247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om kroppsvektøvelser kan ta deg langt, bør du gjøre det hvis du kan legge til vekter i rutinen din. Og denne treningsøkten for underkroppen med vekter er et flott sted å starte, siden det krever øvelser du kanskje allerede er kjent med - luftknebøy, laterale utfall, step-ups — og legger bare til motstand.
Men først en primer på fordelene med styrketrening. Mens mange fokuserer på de estetiske fordelene med styrketrening, har motstandstrening andre fordeler. Styrketrening bygger bentetthet, sier Bertha Muñoz-Lewis, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Det styrker også muskler, og sterke muskler beskytter ledd, sener og leddbånd, legger hun til. Vekttrening kan forbedre balanse og koordinasjon, redusere risikoen for å falle eller skade deg selv. Kort sagt, Det er viktig for kvinner i alle aldre å legge til et ekte motstandstreningsprogram til treningsrutinen for at kroppen deres skal være spenstig, holdbar, dyktig og funksjonell når de blir eldre, sier Muñoz-Lewis. Det er kroppsrustningen vår.
En treningsøkt for underkroppen med vekter kan aktivere setemusklene og musklene rundt hoftene, sammen med quadriceps og hamstrings. Dette er viktige muskelgrupper i den bakre kjeden som bidrar til å utgjøre kroppens fundament. Vi bruker dem ikke bare i treningsstudioet, men i mange av våre daglige bevegelser – alt fra å hente dagligvarer til dans eller sport.
Hvis du er helt ny på trening, bør du vurdere å ta kontakt med legen din eller helsepersonell før du prøver denne treningen for å forsikre deg om at du ikke har noen skader eller begrensninger som hindrer deg i å fullføre den. Hvis du er klar til å dykke inn, start med en dynamisk oppvarming inkludert fem minutter med lavintensiv kardiovaskulær aktivitet, for eksempel en lett joggetur, innendørssykling, hoppetau eller hoppende knekt. Så sjekk ut vår guide om hvordan du velger riktig vekt og kommer i gang.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist gjennom National Strength and Conditioning Association (NSCA), og medeier av House of Champs i Felton, DE. Hun oppretter og fører tilsyn med styrkeprogrammene for student-idrettsutøvere fra grunnskolealder til kollegialt nivå, og driver også hennes styrkeprogram for kvinner kjent som B.yond Strength .
Underkroppstrening med vekter
Nødvendig utstyr: Hantler eller Kettlebells. Som et startvektsett liker vi 247 cm neopren manual ($7-$20), tilgjengelig i trinn på tre, fem, åtte og ti pund, eller Stakt vekter ($98), som kan justeres for å klokke inn på to, fire og seks pund hver.
Veibeskrivelse: Utfør åtte til ti repetisjoner av hver av de fem første øvelsene, flytt direkte fra den ene til den neste uten hvile mellom hvert trekk. Etter å ha fullført alle fem underkroppsøvelsene med vekter, avslutt med kjernebrenneren: velg én, to eller alle tre kjerneøvelsene fra alternativene nedenfor og utfør dem i 25 til 45 sekunder hver for å fullføre hvert sett. Hvil deretter i ett minutt. Gjenta hele sekvensen igjen i to til tre sett.
Underkroppsøvelser med vekter:
- Goblet Squat
- Kettlebell Markløft
- Lateral Lunge
- Step Ups
- Glute Bridges
- Kjernebrenner. Velg mellom ett til tre av følgende kjernetrekk: Dumbbell Drag fra Plank Position, Mountain Climbers eller Plank Jacks.
Les videre for forklaringer på hvordan du gjør hver øvelse, inkludert form- og teknikktips.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå høyt med føttene hofte til skulderbreddes avstand. Hold en manual eller kettlebell på midten av brystet.
- Deretter setter du deg på huk ved å skyve hoftene bak deg, bøye knærne og senke kroppen.
- Avhengig av ditt nåværende komfortnivå med teknikken, mål å senke ned til begge lårene er parallelle med bakken.
