De ubestridte beste magebevegelsene, ifølge Pilates-instruktører

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Det er en grunn til at alle fra kjendiser and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Hvis du ikke kan komme til en Pilates studio eller du bare foretrekker hjemmetrening, aldri frykt. Du kan fortsatt få en solid pilates-trening uten annet enn en matte eller plass på et komfortabelt gulv. For å gjøre det enkelt spurte vi 12 forskjellige Pilates-instruktører om deres beste magebevegelser; inkorporer noen av disse 11 øvelsene i din neste kjernetrening for en langsom og jevn forbrenning som vil styrke magen og mye mer.

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Nwando Emejulu er sertifisert pilatesinstruktør kl New York Pilates .

Julie Erickson er sertifisert pilateslærer på Utholdenhet Pilates .

Jennifer Herrera er en Pilates Metode-sertifisert lærer som er sertifisert i matte og reformer Pilates.

Lisa Kaye er lisensiert pilatesinstruktør.

Liz Chen er matsertifisert pilatesinstruktør.

Mary Badon er pilatesinstruktør og eier av Soma Movement Studio i Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT er fysioterapeut og BASI-sertifisert pilatesinstruktør kl Fusion Wellness og fysioterapi .

Supatra Tovar er sertifisert pilatesinstruktør og klinisk psykolog.

Kelsey Taylor er personlig trener og Peak Pilates-sertifisert instruktør.

Tracy Green er sertifisert pilates- og barreinstruktør kl Baptist Health-Milestone Wellness Center i Kentucky.

Gia Calhoun er pilatesinstruktør og tidligere visepresident i Pilates når som helst .
Molly Niles Renshaw er sertifisert Pilates-instruktør og medgründer av Phoenix klassisk pilates.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke

Min favoritt hjemme-pilates-trening for magemuskler uten maskin er, uten tvil, [å gjøre] planker! sier Nwando Emejulu , en sertifisert Pilates-instruktør på New York Pilates . Jeg elsker å begynne med en underarmsplanke.

1. Balanser på underarmene og tærne med kroppen i en rett linje, albuene rett under skuldrene. (For å endre, slipp knærne til gulvet, hold en rett linje fra skuldre til knær.)
2. Engasjer kjernen din, trekk magen inn og opp.
3. Hold i 30 sekunder.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke With Leg Lift and Rock

Den neste mageøvelsen for pilates, en albueplankevariant, utfordrer både balansen og kjernestyrken. Mens du løfter beinet, forblir resten av kroppen helt stille, og det er der størstedelen av [kjerne]arbeidet er - i stabilitet, sier Julie Erickson , en sertifisert pilateslærer på Utholdenhet Pilates .

1. Start i en albueplanke.
2. Løft høyre fot omtrent seks tommer fra bakken, hold bekkenet parallelt med gulvet. Unngå å bøye korsryggen for å løfte beinet. Hold denne posisjonen.
3. Hold kroppen rett og på linje, flytt bakover fra håndleddene og venstre ankelledd. Skift fremover igjen, og sett høyre fot ned.
4. Gjenta løftet og skift med høyre ben. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Pilates saksespark

Saksespark er et klassisk eksempel på hvordan Pilates strekker og styrker seg samtidig, sier Jennifer Herrera , en Pilates Metode-sertifisert lærer som er sertifisert i matte og reformer Pilates. I denne pilates ab-øvelsen bygger du kjernestyrke ved å holde overkroppen løftet, sier Herrera. 'Den nedre magen fungerer mens bena beveger seg, og bevegelsen strekker hamstrings og korsryggen.'

1. Ligg på ryggen med begge bena i været.
2. Løft hodet og skuldrene fra bakken. Hold høyre ankel mens du senker venstre ben mot gulvet, og svever noen centimeter fra bakken.
3. Hold magen trukket til ryggraden, og bytt ben. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Langsom fjellklatrer

Min favoritt hjemme pilates-mageøvelser er langt på vei varianter av planker, sier lisensiert pilatesinstruktør Lisa Kaye . 'De jobber hele kroppen og kjernen din.' Hun anbefaler langsom fjellklatrer , et trekk som retter seg mot nedre magemuskler med en utfordrende crunch i planken.

