247CM fotografering | Benjamin Stone
La oss være ærlige: crunches er ikke de mest spennende øvelsene. Og de er ikke alltid den mest effektive måten å styrke og tone magen på uansett. Hvis du kjeder deg med sit-up-rutinen din, er her 25 morsomme og effektive bevegelser for å blande sammen treningen og styrke magen. Remember this isn't a full workout; velg heller noen av disse øvelsene og lag din egen magefokuserte treningsøkt. Vektene som er foreslått i noen av trekkene er også bare det, forslag, og du kan trenge noe lettere eller tyngre avhengig av dine evner. Her er en guide for å velge riktig vekt.
— Ytterligere rapportering av Emily Bibb og Jenny Sugar
01
247CM fotografering
Liggende overhead rekkevidde
Tren skuldrene og magemusklene med denne øvelsen.
- Ligg på ryggen med hoftene og knærne i 90 graders vinkel, bruk den lave magen til å presse korsryggen inn i matten. Løft armene mot taket, hold albueleddet lett bøyd.
- Rekk armene over hodet, ta med manualene for å banke manualene på gulvet over hodet. Ikke la ryggen bue vekk fra gulvet mens du senker vektene.
- Løft armene tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 15 repetisjoner for å fullføre et sett.
Bruk vekter på fem til ti pund.
02
247CM fotografering
Overhead Sirkler Med Medisin Ball
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en lett bøyning i knærne. Hold ryggraden i nøytral, løft en medisinball på fem til åtte pund over hodet.
- Begynn å sirkle ballen til høyre, i de største sirklene du kan lage, samtidig som du opprettholder en rolig og stabil overkropp.
- Sirkel åtte ganger til høyre; deretter gjenta, sirkle åtte ganger til venstre. Gjør tre sett.
247CM fotografering
Ballpasning
- Ligg på ryggen med en treningsball over brystet, og strekk føttene opp mot taket.
- På en utpust, flytt armene og bena bort fra hverandre, senk begge mot bakken. Pust inn for å bringe dem tilbake mot hverandre, og overfør ballen fra hendene til bena.
- Senk deretter armene og bena mot gulvet vekk fra hverandre.
- Ta dem sammen igjen, overfør ballen tilbake til hendene.
- Fortsett slik, fullfør 10 til 20 reps.
247CM fotografering
Sittende Russian Twist
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig og vanskelig å holde ryggen rett, men ikke la den bøye seg.
- Hold en vekt eller en medisinball rett under brystet. Hold vekten nær deg og gå videre ved å flytte vekten lenger bort fra kroppen.
- Trekk navlen til ryggraden og vri sakte til venstre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten og roter til høyre. Dette fullfører en rep.
- Gjør 16 hele rotasjoner.
247CM fotografering
Bordplate for å reversere gjedde
- Begynn med å sitte på rumpa, så hendene dine er plantet åtte centimeter bak deg. Bøy knærne og plasser hælene omtrent en fot unna hoftene. Pass på at de er i hoftebreddes avstand fra hverandre.
- Pust inn og løft hoftene fra bakken slik at overkroppen er parallell med gulvet og armene er strake. Hendene dine skal være rett under skuldrene og anklene under knærne, så gjør små justeringer hvis du trenger det. Senk hodet bak deg for å øke strekningen i brystet og nakken.
- Hold for en fullstendig pust, og hold deretter armene rett, pust ut for å senke hoftene og rette ut bena, slik at hoftene svever over gulvet. Aktiver magen og prøv å holde ryggraden din lenge mens du balanserer på hælene og hendene. Etter en fullstendig pust, pust inn og skyv deg tilbake til den første posisjonen.
- Gjør tre sett med 12 til 15 reps, flyt fra den ene til den andre, sving på hendene og hælene. For å gjøre dette trekket mer utfordrende, hold hver posisjon lenger.
Denne øvelsen toner ikke bare armene, men vil få mid abs brennende.
06
247CM fotografering
Albueplanke
Planker er flotte for å bearbeide magen, og albueplanken er hardere for magen enn den tradisjonelle planken i push-up-posisjon.
- Start med forsiden ned på gulvet hvilende på underarmene og knærne.
- Skyv fra gulvet, løft opp fra knærne til tærne og hvil hovedsakelig på albuene.
- Trekk sammen magen for å holde deg oppe og forhindre at byttet stikker opp.
- Hold ryggen flat - ikke la den falle, ellers vil du beseire formålet. Se for deg kroppen din som et langt rett brett, eller planke.
