247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Ønsker å styrke rumpa, hamstrings og rygg, alt mens du jobber med din kjernestabilitet ? Du kan gjøre alt med ett slag, takket være det gluteforsterkende vidunderet kjent som broen. Du har sannsynligvis sett denne øvelsen i alt fra Pilates trening og yogaklasser til styrketrening og fysioterapirutiner - det er fordi det er et nybegynnervennlig trekk som omtrent alle kan dra nytte av.
Og hvis du har en mistanke om at setebroen ikke er en seriøs øvelse fordi du teknisk sett kan gjøre det liggende, forby tanken. Bridges rivaliserende knebøy i sine fordeler. Å gjøre setebroer er en fin måte å bygge dyp kjernestyrke og våkne opp inaktive eller sovende rumpemuskler (når de blir svake eller dysfunksjonelle på grunn av langvarig sittestilling og stramme hoftebøyere). National Academy of Sports Medicine (NASM).
Du trenger ikke noe utstyr for å lage setebroer, men du trenger noen tips for å aktivere setemusklene på riktig måte mens du slår ut reps. Her er en introduksjon til glute bridge-øvelsen, pluss flere varianter du kan prøve. De vil hjelpe til med å skru opp denne tradisjonelle øvelsen eller justere målet til forskjellige muskler, slik at du kan få mest mulig ut av dette vinnertrekket.
— Ytterligere rapport fra Mirell Zaman
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Tradisjonell Glute Bridge-øvelse
Før du prøver noen varianter, er det viktig å mestre den tradisjonelle glute bridge-øvelsen. For å være sikker på at du aktiverer setemuskler på riktig måte i bridgeøvelsen, American Council on Exercise anbefaler å tenke på først å finne en bakre bekkentilt før du løfter hoftene. For å finne en bakre bekkentilt, tenk på å flytte navlen mot haken og baken mot hælene – lik tuck-bevegelsen som er cued i barre eller pilates.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet med hofteavstand fra hverandre. Hold føttene under knærne, ikke foran. Press håndflatene inn i gulvet ved sidene.
- Finn en liten bakre bekkenvipping, pust ut og løft hoftene opp til taket, grip inn kjernen og klem setemusklene mens du gjør. På toppen av trekket skal kroppen lage en rett diagonal linje fra skuldre til knær.
- Hold i ett sekund, og pass på at ryggraden din ikke runder eller buer seg og at hoftene ikke synker.
- Pust inn og senk hoftene til gulvet. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vektet Glute Bridge-øvelse
Når du først føler deg trygg på en kroppsvektsbridgeøvelse, kan det å legge til en vekt øke utfordringen for musklene dine.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet med hofteavstand fra hverandre. Hold føttene under knærne, ikke foran. Hold en manual eller kettlebell på bekkenet, mellom hoftebeina.
- Finn en liten bakre bekkenvipping, pust ut og løft hoftene opp til taket, grip inn kjernen og klem setemusklene mens du gjør. På toppen av trekket skal kroppen lage en rett diagonal linje fra skuldre til knær.
- Hold i ett sekund, og pass på at ryggraden din ikke runder eller buer seg og at hoftene ikke synker.
- Pust inn og senk hoftene til gulvet. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Marching Bridge
Ved å holde toppen av en glutebro og marsjere med føttene, øker du kravet til kjernen din, noe som bidrar til å forhindre at du vipper eller velter. Denne broøvelsesvarianten ber også underbenet ditt om å holde mer vekt, noe som utfordrer hamstringen og setemusklene på den siden.
- Ligg på ryggen med hendene langs sidene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet under knærne. Med en lett bakre bekkentilt, press hælene ned i gulvet for å komme i en broposisjon med en nøytral ryggrad. Dette er startposisjonen.
- Press venstre hæl i gulvet, og hold høyre kne bøyd, løft høyre ben til leggen er parallelt med gulvet. Prøv å ikke la hoftene falle eller vippe til noen av sidene.
- Senk høyre ben for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på den andre siden. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bridge Chest Press
For å rekruttere overkroppen mens du også utfører en bro, kan du legge til en brystpress på toppen av bevegelsen. Sørg for å velge riktig vekt som lar deg opprettholde formen mens du legger til pressen.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd. Løft hendene for å holde manualene ved brystet, med albuene pekende rett ut fra sidene.
- Klem setemusklene for å skyve bekkenet opp til taket, og kommer inn i en setebro.
- Hold i broen, press vektene til taket rett over skuldrene, og senk dem deretter med kontroll. Sørg for å opprettholde en sterk broposisjon hele tiden (ikke la hoftene synke eller stige ut av linjen). Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10 til 20 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltbensbro
Når glute marsjer føles lett, kan du prøve single-leg glute bridges, som viser forskning er flotte for å aktivere alle tre setemusklene samt hoftestabilisatorene og kjernen. Hvis dette føles for utfordrende, kan du også holde det løftede benet bøyd med kneet i ca. 90 grader.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, håndflatene presset inn i gulvet ved sidene. Finn en liten bakre bekkentilt, og strekk deretter ut høyre ben og løft det noen centimeter fra gulvet. Dette er startposisjonen.
- Press venstre hæl i gulvet for å løfte bekkenet opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, og tar med deg høyre ben.
- Senk hoftene sakte for å banke i gulvet. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps. Gjenta på motsatt side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Bridge bortføring
For å legge til en ekstra innsats til en ettbensbro, legg til en bortføring på toppen. Dette vil rekruttere sidesetene dine på toppen av de andre musklene dine - og du vil sannsynligvis føle det neste dag.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, håndflatene presset inn i gulvet ved sidene. Finn en liten bakre bekkentilt, og strekk deretter ut høyre ben og løft det noen centimeter fra gulvet. Dette er startposisjonen.
- Press venstre hæl i gulvet for å løfte bekkenet opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, og tar med deg høyre ben.
- På toppen av bevegelsen, ta en pause og flytt høyre hæl ut et par tommer, og ta den deretter inn igjen.
- Senk hoftene sakte for å banke i gulvet. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10-12 reps. Gjenta på motsatt side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sidebroen
Mens en sidebro ikke er en ekte glutebro (den kalles også en sideplanke), aktiverer den skrå, hofter, skuldre og transversus abdominis.
- Start på gulvet liggende på siden. Bøy knærne 90 grader.
- Med albuen rett under skulderen, press underarmen inn i matten, og grip inn kjernen og ytre låret til den nederste hoften løfter seg fra matten.
- Pass på at skulderen din er trukket vekk fra ørene og ned mot hoftene, og trekk skulderbladene sammen for å engasjere øvre ryggmuskler. Tenk på å presse musklene i nedre del av magen inn i korsryggen og drive innerlårene inn i hverandre.
- Blikket ditt skal rettes rett foran deg og nakken skal være i nøytral stilling.
- Hold dette trekket i 30 sekunder, og senk deretter hoften tilbake til matten.
- Gjenta på den andre siden. Mål å gjøre tre til fem runder med riktig form.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Mirel Zaman er velværedirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
