247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to styrke underkroppen . Så det følger at en knebøy-utfordring er en fantastisk måte å bygge muskler på og føle seg mer i form – pluss at utfordringer er et morsomt tillegg for å friske opp en treningsrutine som begynner å føles litt gammel.
Men først: hvorfor er knebøy så bra? Det er de sammensatte øvelser (så de jobber med flere store muskelgrupper samtidig), og de er enkle å modifisere basert på evne og kondisjonsnivå. Det er dusinvis av knebøyvariasjoner også, noe som er nøkkelen til å lage en interessant utfordring.
Denne 30-dagers knebøy-utfordringen, designet av en global Nike-trener Tara Nicolas , inkluderer kroppsvekt og vektet knebøy; hvis du ikke har en hantel, kettlebell eller motstandsbånd for hånden, kan du ganske enkelt gjøre en kroppsvekts knebøy i stedet for vektede, eller holde en flaske med vaskemiddel for å legge på deg litt.
«Prioriter god form og hold tempoet oppe,» sier Nicolas. «Ekstra kreditt hvis du kan fullføre hele runden før klokken går ut. Det betyr at i uke fire, for eksempel, ønsker vi å avslutte med de ni knebøy-hoppene i stedet for midt i delte knebøy til høyre.'
Selvfølgelig, hvis du er en nybegynner, er det best å snakke med en lege for å sikre at du er i stand til å hoppe inn i en utfordring. Du kan også se gjennom vår guide om hvordan du gjør knebøy med riktig form, her. Vi har også inkludert en kort forklaring på hvordan du gjør hver type knebøy nedenfor. Og uansett kondisjonsnivå står du fritt til å endre denne utfordringen etter eget ønske, legge til flere hviledager etter behov eller øke antall repetisjoner hvis du føler deg eventyrlysten. Gjør deg klar til å føle deg sterk (og sår)!
PS sin 30-dagers knebøy-utfordring
Uke 1
Gjør fem repetisjoner av hver av de følgende knebøyene, og gjenta deretter. Pass inn så mange sett som mulig på tre minutter.
- Air squat
- Sumo knebøy
- Knebøy med ett ben (høyre side)
- Knebøy med ett ben (venstre side)
- Knebøyhopp
Uke 2
Gjør fem repetisjoner av hver av de følgende knebøyene, og gjenta deretter, og sett inn så mange sett som mulig på fem minutter.
- Goblet squat (med en manual eller kettlebell)
- Delt knebøy til overheadpress (høyre side)
- Delt knebøy til overheadpress (venstre side)
- Split squat (høyre side), kettlebell valgfritt
- Split squat (venstre side), kettlebell valgfritt
- Knebøy gå
Uke 3
Gjør syv repetisjoner av hver av de følgende knebøyene, og gjenta deretter, og sett inn så mange sett som mulig på syv minutter.
- Knebøy med sidespark
- Sumo knebøy, dumbbells optional
- Knebøy med ett ben (høyre side)
- Knebøy med ett ben (venstre side)
- Knebøyhopp, light weight optional
Uke 4
Gjør ni repetisjoner av hver av de følgende knebøyene, og gjenta deretter, og sett inn så mange sett som mulig på syv minutter.
- Knebøy gå
- Delt knebøy til overheadpress (høyre side)
- Delt knebøy til overheadpress (venstre side)
- Split squat (høyre side), kettlebell valgfritt
- Split squat (venstre side), kettlebell valgfritt
- Knebøyhopp, light weight optional
Bonus: Dag 29 og 30
Hvis du føler for det, sett sammen alle knebøyvariasjonene du mestret de siste fire ukene i én sekvens. Gjør fem til 10 repetisjoner av hver, hvil i ett minutt, og gjenta deretter en gang til.
- Air squat
- Sumo knebøy
- Knebøy med ett ben (høyre side)
- Knebøy med ett ben (venstre side)
- Knebøyhopp
- Goblet squat
- Delt knebøy til overheadpress (høyre side)
- Delt knebøy til overheadpress (venstre side)
- Delt knebøy (høyre side)
- Delt knebøy (venstre side)
- Knebøy gå
- Knebøy med sidespark
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, tærne litt vendt ut. Knyt hendene sammen på brysthøyde.
- Engasjer kjernen din. Mens du bøyer deg i knærne og hoftene, skyv rumpa bakover; forestill deg at du sitter i en stol. Mål å holde brystet løftet, ryggraden nøytral og de 10 tærne jordet i gulvet.
- Gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Jobb mot at lårene dine kommer parallelt med gulvet, eller synker enda lavere - men ikke tving det.
- For å komme opp, klem setemusklene og dytt inn i føttene for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sumo Squat
- Stå oppreist med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, tærne litt vendt ut, som vist her. Knyt hendene sammen på brysthøyde. Hvis du utfører en vektet sumo-knebøy, holder du vekter: en manual i hver hånd på skuldernivå, eller en kettlebell på brysthøyde.
- Engasjer kjernen din. Mens du bøyer deg i knærne og hoftene, skyv rumpa bakover; forestill deg at du sitter i en stol. Mål å holde brystet løftet, ryggraden nøytral og de 10 tærne jordet i gulvet.
- Gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Jobb mot at lårene dine kommer parallelt med gulvet, eller synker enda lavere - men ikke tving det.
- For å komme opp, klem setemusklene og dytt inn i føttene for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltbens knebøy
- Start med å stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover. Hvis du er ny på dette trekket, stå foran en treningsbenk. Knyt hendene sammen på brysthøyde.