- Hold så lenge du kan. Sikt på 20-30 sekunder i begynnelsen og jobb deg opp til ett minutt etter hvert som du blir sterkere.
- Gjenta tre ganger.
247CM fotografering
Dead Bug
Navnet kan få deg til å le, men denne stabilitetsøvelsen fyrer opp kjernen, og jobber både foran og bak på kroppen.
- Ligg på ryggen med nøytral ryggrad og hofter og knær i rette vinkler med håndflatene presset inn i lårene rett over knærne.
- Trekk magen til ryggraden mens du holder ribbeina og bekkenet i ro mens du forlenger høyre arm og ben ut til de er nesten parallelle med gulvet. Hold overkroppen og ryggraden helt stabile mens armen og benet beveger seg.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Plank og roter
Vridning i en plankeposisjon fyrer opp kjernen og fungerer de kjærlighetshåndtakene.
- Begynn i en plankeposisjon med en hantel på fem kilo i hver hånd, hold håndleddene stive for å beskytte leddene. Åpne føttene litt bredere enn hofteavstanden.
- Løft venstre hånd til taket, vri deg gjennom hele overkroppen. Bekkenet ditt vil rotere, men hold det i vater.
- Før venstre hånd tilbake til gulvet, og gjenta denne handlingen på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 til 15 reps for å fullføre et sett.
Bruk manualer på fem til åtte pund.
09
247CM fotografering
Flutter-spark med motstandsbånd
- Sitt på en matte eller teppebelagt gulv. Løft det ene håndtaket på motstandsbåndet på hver fot. Hold på midten av røret med begge hender og legg deg på ryggen.
- Trekk navlen mot ryggraden og press den lave ryggraden inn i gulvet for å beskytte korsryggen, og løft deretter begge bena opp slik at de nesten peker rett opp mot taket.
- Hold båndet sikkert, saks bena opp og ned ett om gangen, start med venstre ben. Beveg deg sakte og pek tærne. Hver gang høyre fot senkes ned teller som ett sett. Fullfør 10 til 15 sett.
- For å gjøre denne bevegelsen vanskeligere, senk bena slik at de er omtrent seks til 10 tommer over gulvet. Sørg for å holde magen din når du jobber med bena nær bakken. Saks bena i ytterligere 10 til 15 sett.
Dette er en flott lav mageøvelse.
10
247CM fotografering
Leende kamel
Denne øvelsen arbeider med hele bukveggen og gir quads en aktiv strekk å starte opp!
- Stå på knærne med tærne gjemt. Hvis dette gjør vondt i knærne, brett opp en matte eller et håndkle og knel på det for litt demping. Lårene dine skal være parallelle.
- Hold en manual komfortabelt med begge hendene foran brystet. Jeg bruker en åtte pund.
- Ta en pust inn og mens du puster ut, bruk quad-musklene til å senke overkroppen bak deg. Ikke bøy ryggen som i Kamel poser, men hold i stedet overkroppen i en rett linje. Mens du inhalerer, sett overkroppen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta totalt 15 ganger. Fullfør totalt tre sett.
247CM fotografering
Standing Ab utrulling
- Plasser håndflatene på ballen, og stå med bena brede, omtrent tre fot fra hverandre. Gå ut ballen slik at ryggen er rett og hoftene er i samme linje som anklene.
- Herfra lener du kroppen fremover, slik at ballen kan rulle nedover underarmene. Stopp når albuene når ballen og du balanserer på tærne.
- Bruk deretter kjernen og bena for å få kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Hold magen engasjert gjennom hele denne flyttingen.
- Fullfør tre sett med 12 til 15 reps.
247CM fotografering
Pilates korketrekker
- Ligg på ryggen, og trekk knærne inn i brystet. Rekk bena opp til taket, og klem dem godt sammen, med fokus på å koble sammen indre lår.
- Strekk bena over til høyre, slik at hoftene kan løfte seg fra gulvet.
- Rekk bena tilbake til midten, men fortsatt engasjert, og sørg for at korsryggen forblir på gulvet.
- Rekk bena over til venstre, jording skuldrene og la hoftene bevege seg først, brystkassen om mulig neste. Trekk bena opp igjen inn mot kroppen. Dette teller som en rep.
- Gjenta 10 ganger.
Disse klassiske pilatesbevegelsene styrker skråstiltene, kjernen og bena, mens de strekker hoftene bort fra ribbeina.
