247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Frisk ut av en leg-dag trening ? Tunge knebøy og markløft kan få deg til å føle deg så dårlig, men de vil sannsynligvis også få deg til å betale mye når muskelømheten kommer senere.
Det er her benstrekk kommer inn. Som 200-timers sertifisert yogalærer forklarer jeg ofte elevene at tøying kan bidra til å lindre den intense sårheten som gjør det vanskelig å gå ned etter etappedag og kan også øke fleksibiliteten, noe som kan bidra til å forhindre skader når du løfter neste gang. I tillegg hjelper tøying rett etter at du er ferdig med en intens treningsøkt å senke pulsen og redusere stress.
Etter beintreningen, ikke vent til senere med å gjøre disse beinstrekningene. Skyv ut den siste repetisjonen, ta av deg joggeskoene, rull ut en yogamatte og gjør disse strekkene som er rettet mot hamstrings, setemuskler, quads, legger, leggben, hofter og korsrygg. De vil føles så bra, selv om du bare har tid til noen få minutter.
Beste delen? Du trenger ikke å lagre disse beinstrekningene til etter treningsøkten heller. Gjør dem på en restitusjonsdag, før sengetid, eller når du føler deg trang. Velg noen av favorittstrekkene dine i hamstringen, quad-strekk og leggstrekninger, eller gjør alle 18 for å holde musklene smidige.
Post-workout benstrekk
Her er en liste over de beste beinstrekningene. Fortsett å bla for å se alle, eller klikk på navnet på strekningen for å hoppe til den.
- Utvidet Wide Squat
- Nedadgående hund
- 3-beint hund med tipp-tå
- Low Crescent Lunge
- Åpne Lizard
- Løftet hodet til kneet
- Gå til kne
- Sittende grense
- Sommerfugl
- Dobbel due
- Side Lunge
- Sittende Foroverbøy
- Glad baby
- Tilbakelent stortåstilling
- Figur 4
- Bred barnestilling
- Liggende Spinal Twist
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og nedre ryggstrekk: Forlenget bred knebøy
Slik gjør du utvidet bred knebøy:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene. Bøy knærne og senk hoftene ned mot bakken. Hvis hælene dine ikke berører bakken, rull opp et håndkle eller baksiden av matten og plasser den under hælene for støtte.
- Bring håndflatene sammen i hjertesenteret og press albuene godt mot innsiden av knærne. Dette vil bidra til å åpne hoftene ytterligere.
- Etter fem åndedrag, slipp hendene til gulvet og gå dem bort fra føttene for å øke strekningen i hoftene og korsryggen. Hold i ytterligere fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og kalvstrekk: hund nedover
Slik gjør du nedadgående hundestrekk:
- Start på hendene og knærne, med håndflatene rett under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand.
- Løft hoftene for å stige til den klassiske opp-ned-V-formen kalt Downward Dog.
- Ta fem pust her, prøv å trekke hælene nærmere og nærmere gulvet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og kalvstrekk: 3-beint hund med tipp-tå
Hvordan gjøre tip-toe 3-legged dog stretch:
- Fra Downward Dog, tråkk føttene sammen slik at stortærne dine berører hverandre, og løft høyre ben opp i luften og løft opp på venstre tær.
- Hold i fem åndedrag, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hip Flexor og Quad Stretch: Low Crescent Lunge
Slik gjør du Low Crescent Lunge Stretch:
- Kom inn i et lavt utfall med høyre kne fremover.
- Pust inn for å heve armene opp, synk bekkenet mot gulvet for å intensivere strekningen i hoftene. Eller hvil hendene på hoftene hvis det er mer behagelig.
- Nyt denne strekningen i fem åndedrag, og gjenta deretter på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hip og Quad Stretch: Open Lizard
Slik gjør du Open Lizard Stretch:
- Kom inn i utfallsposisjon med høyre kne fremover. Senk venstre kne til gulvet og hvil hendene på bakken under skuldrene.
- Senk sakte høyre kne til høyre slik at du hviler på utsiden av den bøyde høyre foten. Hold armene rett, press brystet fremover for å øke strekningen.
- Hold slik i fem åndedrag, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstringstrekk: Løft hode til kne
Slik gjør du løftet hode til kne-strekk:
- Knel ned på bakken og rett ut høyre ben foran deg.
- Brett fremover over det forlengede beinet, og nyt denne strekningen i fem dype pust.
- Gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstringstrekk: Hode til kne
Slik gjør du hode-til-kne-strekk:
- Sitt på bakken med bena ut foran deg. Bøy venstre kne og trekk fotsålen mot høyre innerlår.
- Sitt med høy ryggrad, nå begge hendene til høyre fot og stable overkroppen på toppen av høyre lår. Hvis du ikke kan nå hendene til foten, hvil hendene på leggen eller kneet. Prøv å ikke runde ryggen.
- Bli her i minst fem åndedrag, og slapp av med skuldrene borte fra ørene. Gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og strekk i nedre rygg: Sittende grense
Slik gjør du Sittende Straddle Stretch:
- Sett deg ned med føttene omtrent tre til fire fot fra hverandre (ikke så bredt som du kan gå). Rekk deg bakover med høyre hånd og flytt kjøttet på høyre lumpekinn vekk fra deg, og gjør det samme med venstre. Dette vil hjelpe bekkenet ditt til å bakke mer fast slik at du kan strekke hamstringene mer effektivt.