1. Start i en høy planke med skuldrene over håndleddene.
2. Før høyre kne fremover mot brystet, trekk magen mot ryggraden for å utdype magearbeidet, hold posisjonen i to til tre sekunder.
3. Bytt ben, sett høyre ben tilbake til planken og trekk venstre ben inn mot brystet. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kroppssag

Matsertifisert Pilates-instruktør Liz Chen anbefaler denne utfordrende pilates-øvelsen for å forbedre kjernestabiliteten. Hvis du vil skru den opp enda mer, sier hun, 'gjør dette mens du løfter det ene benet en tomme fra bakken, så det andre benet.' Du kan prøve denne pilates mageøvelsen i høy eller lav plankestilling.

1. Start i en albueplankeposisjon.
2. Hold ryggen flat – ikke la hoftene henge eller løfte seg. Se for deg kroppen din som et langt rett brett, eller planke.
3. Oppretthold denne posisjonen, trekk kroppen din fremover, flytt vekten fremover på tærne og underarmene.
4. Med kontroll, flytt vekten tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bear Hold and Drop

Denne pilates-mageøvelsen lærer deg å bygge kjerneutholdenhet ved å bruke magemusklene for å støtte ryggraden mot tyngdekraften, sier Mary Badon, Stott Pilates-instruktør og eier av Soma Movement Studio i Connecticut.

1. Start i firedoblet stilling (på hendene og knærne) med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Kjernen din skal være engasjert, og ryggraden skal være i en nøytral posisjon.
2. Pust inn og løft knærne en tomme fra bakken. Sørg for å holde ryggen flat og magemusklene engasjert.
3. Pust ut og senk knærne til gulvet med kontroll. Det er en rep.
4. For å øke intensiteten, tråkk føttene sakte tilbake til en høy plankeposisjon, hold dem og tråk dem deretter frem igjen for å gå tilbake til bjørneholdet ditt, og hold kjernen engasjert hele veien.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hold på bordplate

Dette er en flott øvelse for å bygge utholdenhet i din dypeste magemuskel, den tverrgående abdominus, sier Heather Jeffcoat, DPT , en fysioterapeut og BASI-sertifisert Pilates-instruktør på Fusion Wellness og fysioterapi . Denne muskelen støtter holdningen din, forklarer hun.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Trekk bekkenmusklene opp og inn og den dype nedre magemuskelen mot ryggraden.
2. Løft ett ben om gangen, og bring hoftene og knærne til 90 grader. Sørg for at bekkenet er i en nøytral stilling med en svak kurve i korsryggen (ikke presset flatt mot gulvet).
3. Hold så lenge du kan, og bygg opp til to minutter.
4. For å fremme øvelsen, senk den ene foten ned til gulvet med kontroll ved å bruke kjernemuskulaturen. Berør tærne mot gulvet, og pust inn mens du løfter opp igjen. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sykkel Crunches

Sykkelcrunch er fantastisk for skråstilte, sier sertifisert Pilates-instruktør Supatra Tovar. Jeg elsker hvordan denne virkelig treffer skråningene og utfordrer kroppens motstandsstyrke, legger til Kelsey Taylor , en personlig trener og Peak Pilates-sertifisert instruktør. 'Det virker også på den dype tverrgående [abdominis] og trekker alt inn og sammen.'

1. Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken (trekk magen ned for også å målrette den dype magen). Legg hendene bak hodet.
2. Før knærne inn mot brystet i bordposisjon og løft skulderbladene fra bakken.
3. Rett høyre ben ut for å sveve fra gulvet mens du dreier overkroppen til venstre, og fører høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
4. Bytt side og gjør den samme bevegelsen på den andre siden. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

De Hundre

Denne [klassiske pilatesbevegelsen] er flott fordi den engasjerer hele kjernen din, sier Tracy Green , en sertifisert pilates- og barreinstruktør ved Baptist Health-Milestone Wellness Center i Louisville, KY. «Fokuser på den perkussive pusten her – det er fem skarpe, raske pust inn, deretter fem sterke, raske utpust. Hvert pust engasjerer magen din ytterligere.'