13
247CM fotografering
Enkelt-bens foroverrekkevidde
I likhet med yogas Warrior 3, fyrer denne øvelsen opp kjernen din ved å utfordre balansen din. Når du beveger deg inn og ut av posituren, vil du også jobbe på baksiden av kroppen din.
- Stå med all vekt i venstre fot, magemuskler og bryst løftet.
- Rekk overkroppen fremover mens du løfter høyre ben bak deg. Rekk armene over hodet for balanse når overkroppen og benet kommer parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen et øyeblikk, og nå gjennom høyre hæl for å feste baksiden av høyre ben.
- Beveg deg i ett stykke, senk høyre ben mot gulvet mens du går tilbake til å stå oppreist, og hviler høyre fot lett på bakken. Dette fullfører en rep.
- Gjør 10 reps før du bytter side; og gjør to til tre reps.
247CM fotografering
Vriende vedhogg med medisinball
- Start med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Vri til venstre og løft ballen over til venstre skulder.
- På en utpust trekk magen mot ryggraden og 'hakk' ballen ned diagonalt over kroppen mot utsiden av høyre kne. Tenk deg at du hogger ved i denne vinkelen og ballen er øksen din - trekket er litt perkussivt.
- Fokuser på rotasjonen som starter i overkroppen.
- Kontroller ballen tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Husk at du beveger deg med makt, men også kontroll. Ikke gi opp farten til å svinge ballen rundt. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hver side.
247CM fotografering
Sakseabs
- Ligg flatt på ryggen. Strekk ut armene slik at de er mot sidene av kroppen med håndflatene presset inn i gulvet, eller bøy albuene og plasser håndflatene under bakhodet. Bøy knærne og trekk dem inn i ribbeina. Dette vil gjøre det lettere å trekke navlen inn mot ryggraden og aktivt presse korsryggen flatt mot bakken.
- Løft begge bena rett opp mot taket, fortsett å engasjere magen og press korsryggen ned i bakken. Hold kjernen sterk, senk høyre ben sakte ned mot bakken til den er noen centimeter over. Saks deretter bena sakte, løft høyre ben opp igjen mens du senker venstre ben ned mot bakken.
- Du vil kanskje ikke føle dette før du gjør det på en stund, så gjenta dette trekket totalt 20 til 30 ganger på hvert ben (eller mer hvis du fortsatt ikke føler det).
247CM fotografering
Overhead Dumbbell Side Bend
- Hold manualen over hodet, klem ørene med overarmene for å aktivere kjernen.
- Trekk magen til ryggraden og forleng ryggraden mens du bøyer deg sakte til høyre. Gå tilbake til å stå oppreist, og deretter sakte til venstre. Hold bekkenet i ro mens du bøyer deg til siden.
247CM fotografering
Fuglehund
- Gå på alle fire, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Husk å holde magen engasjert og hold ryggen flat.
- Strekk ut med høyre hånd og strekk ut venstre ben bak deg.
- Rund ryggen og hodet for å koble høyre albue med venstre ben under kroppen. Strekk høyre hånd og venstre ben ut igjen.
- Gjenta totalt 15 ganger, og bytt deretter side.
247CM fotografering
Ball Pike to Plank
Pass på at ballen er tilpasset kroppen din; du skal kunne sitte på ballen med 90-graders vinkler på hofter og knær.
- Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og leggen på ballen.
- Ikke la korsryggen bue seg. Hold føttene, bekkenet og skuldrene i en lang linje.
- På en utpust, trekk magen dypt til ryggraden og bruk magen til å brette kroppen i to, og dra ballen fremover mot hendene mens bekkenet beveger seg opp i luften.
- Tærne dine vil bevege seg på toppen av ballen og ryggen vil bli vinkelrett på gulvet som et håndstående. La hodet falle mellom armene, hold nakken lang og på linje med ryggraden.
- Senk deg tilbake i en plankeposisjon og ikke la bekkenet synke under skuldrene.
- Gjør 10 reps for to til tre sett.
247CM fotografering
Vekslende topunkts planke
- Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og føttene på linje med hoftene. Løft venstre ben fra bakken slik at hælen er jevn med bekkenet.
- Hold overkroppen stødig, nå høyre arm fremover. Virkelig spenn gjennom magen ved å trekke navlen til ryggraden. Hold denne posisjonen i omtrent tre sekunder. Det er vanskeligere enn du tror!
- Gå tilbake til planken, bytt side ved å løfte høyre ben fra bakken og nå venstre arm fremover. Hold i tre sekunder og gå tilbake til planken. Dette er en rep.