- Hold brystet oppe med en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen. Unngå å runde ryggen eller la knærne bøye seg innover.
- Skyv vekk fra gulvet. Hold hælene nede, gå tilbake til oppreist startposisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kettlebell Markløft
- Start med å plassere en kettlebell på gulvet, sentrert mellom føttene. Juster holdningen din til å stå med begge føttene rundt skulder til hoftebreddes avstand.
- Hengsel fremover i hoftene, med en liten bøyning i knærne, for å nå ned og gripe godt i håndtaket på kettlebellen.
- Mål å holde en flat, nøytral ryggrad, med skuldrene trukket tilbake og ned, og ingen overdreven avrunding av ryggen.
- For å gå tilbake til stående, kjør gjennom bakken med begge hælene på bakken, strekk ut hoftene og knærne samtidig.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lateral Lunge
- Start fra stående, juster holdningen med begge føttene omtrent i hoftebreddes avstand.
- Hold hendene foran deg, eller med begge hendene på hoftene, under øvelsen.
- Gå ut til den ene siden, bøy kneet og hold det motsatte beinet rett.
- For å gå tilbake til stående, skyv bort fra gulvet, og skyv hælen i bakken.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Step Ups
- Stå høyt med begge føttene plassert omtrent i hofte- til skulderbreddes avstand.
- Bruk en plattform, benk eller trapp.
- Bruk ett ben til å gå opp på en solid, stabil overflate som trygt kan støtte kroppsvekten din uten å bevege seg.
- Hold din posturale justering, stå høyt med brystet stolt, gå opp på overflaten med den ene foten etter den andre.
- Gå sakte og med kontroll ned på gulvet igjen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Bridge
- Bruk en yoga- eller treningsmatte, legg deg ned på ryggen med begge føttene i hoftebreddes avstand, bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Bruk en manual eller vektstang, plasser vekten direkte på hoftene. Du har også muligheten til å utføre denne øvelsen med et motstandsbånd.
- Press gjennom begge hælene, ned i gulvet, og løft hoftene mot taket.
- Senk hoftene sakte ned igjen til startposisjonen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kjernebrenner alternativ 1: Planke Drag
- Sett opp i en plankeposisjon, med begge hender plassert under skuldrene.
- Plasser en vekt, som en manual eller kettlebell, ved siden av den ene hånden.
- Oppretthold justering gjennom hele bevegelsen, forestill deg en usynlig linje nedover kroppen fra hodet til hælene.
- Strekk deg med motsatt hånd for å dra vekten over gulvet.
- Utfordre stabiliteten din, unngå å la hoftene forskyve seg eller vri deg for mye mens du drar vekten.
- Med kontroll, nå med den motsatte armen og dra vekten til startposisjonen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kjernebrenner alternativ 2: fjellklatrere
- Start i en høy plankeposisjon, og juster både håndledd og håndflater under skuldrene.
- Kjør det ene kneet opp mot brystet, stabiliser ved å presse ned i gulvet og den bakre foten.
- Fortsett å veksle ben i den tildelte tiden.
- Arbeid for å holde solid innretting hele veien, unngå å la hoftene heve eller synke for mye.
- Oppretthold en jevn og jevn pust, selv om du kan føle deg trøtt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kjernebrenner alternativ 3: Plank Jack
- Start med å lage en plankeposisjon, med begge hender på linje under skulderleddene. Hold føttene sammen.
- I én bevegelse, hopp begge føttene utover, og lander omtrent i hofte- til skulderbredde fra hverandre.
- Hopp lett begge føttene tilbake til midten, med føttene sammen, for å tilbakestille.
- Fortsett å hoppe føttene inn og ut i den tildelte tiden. Prøv å holde en jevn linje fra overkroppen, ned til føttene, unngå runding av ryggraden, eller overdreven bevegelse av hoftene som stiger opp eller faller mot bakken.
Jade Esmeralda (hun/henne), MS, CSCS, er en skribent innen helse og trening og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.