- Sitt høyt, strekk hodet vekk fra hoftene, og trekk magen og ribbeina inn. Hold den lengden når du begynner å brette deg fremover, skyv hendene nedover bena eller på gulvet foran hodet.
- Gå ned så langt du trenger for å kjenne en strekk i hamstrings, men du vil ikke føle smerte.
- Hold her i fem åndedrag. Gå deretter hendene over til høyre ben, hold i ytterligere fem åndedrag, og gjenta deretter over venstre ben.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og nedre ryggstrekk: Sommerfugl
Slik gjør du Butterfly Stretch:
- Sitt på bakken, bøy begge knærne og ta føttene sammen. Bruk hendene og åpne føttene som en bok. Bruk benmusklene til å presse knærne ned mot gulvet.
- Forleng ryggraden, trekk navlen innover. Slapp av i skuldrene og se enten foran deg eller mot føttene. Bli her i fem åndedrag, og brett deretter sakte fremover, og trekk overkroppen mot bena. Husk å prøve å holde ryggraden rett.
- Hvil hendene på føttene, press knærne ned med armene, eller hvis du vil ha mer strekk, strekk armene ut foran deg. Bli her i fem åndedrag til.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hoftestrekk: Double Pigeon
Slik gjør du Double Pigeon Stretch:
- Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy venstre kne og plasser kneet, leggen og foten på gulvet slik at de er parallelle med bekkenet. Bøy høyre kne, og plasser det på toppen slik at knærne, skinnene og anklene er stablet. Du vil vite at du gjør det riktig når du stirrer ned og ser at bena dine lager en liten trekant.
- Det kan hende at det øverste kneet ditt er høyt opp mot taket, og det er greit. Det betyr bare at hoftene dine er stramme, så bare bli der du er og puste.
- For å gjøre denne posituren mer intens, plasser hendene foran skinnene og gå dem ut så langt du kan, og brett brystet mot bena.
- Bli her i fem åndedrag, slipp sakte og gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stretch på indre lår: Sideutfall
Hvordan gjøre Side Lunge Stretch:
- Stå med føttene bredt ut, omtrent fire fot fra hverandre.
- Bøy høyre ben og kom inn i et lavt sideutfall.
- Hold overkroppen mellom bena eller brett over venstre ben.
- Bli her i fem åndedrag, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstringstrekk: Sittende foroverbøyning
Slik gjør du sittende foroverbøyningsstrekk:
- Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Gjør ryggraden så lang du kan.
- Heng sakte ved hoftene, senk overkroppen mot lårene. Hold en rett rygg og brett så langt du trenger for å kjenne en fin strekk i ryggen og hamstrings. Ikke bekymre deg for å brette kroppen helt i to med mindre dette er behagelig for deg.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Quad and Shin Stretch: Liggende side Quad Stretch
Slik gjør du liggende quad-stretch:
- Legg deg ned på den ene siden og støtte hodet opp med hånden. Spark den øverste foten bakover og bøy kneet for å bringe foten mot rumpa. (Hvis du har problemer med å holde deg stødig, bøy nedre kne.)
- Press hoftene forsiktig fremover og trekk bekkenet slik at du kjenner dette foran på toppbenet.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hoftestrekk: Happy Baby
Slik gjør du Happy Baby Stretch:
- Ligg flatt på ryggen. Bøy begge knærne og hold de ytre kantene av de bøyde føttene med hendene. Hold armene på utsiden av bena.
- Bruk overkroppsstyrken forsiktig til å presse begge knærne likt mot gulvet under armhulene. Prøv å ikke spenne skuldrene eller brystet, men hold alt avslappet.
- Bli her i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og strekk i nedre rygg: tilbakelent stortåstilling
Slik gjør du strekk for liggende stortåposer:
- Ligg på ryggen, bøy høyre kne og plant foten på gulvet. Løft venstre ben opp i luften, hold bekkenet jordet. Hold underlåret eller legg en stropp over fotbuen.
- Hold overkroppen avslappet og hold i fem åndedrag. Gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og glutestretch: Figur 4
Slik gjør du Figur 4 Stretch:
- Ligg på ryggen med begge bena i været. Plasser venstre ankel på høyre lår slik at venstre kne åpner seg til siden.
- Rekk venstre hånd gjennom det åpne rommet skapt av venstre ben og plasser begge hendene på høyre legg. Bøy sakte høyre kne mot brystet. Du skal kjenne en strekk på utsiden av venstre hofte.
- Etter fem åndedrag, gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Strekk i hofte og nedre rygg: Bred barnestilling
Slik gjør du en bred barnestillingsstrekk:
- Kom på hendene og knærne, len deg deretter tilbake mellom hælene, pust ut mens du senker magen mellom knærne, og kommer inn i en bred barnestilling.
- Hold i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Nedre ryggstrekk: Liggende spinal vri
Hvordan gjøre liggende spinal vri-stretch:
- Ligg på ryggen, bøy knærne inn i brystet.
- Strekk armene ut i Cactus Pose med albuene i rette vinkler, håndflatene vendt opp.
- Senk begge knærne sakte til venstre. Hvil dem på bakken og vri hodet til høyre.
- Hold her i minst fem åndedrag, kjenn at ryggraden blir lengre og vrir seg. Du kan til og med høre noen sprekker.
- Bruk magen til å løfte knærne tilbake til midten. Gjenta på den andre siden.