- Gjør to til tre sett med 10 reps hver.
247CM fotografering
Planke Med Bunny Hop
- Begynn i en plankeposisjon med føttene i kontakt.
- Trekk magemusklene inn, og hopp føttene til høyre, og før knærne mot høyre albue. Overkroppen din vil vri seg til høyre.
- For å fullføre en repetisjon, hopp føttene tilbake til planken.
- Gjenta på den andre siden og fortsett alternerende sider for totalt 20 reps.
247CM fotografering
Sidealbueplanke med en vri
Dette trekket fungerer skråstilen.
- Kom inn i en sideplanke på høyre side, med føttene stablet oppå hverandre og vekten på høyre albue med fingrene bort fra kroppen.
- Plasser venstre arm bak hodet, og pust inn for å forberede deg.
- Pust ut og trekk navlen til ryggraden for å engasjere den dype magen og roter venstre brystkasse mot gulvet. Bli der et sekund og utdype mageforbindelsen ved å trekke navlen inn mot ryggraden enda mer.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta syv ganger til for totalt åtte repetisjoner, og bytt deretter side. Gjenta serien igjen på begge sider.
247CM fotografering
Down Dog Abs
- Begynn i en nedadgående hundestilling, press vekten din aktivt inn i hælene mens du når halebeinet til himmelen. Løft venstre ben opp ved å klemme på venstre sete.
- Pust ut, sving vekten fremover over hendene, trekk venstre kne mot nesen og trekk magen mot ryggraden for å runde ryggen.
- Pust inn og løft venstre ben opp mens du skyver vekten tilbake i hælene. Dette komplette en rep.
- Gjør 10 repetisjoner på hver side.
247CM fotografering
Medisinballalfabet
For å starte: Ta en medisinball som veier mellom fem og 15 pund. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og pass på at knærne ikke er låst. Prøv deretter en av disse to variantene.
- For stabilitet: Start med ballen på brysthøyde, og skriv sakte det kursive alfabetet foran deg. Mens armene beveger seg rundt i alle slags vinkler, må du bruke magen for å holde overkroppen i ro. Tenk på å holde området mellom ribbeina og bekkenet solid. For en mer avansert versjon, prøv dette trekket mens du står på en BOSU.
- For mobilitet: Begynn med ballen på brysthøyde, men øk bevegelsesområdet til armene slik at alfabetet blir større, bruk overkroppen og brystkassen til å skrive bokstavene også. Hold magen engasjert hele tiden. For mer av en utfordring, prøv denne versjonen i en knebøy eller et utfall.
247CM fotografering
Row With Twist
- Start i en grunn knebøy, hold vekten i høyre hånd.
- Trekk albuen bakover, klem høyre skulderblad mot ryggraden mens du vrir deg mot høyre. Gjør i 30 sekunder, og bytt deretter side.
247CM fotografering
Kettlebell vindmølle
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
- Roter venstre tær utover og løft høyre arm over hodet, hold øynene trent på vekten.
- Flytt hoftene til høyre. Ikke la bekkenet ditt svinge bak deg når du beveger deg inn i den frekke stillingen.
- Når du flytter hoftene til høyre, vil vekten også skifte til høyre. Du bør føle omtrent 60 prosent av vekten din i høyre fot.
- Senk overkroppen mot gulvet, slik at kettlebellen svever like utenfor gulvet.
- Hold kroppen så flat som mulig, med ankler, hofter og skuldre i ett plan. Denne posisjonen føles mye som en stram trekantstilling i yoga.
- Hold overkroppen i ro mens du fører venstre hånd til venstre skulder i en biceps curl.
- Hold venstre arm bøyd og høyre arm pekende mot taket, kom til stående stilling. Se for deg at midjen din gjør alt arbeidet for å bevege overkroppen oppreist.
- Flytt bekkenet tilbake til midten igjen for å fordele vekten jevnt mellom begge føttene.
- Fullfør repetisjonen ved å ta venstre arm over hodet, mens du jobber med skulderen. Senk venstre arm ned for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
- Gjør tre sett med åtte til 10 reps på hver side.
Følg vår trinnvise veiledning av vindmøllen for å lære finessene i øvelsen. Ikke bekymre deg hvis du ikke har kettlebells - du kan også bruke manualer.
26Bonus: 5-minutters ab-trening
Her er en bonus som ikke bare er ett trekk, men en fem-minutters videotrening som kombinerer tonnevis av øvelser for å tone magemusklene uten et eneste knekk.
