og bringer høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Bytt side, strekk ut venstre ben og trekk venstre kne inn. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Crunchy Frog
Dette morsomme trekket vil få kjernen din til å riste.
- Begynn å sitte og vipp litt bakover for å løfte føttene fra gulvet, trekk knærne til brystet.
- Pust ut, trekk navlen til ryggraden, og len deg litt bakover mens du åpner armene til sidene og retter bena.
- Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Resistance Band Flutter Kicks
Fladderspark uten utstyr vil antenne magen. Hvis du har et motstandsbånd å legge til, vil du føle det enda mer!
- Hvis du har et motstandsbånd, løkke ett håndtak på båndet på hver fot. Hold på midten av røret med begge hender.
- Ligg på ryggen. Trekk navlen mot ryggraden, og trykk den lave ryggraden inn i gulvet for å beskytte korsryggen. Løft begge bena opp slik at de nesten peker rett opp mot taket.
- Saks bena opp og ned en om gangen, og start med venstre ben. Beveg deg sakte, og pek tærne. Hver gang høyre fot senker seg, teller det som én rep.
- For å gjøre denne bevegelsen vanskeligere, senk bena slik at de er omtrent seks til 10 tommer over gulvet, som på det nedre bildet. Sørg for å holde magen din når du jobber med bena nær bakken.
247CM fotografering | Megan Wolfe
Enkel mageøvelse: Double Crunch
Denne supereffektive crunch-varianten vil fungere både øvre og nedre magemuskler samtidig.
- Ligg på ryggen på gulvet, løft armer og ben til en 90-graders vinkel.
- Aktiver magemusklene for å løfte både skuldre og bekken fra bakken. Berør fingrene til tærne.
- Hold kjernen engasjert hele tiden, senk dem sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Tå-touch crunches
Tå-touch crunch bygger på dobbel crunch, og legger til enda mer engasjement av nedre magemuskler.
- Ligg på ryggen og løft bena og armene opp slik at de strekker seg mot taket.
- Senk bena mot gulvet mens du når armene over hodet, hold skuldrene fra matten og korsryggen presset inn i matten.
- Knus armene og bena inn, strekk hendene mot føttene (med øvre del av ryggen fra gulvet) og føttene mot taket. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Basic Crunch
Det er ikke noe galt i å holde seg til klassikerne. Denne gamle favoritten er lett å gjøre hvor som helst.
- Ligg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Legg hendene bak ørene, albuene peker rett ut til sidene.
- Fokuser på kjernemuskulaturen, løft hodet og skuldrene og løft opp til hodet, skuldrene og ryggen er fra gulvet. Hold navlen trukket inn.
- Senk ned igjen. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Halv banan
Dette dynamiske trekket setter nok en vri på den klassiske crunchen. Ved å strekke ut bena og armene, vil du føle deg enda mer forbrenning.
- Begynn med å ligge på ryggen med armene mot taket.
- Pust ut og rull opp mot å sitte mens du løfter venstre ben opp. Ta en pause på toppen og nå etter tærne før du ruller sakte nedover til matten.
- Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Enkel mageøvelse: T-Cross Sit-Up
I likhet med den halve bananen, gir dette trekket en vri for å jobbe med skråningene dine.
- Begynn å ligge på gulvet med bena rett og armene bredt ut til sidene, og lag en T med kroppen.
- I en langsom og kontrollert bevegelse, sett deg opp, løft høyre ben og vri for å bringe venstre hånd til høyre tær.
- Hold denne posisjonen et øyeblikk, trekk magen mot ryggraden.
- Rull sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: vri sideplanken
Planker er harde nok, men hvis du virkelig ønsker å jobbe med skråningene dine, legg til denne sidecrunchen.
- Kom inn i en sideplanke på høyre side, med føttene stablet oppå hverandre og vekten på høyre albue, håndflaten ned.
- Plasser venstre arm bak hodet, og pust inn for å forberede deg.
- Pust ut og trekk navlen til ryggraden for å koble inn de dype magemusklene, og roter deretter venstre brystkasse mot gulvet.
- Bli der et sekund, og utdyp mageforbindelsen ved å trekke navlen enda mer inn mot ryggraden.
- Gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Dobbel benløft
Denne klassiske pilatesbevegelsen skaper en intens forbrenning i nedre magemuskler.
- Legg med forsiden opp på gulvet med bena strukket rett opp mot taket. Plasser hendene under bakhodet, eller strekk armene ut til siden og ta tak i gulvet for mer stabilitet.
- Trykk ned korsryggen i bakken, senk begge bena sakte ned mot gulvet, gå så langt ned du kan før korsryggen begynner å løfte seg.
- Løft bena sakte opp igjen. Det er en rep. Hvis dette er for vanskelig, senk ett ben om gangen.
247CM fotografering
Enkel mageøvelse: Pilatessvømming
Din holdning og kjerne vil takke deg for at du brøt inn i dette raske trekket.
- Ligg på magen med armene dine over hodet, trekk magen vekk fra gulvet for å beskytte og forlenge korsryggen. Løft bena, armene og hodet fra matten.
- Hold knærne rette, løft hele høyre ben og venstre arm noen centimeter fra gulvet.
- Når du senker høyre ben og venstre arm, løfter du venstre ben og høyre arm vekk fra matten i en svømmebevegelse, og holder overkroppen stabil. Det er en rep.
