247CM fotografering | Kat Borchart
Det er på tide å bli spesifikk og målrette mot magemusklene og setemusklene. Hvorfor? Fordi å styrke disse to områdene kan forbedre din atletiske ytelse og bidra til å forhindre skade. Denne treningsøkten tar bare omtrent 20 minutter fra oppvarming til nedkjøling, så det bør være en lek å passe inn i dagen. I den første kretsen anbefaler vi å bruke vekter på 10 pund, men disse trekkene vil fortsatt være effektive med lettere vekter eller ingen vekter i det hele tatt.
Treningen
Her er en utskriftsvennlig versjon av treningsøkten slik at du kan gjøre det omtrent hvor som helst. Fortsett å lese for en detaljert forklaring av hver øvelse.
247CM Studios
Circuit One: Side Lunge til Curtsy Squat
Reps: 10 hver side
- Hold en 10-kilos manual ved brystet, tråkk venstre ben bredt til venstre, og bøy venstre kne. Hold brystet løftet og vekten i venstre hæl.
- Skyv av med venstre fot, og kryss det venstre benet bak det høyre for å komme i en slingring, bøy begge knærne. Dette fullfører en rep.
- Gå ut til venstre og gå tilbake til sideutfall; fortsett å veksle mellom disse to trekkene i totalt 10 reps. På den siste repetisjonen, hold curtsy og puls opp og ned i en tommers rekkevidde 10 ganger for å trene setemusklene enda mer. Gjenta deretter på den andre siden.
Ved å kombinere disse to trekkene vil du jobbe baken din fra flere vinkler for å hjelpe til med å løfte og forme baksiden.
247CM Studios
Krets en: Woodchop
Reps: 12 hver side
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde og hold en 10-kilos manual.
- Sett deg på huk og vri til høyre, før vekten til utsiden av høyre kne.
- Pust ut og vri til venstre mens du løfter armene over hodet og svinger på høyre fot. Dette fullfører en rep.
- Gjør 12 repetisjoner på hver side.
Vi elsker en mageøvelse for hele kroppen for funksjonell kondisjon, og dette trekket fungerer hele midten av kroppen din, og styrker muffins-toppen.
247CM Studios
Krets en: Berøring med ett ben
Reps: 12 hver side
- Hold en 10-kilos manual i høyre hånd, stå på venstre ben med høyre fot løftet.
- Hold ryggen flat, bøy venstre kne mens du bøyer deg fremover i hoftene for å berøre manualen lett mot bakken. Hold høyre kne bøyd og høyre ben tett inntil kroppen.
- Skyv gjennom venstre hæl og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep; prøv å holde høyre fot fra bakken mens du fullfører alle reps.
- Gjør 12 repetisjoner hvert ben.
Denne øvelsen fyrer opp bootsen din gjennom et stort bevegelsesområde mens du også jobber med hele underkroppen.
247CM Studios
Krets to: Sumo Squat Series
Reps: 10 knebøy, 10 pulser, 10 pulser knærne tilbake, 10 pulser med hæl opp
- Begynn i en bred stilling med bena vendt ut og tærne pekte utover. Med hendene mot brystet, utfør 10 knebøy i denne posisjonen, og pass på at de bøyde knærne ikke beveger seg utenfor tærne.
- Hold din siste knebøy og puls sakte opp og ned i en tommes rekkevidde 10 ganger.
- Oppretthold knebøy og press knærne litt bakover 10 ganger og føl at setemusklene engasjerer seg med hver sakte puls tilbake.
- Fortsatt å holde knebøyen, løft høyre hæl, og puls opp og ned i et område på en tomme 10 ganger før du bytter side.
Også kjent som en bred knebøy, er denne posisjonen rettet mot nedre setemuskler så vel som de indre lårene - og det er derfor vi elsker det så.
247CM Studios
Krets to: Albueplanke med vekslende armrekkevidde
Reps: 20 reps, alternerende sider
- Start i en albueplanke med håndflatene vendt opp.
- Med magemusklene trukket mot ryggraden, strekk høyre arm fremover mens du holder overkroppen så rolig som mulig. Før albuen tilbake til matten. Dette fullfører en rep.
- Gjenta på den andre siden og fortsett alternerende sider for totalt 20 reps.
Albueplanker fungerer på hele fronten av kroppen, men å legge til armrekkevidden tvinger magen til å sette i høygir for å stabilisere overkroppen.
247CM Studios
Krets to: Crunchy Frog
Reps: 20
- Begynn å sitte, balansert rett bak sittebeina, vipp litt tilbake for å løfte føttene fra gulvet; trekk forsiktig knærne til brystet.
- Pust ut, trekk navlen til ryggraden, og len deg litt bakover mens du åpner armene til sidene og retter bena.
- Pust inn og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 20 reps.
Denne øvelsen styrker og toner hele bukveggen, og med et morsomt navn, hva er ikke å elske?
247CM Studios
Krets tre: Halv banan
Reps: 20, alternating sides
- Begynn å ligge på ryggen med armene dine mot taket.
- Pust ut og rull opp mot å sitte mens du løfter venstre ben opp. Ta en pause på toppen og nå etter tærne før du ruller sakte nedover til matten. Dette fullfører en rep.
- Gjenta, løft høyre ben mens du ruller opp mot å sitte.
- Fortsett alternerende sider for totalt 20 reps.
Hvorfor lage en hel banan når en halv er like god? Denne variasjonen virker effektivt mot magen, men er fortsatt skånsom mot korsryggen.
247CM Studios
Krets tre: Donkey Kick Pulses Series
Reps: 30 pulser bein parallelt, 30 med kneet ut
- Begynn på alle fire og løft høyre ben fra gulvet til kneet er på linje med hoften.
- Bøy foten og klem glute for å heve hælen en tomme mot taket. Fortsett disse små, konsentrerte pulsene i 30 reps.
- Åpne høyre kne ut til siden, hold foten bøyd, og pulser beinet en tomme til venstre. Du prøver ikke å løfte kneet opp, men prøv å holde det i vater mens det beveger seg bak deg. Du skal kjenne setemusklene skyte av gårde for alle 30 pulsene.
- Gjenta på den andre siden for å fullføre et sett.
Isoler setemusklene fra et par vinkler i denne raske rumpeskulpturserien på alle fire.
247CM Studios
Krets tre: Pilatessvømming
Reps: 20, alternating sides
- Ligg på magen med armene dine over hodet, trekk magen vekk fra gulvet for å beskytte og forlenge korsryggen. Løft bena, armene og hodet fra matten.
- Hold knærne rette, løft hele høyre ben og venstre arm noen centimeter fra gulvet. Når du senker høyre ben og venstre arm, løfter du venstre ben og høyre arm bort fra matten for å fullføre en repetisjon.
- Fortsett vekslende sider på en sakte kontrollert måte, hold overkroppen stabil, for totalt 20 reps.
Å styrke ryggen gir en sterk kjerne og en fantastisk holdning. Dette trekket retter seg også mot de øvre fibrene i glute max for å gi rumpa litt ekstra form.
Eller prøv denne treningsvideoen for mage og støvler
Klar til å jobbe med magemuskler og tone rumpa? Så følg med mens Katie Dunlop fra Love Sweat Fitness setter kjernen og baksiden i gang! Du trenger ikke noe utstyr for denne, så sett i gang.