Pilates instruktør Gia Calhoun , tidligere visepresident i Pilates når som helst , enig, og sier at Pilates Hundred er designet for å fyre opp kjernen din.

1. Begynn å ligge på ryggen med bena i bordposisjon. Aktiver den dype magen for å runde nedre ryggrad ned i gulvet.
2. Pust ut og løft øvre del av ryggen fra gulvet, til de nederste tuppene av skulderbladene dine akkurat berører gulvet. Rett bena til en 45-graders vinkel, og sørg for at korsryggen forblir koblet til gulvet. Rekk armene mot føttene, omtrent to centimeter fra gulvet.
3. Pump armene opp og ned med et lite bevegelsesområde, hold albuene dine rette. Pust inn for fem armpumper, og pust ut for fem pumper. Det er ett sett eller en syklus. Over tid, jobb deg opp til 10 sykluser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fuglehund

Fuglehund er virkelig funksjonell bevegelse, der du bruker kjernen din til å stabilisere det lemmene dine gjør, sier Green til PS. Det vil aktivere og styrke magemusklene dine, som til slutt [holder] resten av dere fra å bli såret eller skadet, sier hun.

1. Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
2. Trekk magen inn i ryggraden. Hold ryggen og bekkenet stille og stabilt, nå venstre arm fremover i skulderhøyde og høyre ben bakover i hoftehøyde. Hold kneet pekt mot gulvet, prøv å ikke vippe eller rotere bekkenet, og unngå å bøye ryggen. Nå gjennom høyre hæl for å engasjere setemuskler og hamstrings.
3. Gå tilbake til startposisjonen, plasser hånden og kneet på gulvet. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Dobbel benstrekk

Dette er perfekt for å trene øvre og nedre magemuskler, sier Tovar. Du kan også tenke på det som «Pilates i et nøtteskall», sier Molly Niles Renshaw, sertifisert Pilates-instruktør og medgründer av Phoenix klassisk pilates . «Du kjenner den dype scoop av magen mens du strekker armene og bena bort fra hverandre. . . Kjernen din er trukket inn og stabil mens lemmene jobber i opposisjon. Dette krever styrke, kontroll og koordinasjon – alt annet enn Pilates!'

1. Begynn å ligge på ryggen med hofter og knær bøyd til 90 grader i bordposisjon. Løft øvre del av ryggen og hodet fra matten, og nå fingrene mot tærne.
2. Forleng bena vekk fra midten (i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet) mens du senker overkroppen og når armene over hodet. Hold korsryggen presset ned i gulvet.
3. Bøy bena tilbake til bordposisjon mens du løfter overkroppen fra gulvet og strekker hendene mot tærne. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hjemme Pilates Ab treningskrets

Det er enkelt nok å sette disse trenerelskede øvelsene sammen til en DIY Pilates-mave-treningskrets du kan utføre hjemme. Utfør hver øvelse i 15 til 45 sekunder før du går videre til neste.

Når du nettopp har begynt, kan det være lurt å starte i den kortere enden av det tidsrommet, og hvile i 15 til 45 mellom en eller to øvelser. Men etter hvert som du blir sterkere, vil du kunne legge til i tide og hvile sjeldnere, og lage supersett med to til fire øvelser i stedet – eller til og med prøve å fullføre alle 11 på én gang før du tar en pause.

Du kan fullføre listen over 11 Pilates mageøvelser én gang igjennom, eller sikte på å ta to eller tre runder for en komplett Pilates mage-treningskrets. Men selv om noen brannskader er en god ting, unngå å presse deg selv også hardt - å hvile når du trenger det vil tillate deg å holde riktig form, noe som bare kan være til fordel for kondisjonen din.

1. Albueplanke
2. Albueplanke With Leg Lift and Rock
3. Pilates saksespark
4. Langsom fjellklatrer
5. Kroppssag
6. Bear Hold and Drop
7. Hold på bordplate
8. Sykkel Crunches
9. De Hundre
10. Fuglehund
11. Dobbel benstrekk

Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.