Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Klar til å hoppe ombord på Pilates-treningstoget? Det er en grunn til at denne treningsmetoden er en favoritt blant kjendiser og trenere: det er generelt lite effekt og nybegynnervennlig, men tilbyr tonnevis av fordeler , fra å bygge en bedre kjerneforbindelse og forbedre holdning til å redusere korsryggsmerter.
Prøv det med denne helkroppslige Pilates-treningen hjemme laget av instruktør En Welly . Denne rutinen vil vekke muskler over hele kroppen og la deg føle deg sterkere og mer balansert med bare 10 enkle bevegelser. Det bør ta deg omtrent 15 minutter totalt; det er meningen at du skal utføre kretsen to ganger for en 30-minutters treningsøkt, men du kan bare holde deg til én gang hvis du har kort tid eller har lyst på en treningsmatbit.
Denne spesielle Pilates-treningen hjemme styrker kjerne-, overkropps-, underkropps- og ryggmusklene, men vil også forbedre fleksibiliteten, holdningen og justeringen, sier Welly. Alt det, og uten noe utstyr – noe som gjør dette til en flott Pilates-trening hjemme selv om du ikke eier noe utstyr eller en fancy reformer-maskin.
Som alltid, lytt til kroppen din, gjør så mye du kan, ta pauser når du trenger det, og ikke glem å puste dypt. Ferdig? Du er i ferd med å bli forelsket i Pilates.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
En Welly er pilatesinstruktør.
30-minutters Pilates-trening for hele kroppen hjemme
Nødvendig utstyr: ingen
Veibeskrivelse: Utfør disse 10 øvelsene rygg mot rygg for ett sett. Fullfør to sett for en 30-minutters treningsøkt. Les videre for instruksjoner om hvordan du gjør hvert trekk.
- Start i bordposisjon, på hendene og knærne på gulvet. Pass på at håndleddene er under skuldrene og knærne er under hoftene.
- Strekk ut høyre ben bak deg slik at høyre tær bare banker i gulvet.
- Løft ditt rette høyre ben opp til hoftehøyde. Unngå å bøye ryggen eller vippe hoftene, og hold kjernen engasjert.
- Senk høyre tær for å banke på gulvet. Det er en rep.
- Gjør åtte repetisjoner. Bytt side; gjenta.
- Start i bordposisjon, på hendene og knærne på gulvet. Pass på at håndleddene er under skuldrene og knærne er under hoftene.
- Press inn i hendene og tærne og løft begge knærne og tommer eller to fra bakken.
- Senk knærne for å bare banke i gulvet, løft deretter opp igjen, hold ryggen flat og kroppsvekten i midten. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Anta en høy plankeposisjon, bena rett og skuldrene rett over håndleddene.
- Engasjer kjernen din, og unngå å løfte eller slippe hoftene; kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til hæler.
- For å endre, hvil knærne på gulvet, men hold en rett ryggrad.
- Hold planken i ett minutt, med fokus på pusten vår.
- Start i en knelende plankeposisjon med knærne hvilende på gulvet og håndleddene under skuldrene. Trekk hoftene litt for å engasjere kjernen.
- Oppretthold denne plankeposisjonen fra knærne til skuldrene, bøy albuene for å senke brystet mot gulvet.
- Rett ut armene for å presse tilbake opp i plankeposisjon. Det er en rep.
- Gjør 15 reps.
- Ligg med forsiden ned på gulvet med bena utstrakt og føttene i skulderbreddes avstand. Press hoftebeina ned i gulvet, og bøy armene ut til sidene slik at de danner en W-form.
- Hold ryggraden utstrakt og blikket ned i gulvet, løft torsoen opp fra gulvet. I stedet for å knaske sammen, tenk på å forlenge ryggraden og trekke skuldrene ned vekk fra ørene.
- Senk overkroppen sakte tilbake til gulvet. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Begynn å ligge på venstre side med bena utstrakt og føttene stablet, hvil hodet på den bøyde venstre armen. Hvil høyre håndflate forsiktig på gulvet rett foran ribbeina.
- Sett inn kjernen, løft begge bena sammen. Prøv å ikke la hoftene tippe forover eller bakover.
- Senk bena for å sveve rett over bakken. Det er en rep.
- Gjør fem repetisjoner. Bytt sider; gjenta.
- Begynn å ligge på venstre side med bena utstrakt og føttene stablet, hvil hodet på den bøyde venstre armen. Hvil høyre håndflate forsiktig på gulvet rett foran ribbeina.
- Aktiver kjernen din, bøy det øverste kneet mot taket og trekk tærne inn mot det nederste kneet. Deretter sparker du høyre ben opp til taket.
- Reverser bevegelsen, bøy kneet, og skyv deretter høyre fot tilbake til den nederste foten. Prøv å ikke la hoftene tippe forover eller bakover under bevegelsen. Det er en rep.
- Gjør fem repetisjoner. Bytt sider; gjenta.
- Begynn å ligge på ryggen med begge bena og armene strukket mot taket, og press korsryggen ned i gulvet.
- Senk høyre ben mot gulvet til det er en tomme over bakken, bøy det øverste kneet hvis du trenger det.
- Løft høyre ben tilbake til taket. Gjenta med venstre ben. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Begynn å ligge på ryggen med begge bena strukket ut mot taket, og press korsryggen ned i gulvet. Hvil armene på gulvet ved siden av kroppen.
- Kryss høyre ankel over venstre, og senk begge bena mot gulvet. Stopp når du kjenner at korsryggen begynner å løfte seg fra gulvet.
- Kryss av anklene og kryss dem med venstre ankel på toppen, og løft deretter bena opp mot taket igjen. Det er en rep. Begynn neste repetisjon med venstre ankel fortsatt krysset på toppen.
- Gjør 10 reps.
- Begynn å ligge på ryggen med begge bena strukket ut mot taket, og press korsryggen ned i gulvet. Hvil armene på gulvet ved siden av kroppen. Cross your left ankle over your right.
- Bruk nedre magemuskler, løft hoftene noen centimeter fra gulvet, og senk dem umiddelbart med kontroll. Hold føttene rett over hoftene. Det er en rep.
- Gjør åtte repetisjoner. Kryss deretter anklene med høyre fot på toppen, og gjør åtte til.
Isa-Welly Locoh-Donou
Four Points knelende
Isa-Welly Locoh-Donou
Firepunkts knelende dobbel knekran
Isa-Welly Locoh-Donou
Planke Hold
Isa-Welly Locoh-Donou
Push-Up Push-Up
Isa-Welly Locoh-Donou
Ryggforlengelse
Isa-Welly Locoh-Donou
Dobbelt benløft
Isa-Welly Locoh-Donou
Skyv og forlengelsesspark
Isa-Welly Locoh-Donou
Sakseløft
Isa-Welly Locoh-Donou
Cross Leg Nedre
Isa-Welly Locoh-Donou
Hofteløft
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
