247CM Studios
247CM Studios
Planker er en av de mest effektive øvelsene fordi de fyrer opp så mange muskler på en gang, spesielt kjernen og overkroppen. Du kan gjøre dem enda vanskeligere - du vet at du vil! — ved å legge til et par manualer. Ta et par tre til ti pund og kast disse trekkene inn i din neste rutine. Siden plankeposisjon kan være tøff for håndleddene, veksle mellom disse plankevariasjonene med bevegelser som gir hendene en pause, for eksempel knebøy eller utfall.
Relatert: 2-ukers plankeutfordring
247CM Studios
Plank og roter
Vridning i en plankeposisjon fyrer opp kjernen og fungerer de kjærlighetshåndtakene.
- Begynn i en plankeposisjon med en manual i hver hånd, hold håndleddene stive for å beskytte leddene. Åpne føttene litt bredere enn hofteavstanden.
- Løft venstre hånd til taket, vri deg gjennom hele overkroppen. Bekkenet ditt vil rotere, men hold det i vater.
- Før venstre hånd tilbake til gulvet, og gjenta denne handlingen på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 til 15 reps for å fullføre et sett.
247CM Studios
Planke med rad
Tren armer og magemuskler mens du forbedrer holdningen din med dette enkle grepet.
- Start i en plankeposisjon med en vekt i høyre hånd.
- Hold overkroppen stabil mens du trekker albuen mot taket, og klemmer høyre skulderblad mot ryggraden.
- Senk vekten til gulvet med kontroll for å fullføre en repetisjon.
- Fullfør 10 til 15 reps, og bytt deretter side.
Relatert: Utskrivbar 20-minutters planketrening for flate magemuskler du alltid har ønsket deg
247CM Studios
Planke rad og roter
Denne plankeradvariasjonen gir en vri.
- Start i en plankeposisjon med en vekt i høyre hånd.
- Hold overkroppen stabil mens du trekker albuen mot taket, og klemmer høyre skulderblad mot ryggraden.
- Roter overkroppen og løft høyre arm opp i luften.
- Senk vekten til gulvet med kontroll for å fullføre en repetisjon.
- Fullfør 10 til 15 reps, og bytt deretter side.
247CM Studios
Planke med triceps tilbakeslag
Et annet trekk som toner armene, rumpa og kjernen er denne triceps-variasjonen.
- Start i en plankeposisjon med en vekt i hver hånd. Bøy venstre albue og trekk den opp slik at den er på linje med skulderen.
- Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil hjelpe deg å holde deg balansert.
- Pust ut mens du gjør et tricepskast ved å strekke venstre hånd bak deg. Pust inn for å bøye albuen. Dette teller som en rep.
- Fullfør 10 til 15 reps på hver side.
247CM Studios
Sideplanke med reversflue
Sideplanker toner muffintoppen, og å legge den omvendte gylfen inn i blandingen utfordrer ikke bare magen litt mer, men toner også baksiden av skulderen. Klem innerlårene sammen for ekstra stabilitet.
- Start i en sideplanke på venstre side, hold vekten i høyre hånd med høyre arm parallelt med gulvet.
- Pust ut og trekk magen mot ryggraden for å stabilisere overkroppen mens du løfter høyre arm til taket. Ikke la hånden bevege seg bak skulderen. Senk vekten tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
- Hvis du føler deg ustabil i denne posisjonen, del bena, ta høyre ben fremover for å stabilisere deg selv.
- Gjør 10 til 15 reps før du bytter side.
247CM Studios
Planke og rett-arm tilbakeslag
Jobb armer og mage sammen med denne plankevarianten.
- Start i en plankeposisjon med en manual i hver hånd. Åpne føttene bredere enn hoftebredden for en sterkere støtte.
- Løft venstre arm bak deg så høyt du kan. Før venstre arm tilbake i planken for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner med hver arm.