- Løft det ene benet fra gulvet foran deg (uten å bøye kneet). Hælen skal være en tomme eller to fra gulvet.
- Balanser på ett ben, len deg tilbake for å senke ned i en knebøy på ditt stående ben. La rumpa røre seg på treningsbenken, hvis du bruker en.
- Jording i stående fot, engasjer setemusklene for å skyve inn i stående stilling. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Knebøy hopp
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, tærne litt vendt ut. Knyt hendene sammen på brysthøyde.
- Engasjer kjernen din. Mens du bøyer deg i knærne og hoftene, skyv rumpa bakover; forestill deg at du sitter i en stol. Mål å holde brystet løftet, ryggraden nøytral og de 10 tærne jordet i gulvet.
- Gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Jobb mot at lårene dine kommer parallelt med gulvet, eller synker enda lavere - men ikke tving det.
- Engasjer setemusklene og eksploder gjennom føttene for å hoppe fra bakken og lander mykt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, tærne litt vendt ut. Hold en manual vertikalt eller en kettlebell i hendene foran brystet, rett under haken.
- Engasjer kjernen din. Mens du bøyer deg i knærne og hoftene, skyv rumpa bakover; forestill deg at du sitter i en stol. Mål å holde brystet løftet, ryggraden nøytral og de 10 tærne jordet i gulvet.
- Gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Jobb mot at lårene dine kommer parallelt med gulvet, eller synker enda lavere - men ikke tving det.
- For å komme opp, klem setemusklene og dytt inn i føttene for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Delt knebøy til overheadpress
- Sitt på kanten av en treningsbenk, trinn eller krakk og strekk ut ett ben foran deg. La benet falle til bakken hælen først, og merk stedet der hælen lander.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
- Plasser en hæl på linje med det merkede punktet. Hev det andre benet bak deg, hvil tåen/forfoten på benken, trinnet eller krakken, med sikte på å balansere vekten mellom dine to føtter. Foten din skal være nær forkanten av benken, men ikke så nær kanten at du risikerer å skli av.
- Før manualene opp til rett over skuldrene.
- Bøy det fremre kneet for å senke kroppen. Når du synker ned vil det bakre kneet bøye seg mot gulvet. Fokuser på å henge i hoftene og å drive setemusklene tilbake mot benken.
- Mål å bringe forlåret parallelt med bakken, men senk deg bare ned til et punkt hvor du er i stand til å opprettholde riktig form.
- For å gå tilbake til stående, kjør gjennom det fremre beinet, bruk setemusklene og quads for å komme deg opp igjen. Når du reiser deg opp igjen, rett ut albuene for å presse vektene opp. Ikke lås det fremre kneet når du når toppen.
- Tilbakestill vektene, bøy albuene for å bringe dem tilbake til over skuldrene. Det er en rep. (Sørg for å gjøre et likt antall reps på hver side.)
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Sitt på kanten av en treningsbenk, trinn eller krakk og strekk ut ett ben foran deg. La benet falle til bakken hælen først, og merk stedet der hælen lander.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hvis du bruker vekter, hold en kettlebell i begge hender foran brystet.
- Plasser en hæl på linje med det merkede punktet. Hev det andre benet bak deg, hvil tåen/forfoten på benken, trinnet eller krakken, med sikte på å balansere vekten mellom dine to føtter. Foten din skal være nær forkanten av benken, men ikke så nær kanten at du risikerer å skli av.
- Bøy det fremre kneet for å senke kroppen. Når du synker ned vil det bakre kneet bøye seg mot gulvet. Fokuser på å henge i hoftene og å drive setemusklene tilbake mot benken.
- Mål å bringe forlåret parallelt med bakken, men senk deg bare ned til et punkt hvor du er i stand til å opprettholde riktig form.
- For å gå tilbake til stående, kjør gjennom det fremre beinet, bruk setemusklene og quads for å komme deg opp igjen. Ikke lås det fremre kneet når du når toppen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Squat Walk
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, tærne litt vendt ut. Knyt hendene sammen på brysthøyde.
- Engasjer kjernen din. Mens du bøyer deg i knærne og hoftene, skyv rumpa bakover; forestill deg at du sitter i en stol. Mål å holde brystet løftet, ryggraden nøytral og de 10 tærne jordet i gulvet.
- Gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Jobb mot at lårene dine kommer parallelt med gulvet, eller synker enda lavere - men ikke tving det.
- Behold knebøyposisjonen, tråk høyre fot inn mot venstre side, og tråk deretter venstre fot ut til venstre. Det er en rep. Når du har fullført målet antall reps, gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Knebøy med sidespark
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, tærne litt vendt ut. Knyt hendene sammen på brysthøyde.
- Engasjer kjernen din. Mens du bøyer deg i knærne og hoftene, skyv rumpa bakover; forestill deg at du sitter i en stol. Mål å holde brystet løftet, ryggraden nøytral og de 10 tærne jordet i gulvet.
- Gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Jobb mot at lårene dine kommer parallelt med gulvet, eller synker enda lavere - men ikke tving det.
- For å komme opp, klem setemusklene og dytt inn i føttene for å gå tilbake til stående. Når du kommer til oppreist stilling, spark en fot ut til siden, og la den deretter berøre døren. Det er en rep. (Sørg for å gjøre et likt antall reps på hver side.)
Mirel Zaman er velværedirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
